keen2005
Witam.
Jestem świeżym użytkownikiem forum.
Mam 26 lat 173 cm wzrostu oraz 74 kg wagi. Jestem osobą dosyć szczupłą, ze słabo rozbudowaną górą (biceps 32 cm, klatka około 92 cm). Regularnie gram amatorsko w piłkę, biegam 10 km, czasami dłuższe rozbiegania do 18 km oraz ćwiczę BJJ. Chciałbym do tego włączyć trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz siły. Mógłbym ćwiczyć 3 x w tygodni (pon, czw, sob. - w te dni nie miałbym innych treningów). Za sobą mam 2 miesięczny trening ogólnorozwojowy.
Kolega ćwiczący na siłowni kilka ładnych lat podał mi taki plan treningowy rozłożony na 2 dni:
Dzień 1.
1.klatka :wyciskanie sztangielek ruchem trójkątnym3 serie: 1x10-8 , 2x10-8 ,3x8-6 ruchów. Obciązenie około około 80-70 % siły;
2.rozpiętki na leko ugiętych rękach w łokciach (około 15 stopni) 3serie : 1x12-10 , 2x12-10 , 3x10-8 ruchów. Obciążenie 70 % ;
triceps : wyciskanie łamanym gryfem za głowy (stojąc lub siedząc) 3 serie : 1x10-8, 2x10-8 , 3x8-6 ruchów. Obciążenie 80-70 %;
4.wyciskanie łamanym leżąc nad głową : 3 serie : 1x10-8 , 2x8 ,3x8-6 ruchów. Obciązenie 70 %.
5. Brzuch : brzuchy proste 3 serie po 15 ruchów
6. brzuchy skośne 3x 15-12 ruchów
Dzień 2
1. barki :wyciskanie sztangielek ruchem trójkątnym nad głową , siedząc z podparciem pleców : 3 serie: 1x12-10 , 2x12-10 ,3x10 ruchów. Obciązenie około około 80-70 % siły;
2. unoszenie gryfu za karku siedząc x 3serie : 1x10-8 , 2x10-8 , 3x8-6 ruchów. Obciążenie 70 %
3. biceps: unoszenie hantli podchwytem wzdłuż ciała stojąc ( przy deliktanym zgięciu w łokcie i bez całkowitego wyprostu) 3serie: 1x10-8 , 2x10-8, 3x-8
4. wyciskanie gryfu oburącz stojąc 3 serie :1x10-8, 2x10-8 ,3x8
5. Brzuch : brzuchy proste 3 serie po 15 ruchów
6. brzuchy skośne 3x 15-12 ruchów
Prosiłbym o ocenę tego planu treningowego. Zastanawiam się czy nie lepszy byłby FWB. Dodam, że trenował będę w domu, mam do dyspozycji: drążek, gryf łamany, hantle, obciążenie. Zamierzam do kupić ławeczkę oraz gryf prosty.
Jestem świeżym użytkownikiem forum.
Mam 26 lat 173 cm wzrostu oraz 74 kg wagi. Jestem osobą dosyć szczupłą, ze słabo rozbudowaną górą (biceps 32 cm, klatka około 92 cm). Regularnie gram amatorsko w piłkę, biegam 10 km, czasami dłuższe rozbiegania do 18 km oraz ćwiczę BJJ. Chciałbym do tego włączyć trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej oraz siły. Mógłbym ćwiczyć 3 x w tygodni (pon, czw, sob. - w te dni nie miałbym innych treningów). Za sobą mam 2 miesięczny trening ogólnorozwojowy.
Kolega ćwiczący na siłowni kilka ładnych lat podał mi taki plan treningowy rozłożony na 2 dni:
Dzień 1.
1.klatka :wyciskanie sztangielek ruchem trójkątnym3 serie: 1x10-8 , 2x10-8 ,3x8-6 ruchów. Obciązenie około około 80-70 % siły;
2.rozpiętki na leko ugiętych rękach w łokciach (około 15 stopni) 3serie : 1x12-10 , 2x12-10 , 3x10-8 ruchów. Obciążenie 70 % ;
triceps : wyciskanie łamanym gryfem za głowy (stojąc lub siedząc) 3 serie : 1x10-8, 2x10-8 , 3x8-6 ruchów. Obciążenie 80-70 %;
4.wyciskanie łamanym leżąc nad głową : 3 serie : 1x10-8 , 2x8 ,3x8-6 ruchów. Obciązenie 70 %.
5. Brzuch : brzuchy proste 3 serie po 15 ruchów
6. brzuchy skośne 3x 15-12 ruchów
Dzień 2
1. barki :wyciskanie sztangielek ruchem trójkątnym nad głową , siedząc z podparciem pleców : 3 serie: 1x12-10 , 2x12-10 ,3x10 ruchów. Obciązenie około około 80-70 % siły;
2. unoszenie gryfu za karku siedząc x 3serie : 1x10-8 , 2x10-8 , 3x8-6 ruchów. Obciążenie 70 %
3. biceps: unoszenie hantli podchwytem wzdłuż ciała stojąc ( przy deliktanym zgięciu w łokcie i bez całkowitego wyprostu) 3serie: 1x10-8 , 2x10-8, 3x-8
4. wyciskanie gryfu oburącz stojąc 3 serie :1x10-8, 2x10-8 ,3x8
5. Brzuch : brzuchy proste 3 serie po 15 ruchów
6. brzuchy skośne 3x 15-12 ruchów
Prosiłbym o ocenę tego planu treningowego. Zastanawiam się czy nie lepszy byłby FWB. Dodam, że trenował będę w domu, mam do dyspozycji: drążek, gryf łamany, hantle, obciążenie. Zamierzam do kupić ławeczkę oraz gryf prosty.
Krzysztof Piekarz
Bodyjob
ronie220
adas199311
