Split na mase

A nogi
1. Przysiad 5 x 10
2. Hack Przysiad 4x12
3. Na dwugłowe takie coś(https://www.sfd.pl/co_na_dwugłowe_ud_-t215504.html) 4x15
4. Martwy ciąg na sztywnych nogach 4 x 12
5. za uginanie nie wiem co
6. Wspięcia na palce ze sztangą 4 x 20

B klatka, grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek leżąc poziomo 5 x 10
2. Podciaganie na drążku nachwytem 5 x max
3A. Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12
3B. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 4 x 12
4A. Rozpietki 4 x 15
4B. Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4 x 15
5. Spięcia brzucha na ławce skośnej

C. Barki, ramiona
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 10
2. Arnoldki 4 x 12
3A. Wymach boczny 3 x 15
3B. Wymach w opadzie 3 x 15
4A. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
4B. Uginanie ze sztanga stojąc 4 x 12
5A. Wyciskanie wąsko lub pompki w podporze tyłem 4 x 15 które lepsze?
5B. Uginanie z supinacją 4 x 15



A Nogi:
3: ćwiczenie z podanego linku.
5: ?

plan z tego działu: https://www.sfd.pl/40neos___Projekt_Masa-t904150-s2.html 

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- bulgarian split squat 4x8
- dzien dobry 2x12
- wspiecia 2x15

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle skos 4x8
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 4x8
- francuz w lezeniu(hantle moga byc?) 4x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo 4x8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x15
- uginanie sztanga prosta 4x8
- nogi do klaty w lezeniu 4x8

Coś takiego?

tomekm2012

nie rozumiem dlaczego kopiujesz cudze planu które były układane celowo pod tą osobę bo fajnie wyglądają ?

prosty góra/dół lub push/pull z samymi podstawami .

A jeśli chcesz tamten plan pytaj odnośnie niego autora .

Nie znam sie na ukladaniu planow..;|

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- bulgarian split squat
- dzien dobry
- wspiecia

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle skos
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- francuz w lezeniu(hantle moga byc?)

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- uginanie sztanga prosta
- nogi do klaty w lezeniu

A jaką dać ilosć seri i powtorzen w cwiczeniach pozostalych.?

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-01-10 09:33:22

czas najwyższy żeby się znać .

Masz cała masę planów w podwieszonym " pierwszy rok treningowy " autorstwa ronnie220

To jest podwieszony tractora ale nie wiem jaką dać ilość seri i powtorze.

wszystko tam jest dokładnie opisane , więc w czym problem ?

wszedzie 5x5?

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

wszystko jest napisane a jeśli taki tekst do ciebie nie trafia , to musisz chyba trafić i opłacić trenera sobie .

pozdrawiam .

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- bulgarian split squat 3x10
- dzien dobry 3x10
- wspiecia 3x15

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- hantle skos 5x5
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem 3x8
- francuz w lezeniu(hantle moga byc?) 3x8

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo 4x6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
- uginanie sztanga prosta 3x8
- nogi do klaty w lezeniu 3x10

3 główne boje 5x5
reszta ćwiczeń złożonych 4x8
ćwiczenia izolujące daną grupę mięśniową 2 x 12-15

tyle .

Dzięki. Sog jak wejdzie