-rozgrzewka
-ściąganie na wyciągu w siadzie szeroko nachwytem do karku - 4 x 8-12
-ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym - 4 x 8-12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8-12
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 3 x 8-10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 8-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 x 8-10
trening systematycznie zmieniany
Wtorek: boks (18:30)
Środa: klatka + biceps (z powodu kontuzji barku od pewnego czasu nie mogę robić wyciskania na ławeczkach) (17:00)
-rozgrzewka
-WYCISKANIE NA MASZYNIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 8-12
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 8-12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4 x 8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 x 8-12
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC LINKĄ Z WYCIĄGU DOLNEGO 3 x 8-12
-UGINANIE RAMION SKOŚNĄ RĄCZKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 x 8-12
Czwartek: barki + kaptury + przedramiona (17:00)
-rozgrzewka
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 x 8-12
-Wyciskanie na maszynie zza głowy siedząc 3 x 8-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8-12
-WZNOSY BARKÓW SZTANGIELKAMI 3 x 8-12
-WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 3 x 8-12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 3 x 8-12
-ZWIJANIE HANTELKA SZNUREM STOJĄC 3 X 8-12
Piątek: (boks)(16:30) + nogi (19:00)
-rozgrzewka
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 8-12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 8-12
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3 x po 8 na nogę
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 8-12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG 3 x 8-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 x 8-12
+ w Poniedziałek i Czwartek brzuch
Dieta:
(7:00)Śniadanie: Płatki owsiane - 80g + mleko
(10:30)II posiłek: 200g filetu z piersi kurczaka + 200g ryżu + łyżka oleju MTC
(13:30)Odżywka: 120g Mutant Mass'a
(15:30)Przed treningiem(Przed boksem nie spożywam tego posiłku): 5 jajek
Po treningu: odżywka 140g Mutant Mass'a
30min-1h po treningu: 250g filetu z piersi kurczaka + 200g kaszy gryczanej + oliwa z oliwek
(22:00)Przed snem: ok. 250g twarogu chudego
+ warzywa
dieta urozmaicana zmianaą źródła białka i węglowodanów