december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

15.01.2013

Dobry tren, którego skutki czuję do teraz, ale jedno ćwiczenie znów zyebalem na amen.

1. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x45

Pochyliłem łeb i poczułem różnicę. Jak niebo, a ziemia. Za to plecy były w piekle.

(40 bok)


(45 przód)


(50 tył+wiosło jednorącz bok)



2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 16-12-10-8-6
16x12,5/12x14/10x19,5/8x25/6x27,5
16x16/12x16/10x19,5/8x25/6x25/6x25 (seria gratis do kamery, która nie chce się zuploadować, suka niewdzięczna)

Jw., czucie dużo lepsze, ale słabnące wraz z ciężarem (dlatego też 8 i 6 powt. na tym samym ciężarze), więc pewnie wraz z progresją kaleczyłem ruch. Na początku pomyliłem sztangielki – zamiast 13 kg wziąłem 16 i dziwiłem się, czemu tak strasznie ora grzbiet.

(12x16 przód)


(25)


(25 ostatnia seria)

3. Szrugsy Haneya 4x10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65
10x40/10x45/10x50/10x55/10x60

Najprostszy ruch w całym treningu, a ja nie mogę go za nic ogarnąć. Do tego głupi łeb ucieka.

(50 bok)



4. Dzień dobry 3x12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x35
12x30/12x35/12x40

Brutalny mord prostowników.

(40)



5. Unoszenia stojąc bokiem+unoszenia stojąc w opadzie 2x(12+12)
(12+12)x5/(12+12)x5/(12+12)x5
(12+12)4,5/(12+12)x4,5

Tym razem udało się dorwać sztangielki. Spięcie i negatyw w unoszeniu bokiem wydłużony do bólu – w drugiej serii dałem radę zrobić tylko 10 technicznych powtórzeń. Unoszenia w opadzie trochę dynamiczniej, ale barki i tak dostały swoje.

6. Allahy 5x30

Mała odmiana dla brzucha – 1 ćwiczenie z progresją. Wznosy nóg wrzucę sobie do jakiegoś innego treningu.

Zrzut:

16.01.2013

Rano 20 minut biegu, wieczorem łapska.

Dzisiaj poszło duuużo sprawniej, no i chyba lepiej technicznie (widać po ciężarach :). Rozprawienie się z ramionami zajęło 35 minut, i to tylko dlatego, że straciłem sporo czasu na poszukiwaniu sztangielek do młotków (nie udało się) i czekaniu na linki do wyciągu.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + dips 5x10+8
10x14+8xcc/10x18+8x2,5/20,5x10+7x5/10x22+6x5/10x24,5+(5+2)xcc
10x14+8/10x16,5+8/10x18+8/10x20,5+6/10x22+6

Dipsy niżej, uginania w dobrym zakresie ruchu – łapy to polubiły.

(3)


(4)


(5)



2. Modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz 3x12+12
12x8,5+12x12,5/12x8,5+12x14/12x8,5+12x19/12x16(francuz)
10x8,5+12x16/15x4,5+12x16/15x4,5+12x16

Dzisiaj już zgodnie z zaleceniami. Nie wiem tylko, czy to dobrze, że prowadzę łokcie na lekko boki przy francuzie, ale w innym wypadku mocno czuję barki przy pełnym rozciągnięciu.

A, i już się tłumaczę z liczby powtórzeń na modlitewniku: 8,5 kilo było za ciężkie, 4,5 za lekkie, a nie ma nic pomiędzy, więc wziąłem ciężar mniejszy, starając się o jak największą kontrolę i wydłużenie negatywa. Mimo tego potrzebowałem tych kilku powtórzeń więcej. Następnym razem zobaczę, jak będzie się robiło z talerzami w łapie – małe talerze 2x3 kg lub jeden siedmiokilowy powinny się nadać.

(2)


(3)



3. Młotki + prostowanie ramion z liną wyc. górnego 1x20+20
(12x3 szt.+12x4 szt.)+20x3 szt.

Nie udało się dorwać odpowiednich sztangielek (nie sądzę, żebym dał radę robić młotki trzynastkami, szczególnie taką ich liczbę), ale wyciąg zdał egzamin – zarówno w przypadku dwu-, jak i trójgłowych.



(wiem, wiem, wypadałoby to obrócić, ale jutub odmawia posłuszeństwa)

4. Triset na przedramiona: uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem 2x15-30

Pierwsza seria – powolne i kontrolowane ruchy. Druga – ostateczne dobicie słaniających się przedramion.

Zrzut (okazało się, że serca indycze smakują identycznie jak kurze – życie ssie):





Zmieniony przez - december w dniu 2013-01-16 20:50:26

Tak właśnie powinno wyglądać uginanie ramion ze sztangą stojąc - BRAWO!
W młotkach śmiało większy ciężar, ramienne lubią duże ciężary, nie cackaj się.
Na modlitewniku trzeba było jednak złapać te 8,5, najwyżej zrobiłbyś te 2 ruchy mniej, ale mocniejszy bodziec.

Antos jeśli mogę tutaj zapytać. Jakie jest Twoje zdanie na temat tego dokładania. Np. założyłem sobie 10 powtórzeń i 100kg na ostatnią serię w przysiadzie, nie zrobiłem tego a zrobiłem 7 powtórzeń w ostatniej serii. Co teraz? Dokładam dajmy te 2,5kg czy jadę trening z tym samym ciężarem?


PS: Kuwa, ale Ty rośniesz na tych filmikach

jak dołożysz to spadniesz o kolejne 2-3 ruchy w dół, zaniżysz tonaż już zupełnie.
Zacznij od 4 serii po 15 ruchów na stałym obciążeniu, kiedy Ci się uda za tydzień dodaj obciążenia i znów spróbuj zrobić 4 serie po 15 ruchów, jeśli się nie uda to na kolejnym treningu zrób już 12 ruchów ale w 5 seriach i znów dołóż, do momentu w którym już polegniesz i nie zrobisz 12 ruchów. Wtedy zejdź na 10 ruchów, ale w 6 już seriach i dokładaj do momentu w którym już nie wyrobisz. Na tym koniec i możesz zacząć zabawę od nowa tym razem z większymi już ciężarami lub po prostu zmienić ćwiczenie i tą samą metodą pojechać. Jest to świetny sposób dla początkujących.

Czyli ja dziś robiąc francuza (niestety w ostaniej serii zamiast 8 było 5) mam teraz zmienić to z 5x8 na 4x15 i dobrać taki ciężar żebym zrobił, a dalej tak jak napisałeś? Może być taka radykalna zmiana? Dzięki.

na początek zastosuj to przy przysiadach czy wiośle a nie francuzie.

Ahh.. to mogłem dać w przykładzie francuza, bo z tym mam problem, myślałem, że to bez różnicy, ale też się przyda.

pomyśl w ten sposób, że jak ciężkim wyciskaniem wzmocnisz tricepsy (tą metodę możesz zastosować przy wyciskaniu) to i z francuzem znikną problemy.

17.01.2013

Dzień batalii z grafiką inżynierską. Prawdopodobnie przegranej. Za tydzień rewanż, więc już ostrzę ołówki, aby brutalnie wywlec na wierzch wnętrzności perspektywom, wyłupić oczy rzutom i powyrywać kręgosłupy aksonometriom.