Dziennik treningowy - Masa bez sprzętu

Witam. Chciałem zwiększyć swoją masę mięśniową, wykorzystując trening typu split.
Trening zaczynam od jutra, ponieważ jeszcze dzisiaj kompletowałem produkty na amatorską dietę, której celem jest masa mięśniowa.

Trening :

Split na masę - bez sprzętu:
(plecy, biceps,przedramiona):
- podciąganie szerokim nachwytem 4x
- Wiosłowanie karnistrami z wodą 4x
- podciąganie podchwytem 4x
- uginanie ramion ze sztangą 4x
- uginanie nadgarstków z ciężarem 4x

(klatka, barki ):
- pompki na poręczach 4x
- pompki na krzesłach 4x
- pompki z nogami wyżej 3x
- pompki żołnierskie 4x
- pompki w podporze tyłem 4x

(nogi, brzuch, prostowniki):
- pistolety 4x
- przysiad z wyskokiem 4x
- żuraw 6x
- unoszenie prostych nóg wisząc 4x
- spięcia brzucha leżąc 4x 25-30
- odgięcia tułowia z opadu 4x

Wymiary ciała(na dziś) :
Biceps - 32
Obwód w pasie - 75
Obwód klatki - 94
Obwód przedramion - 28
Obwód łydki - 34
Obwód uda - 51

Dieta:
6:40 Jajecznica z 4 jajek + zielona herbata
9:40 100g ryżu + 400g jogurt naturalny + mandarynka
12:40 100g makaronu + 100g twarogu + orzechy włoskie
15:40(obiad-przedtreningowy) To co będzie +100g ryżu + 250ml mleka+kakao
18:40 ser twarogowy 150g+ jakaś sałatka warzywna + banan
21:40 serek wiejski 200g

PS: Czasami w posiłku II lub III zamiast wyżej podanych będzie pierś z kurczaka.
Rano i wieczorem będę przyjmował kwasy Omega3.




Zmieniony przez - ssmanbor w dniu 2013-01-13 19:53:50

po pierwsze najpierw zrobiłbym taki rozkład B 2g; W 4g; T 1g (i obserwował jak zareaguje organizm)

po drugie w diecie ma być zdrowy tłuszcz: orzechy włoskie, olej lniany, oliwa z oliwek, olej rzepakowy (u ciebie tego nie ma, jak myślisz że tłuszcz z mleka jest zdrowy to jesteś w błędzie- oczywiście nie twierdzę że nie należy spożywać produktów mlecznych lecz dostarczycielami tłuszczu mają być produkty z listy jaką podałem)

po trzecie nie wiem po co wyrzuciłeś z diety jogurt naturalny np jogurt naturalny polany nie ma w składzie cukru, a nawet jak producent nie zechciał napisać to są tam śladowe ilości, nie warto wykreślać z diety, jako urozmaicenie zamiennie stosowałbym kefir naturalny;

po czwarte płatki kukurydziane się nie nadają, w ogóle jemy jak najmniej przetworzone produkty: płatki owsiane, żytnie, jęczmienne;

po piąte serek wiejski np Piatnica na opakowaniu skład: twaróg ziarnisty, śmietanka, sól - dałbym głowę że nie tak dawno były tam wymienione dwa konserwanty, nie wiem jak to wytłumaczyć, oszustko czy zmienili recepturę? jednak serek wiejski max 200g dziennie;

po piąte na noc kostka twarogu półtłustego (najmniej przetworzony) i do tego nie mleko tylko olej lniany lub rzepakowy lub oliwa z oliwek lub awokado itp (zdrowe tłuszcze)

jogurt naturalny ma pewnie cukier także out z diety, to samo kakao.
na barki raczej zwykłe pompki nie najlepsze. spiszą się tu dobrze pompki w staniu na rękach.
na prostowniki jest za mało.
Wiosłowanie kanistrami zamień na odwrotne wiosłowanie.
tam zamiast 'klata +barki' powinno być klata+triceps ;)

Ogólnie to w domu bez sprzętu najlepiej robić FBW. MOże się składać nawet po dwa ćwiczenia jeżeli jedno to za mało.

Będę wpadał, wytrwałości!

Ty, nie zauważyłem, że to dziennik i wypisałem błędy :D

Bywasz nadambitny

Parę uwag nie zaszkodzi, przecież chciałem dobrze :D
POWODZENIA!

Moje imię - jak na razie jogurtu nie mam czym zastąpić, może uda się kupić kozę, to będzie mleko :D
Tam nigdzie nie ma zwykłych pompek :) Są tylko niezwykłe :D Tzn. pompki z nogami wyżej.
Będę próbował wszelkich sposobów z tymi karnistrami. W jednym tygodniu zrobię tym sposobem, w drugim tym. I będę wszystko dostosowywał pod moje możliwości.

MojeImie

jogurt naturalny ma pewnie cukier także out z diety, to samo kakao.
na barki raczej zwykłe pompki nie najlepsze. spiszą się tu dobrze pompki w staniu na rękach.
na prostowniki jest za mało.
Wiosłowanie kanistrami zamień na odwrotne wiosłowanie.
tam zamiast 'klata +barki' powinno być klata+triceps ;)

Ogólnie to w domu bez sprzętu najlepiej robić FBW. MOże się składać nawet po dwa ćwiczenia jeżeli jedno to za mało.

Są jogurty naturalne bez cukru, a i te z nie mają go jakoś specjalnie dużo. Zawsze można odrobinę jog naturalnego dodać np do twarogu żeby nie był taki "suchy".

Dwa, kakao jest ok, ale oczywiście takie najzwyklejsze, nie jakieś reklamowane dla dzieci, w którym jest od cholery cukru. Oczywiście mówię tu o rozsądnej ilości i nie codziennie to kakao ( zawsze to dużo magnezu i na mleku).

Tak w ogóle robiąc masę i tak się lekko zaleje, więc nie widzę powodu żeby jakoś specjalnie aż obsesyjnie pilnował np cukru w jog naturalnych. Co innego jakby redukował.



e: może przecież dodać j nat rano do owsianki (jeżeli zamierza jeść) i nie zaszkodzi mu to jakoś specjalnie, przy takiej ilości węgli z owsa.

Zmieniony przez - oddy w dniu 2013-01-13 23:54:06

A kto powiedział, że przy masowaniu zawsze trzeba się w chooy zatłuścić? o.O Produkty wybierasz bez cukru, a nie na zasadzie, że "trochę nic nie zaszkodzi". Węgle w owsiance to nie czysty cukier więc nie porównuj tych dwóch szamek.
Co do jogurtu dodawanego do sera, można zalać wodą, wymiksować i wypić, jak nie smakuje to dodać jakiś owoc.

Jeżeli oprócz ćwiczen siłowych bd się jeszcze trochę ruszał to nie zatłuści się jakoś bardzo. A na bank cukier z jog nat mu nie zaszkodzi, nie popadajmy w paranoję.

Co do twarogu (czy białego sera jak kto woli), to zależnie od smaku. Ja wolę trochę rozrzedzony jogurtem nat, np z konfiturą.

Jak na razie trening idzie lepiej niż się spodziewałem :) Daje popalić, a ostatnie ćwiczenia to totalna męczarnia..