Oceńcie plan

Hej od jutra chce zacząć chodzić do kumpla ćwiczyć nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na poważnie ale mam dość tak siły i gram w piłke, mierze 177cm waga 78kg, widziałem tam taki plan dla laikow z trzema ćwiczeniami na początek
przysiady
martwy ciag
wyciskanie na ławeczce
czy mogę do tego dorzucić wiosłowanie np. i jakies hantle może?
do dyspozycji mam właśnie sztangę ławeczke hantle ułoże sobie jeszcze jakąs diete i czy mam zacząc brać jakies odżywki czy na razie odpuścić sobie to, ten trening miałby tak trwać 3-4 tygodnie a później już jakies konkrety proszę o opinie bardziej doświadczonych ludzi
mam już 22 lata

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

songbilong

chcesz coś bardziej rozbudowanego - proszę

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

najważniejsza dla ciebie jest teraz praca żeby poprawić odżywianie i dostarczyć odpowiednią ilość snu względem wysiłku .

Tomasz dzięki wielkie tylko nie mam drążka;/ co ewentualnie zamiast tego? i jakie mam przerwy robić między stacjami i seriami?

Drążek możesz zastąpić ćwiczeniem np. - inverted row

1 to nie trening obwodowy , wykonasz jedno ćwiczenie idziesz do drugiego , przerwy takie by się oddech ustabilizował
2. co do drążka j/w kolega .

ok dzięki jeszcze pare pytań, bo ja na razie będę robil te ćwiczenia dajmy na to 4-6 tyg w tym czasie będę na diecie na mase, jak skoncze te ćwiczenia wlasnie dla laikow to chciałbym zaczać robić coś na rzeźbe dodam ze gram w piłke i teraz mam okres przygotowawczy także trochę biegania będzie i właśnie chce wiedzieć
czy jest sens być na diecie na mase skoro będę dużo spalał kalorii?
czy jest sens ze przez te 4-6 tyg nabiorę masy i potem będę to rzeźbił mam 177cm i 78kg?

redukcja /masa plan się nie zmienia , tylko sposób żywienia DIETA plus/minus w bilansie - tyle .

właśnie wróciłem od kumpla nie wiedziałem, ze az tak słaby jestem miałem obciążenie 30kg i w drugiej serii już ledwo umiałem zrobić to unoszenie żołnierskie i pompki reszta nawet ok kolega twierdzi ze niby powiniem robić 3x lub 4x najpierw to unoszenie żołnierskie po tych seriach pompki i tak dalej a ja robiłem każde ćwiczenie po 12 pow i później zaczynałem kolejną serie i w sumie nie wiem jak jest poprawnie?