Ektomorfik 82kg 190cm rzeźba potrzeba kilku drobnych porad

Witam Panowie i Panie. Jestem ektomorfikiem, 190cm, 82kg (pozostałe dane u mnie w profilu).

Potrzebuje kilku porad od bardziej doświadczonych ode mnie, dlatego, piszę ten temat.

Od połowy pazdziernika masowałem i zaczął mi się trochę odkładać tłuszcz. Potrzebuje informacje jak zmodyfikować dietę, by mnie nie zalewało, ew. jak dobrać plan treningowy i aeroby by wyciąć to co jest teraz.
Moja aktualna dieta:



załączam też zdjęcie ile udało mi się osiągnąć, by mój wpisany staż został bez pokrycia.

Od siebie dodam, ze jestem studentem. Jest śnieg. Pomyslalem troche i uznalem ze skakanka to moze byc dobra opcja aerobowa. Czy 30min po treningu w pon/wt/czw/pt wystarczy?

Pozdrawiam

jest problem z wrzucaniem zdjęć na forum, musisz dać linki

i poczatek:

Zmniejsz białko do 2g na kg masy ciała, co to są "zdrowe tłuszcze" ? Daj tam jakieś orzechy czy olej lniany. Carbo wywal, dodaj więcej warzyw do diety i je urozmaicaj. Jeżeli chcesz spalać tłuszcz, to daj bilans kaloryczny na 0 i dodaj te aeroby, może być skakanka czy rowerek treningowy. A propos tego, jaki jest Twoje zapotrzebowanie wyliczone?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

witam. moje zapotrzebowanie to 3371,5kcal. pod zdrowymi tłuszczami rozumiem: oliwe z oliwek, słonecznik, oczechy.

W takim razie wyciąć 1g/kg białka. Aeroby robic przed treningiem tez czy tylko po treningu?

Zdrowe łuszcze to m. in.: masło ekstra, wiórki kokosowe, oliwa z oliwek, orzechy (za wyjątkiem ziemnych), awokado, olej lniany, tłuste ryby, tran. Akurat słonecznika bym nie dawał, ze względu na niekorzystną zawartość i proporcje omega-6. Aeroby daj po treningu, chociaż mogą być i przed, jak Ci pasuje.

Zmieniony przez - TomekZ88 w dniu 2013-01-17 23:45:30

wolałbym właśnie dołożyć np. 15 min jeszcze przed, bo po treningu czasami nie mam w ogole siły na nic.
Sog leci za te wszystkie dobre info. Cos jeszcze zmienic w diecie, czy pozmieniac wg Twoiuch wskazówek i 'wycinać'?

Możesz tak spróbować, chociaż ja bym zaczął od obcięcia kcal tak do 3000-3200, a potem korygować ilość kcal zależnie od efektów.

ok, a w sumie mam jeszcze jedno pytanie. jak to jest z weglowodanami? - chodze spac srednio kolo 24/1 w nocy. w takim razie do ktorej moge jesc wegle? - 19.30?

bialy ryz zamienic na brazowy i kasze?

Węgle możesz jeść ile chcesz przed snem, z tym, że ogólnie nie powinno się jeść godzinę czy dwie przed snem, bo wpływa to na jego jakość. Biały ryż może być zamiennie z innymi źródłami węgli.