Teraz zamieszczę swoje obecne dane:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 66 kg
Staż treningowy: 4 miesiące (z przerwami)
Obwód pasa: 79 cm
Obwód klaty: 100 cm
Obwód uda : 53 cm
Aktywność fizyczna: piłka nożna - 3x w tygodniu, 2x trening aerobowo-siłowy (przygotowanie do piłki)
Brak ograniczeń żywieniowych i zdrowotnych.
Preferowane formy akt. fiz.: oczywiście piłka i siłownia
Nie używałem, ani nie używam żadnych preparatów i suplementów.
Niestety brak diety, ale nad tym pracuje.
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem, wątpię
Możliwości finansowe: średnie
Cel: W skrócie siła/masa. Dokładniej - nabić tak do 70 kg, znacząco zwiększyć siłę i ostatecznie wykuć piękną rzeźbę, ale to ostatnie to daleka przyszłość i najmniej istotna.
Teraz plan (ogólnie jest to plan taki, jaki mi pomogliście ułożyć, pogrubioną czcionką zostaną zapisane zmiany dokonane przeze mnie i przede wszystkim chodzi o sprawdzenie ich poprawności):
DZIEŃ I
(klata)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki na poręczach - 4 serie / do bólu
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń dobrane przeze mnie ze względu na właściwości budujące mięśnie zębate - chcę ukryć żeberka ;)
- rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie / 10 powtórzeń
(biceps)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) dorzucone przez brak widocznych efektów
DZIEŃ II
ŚRODA
(plecy)
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku (nachwyt) 4 serie / do bólu nie wiem, czy nie spróbować w końcu podciągania ;/
- martwy ciąg - 4 serie / 10 powtórzeń (na prostych nogach)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie / 10 powtórzeń /// zamiana na -> podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie / 10 powtórzeń zamieniłem, bo raz spróbowałem tego wiosłowania i czułem niesamowicie wyraźnie pracę pleców ^^
- wznoszenie barków (ze sztangą) - 4 serie / 10 powtórzeń
(triceps)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- pompki odrotne - 4 serie / do bólu
DZIEŃ III
(nogi)
- przysiady - 3 serie / 10 powtórzeń (ze sztangą na barkach)
- prostowanie nóg w siadzie - 4 serie / 10 powtórzeń
- uginanie nóg w leżeniu - 4 serie / 10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 4 serie / 10 powtórzeń ze względu na przywodziciele, które mam słabe, a w piłce są ważne ;/
- wspięcia na palce w siadzie - 4 serie / 30-50 powtórzeń
(barki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek - 4 serie / 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie / 10 powtórzeń ---> zrezygnowałem
- wznosy barków na maszynie - 4 serie / 10 powtórzeń ----> zamieniłem na - unoszenie sztangielek bokiem w górę
(przedramiona)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (ze sztangą) - 4 serie / 20 powtórzeń
W razie wątpliwości odpowiem na wszystkie pytania i sam zamierzam jeszcze kilka zadać ;)
Pozdriawiam