Dieta na mase - 65kg, do ocenienia.

Witam,
Prosiłbym o sprawdzenie mojej diety, trenowałem juz, natomiast teraz miałem długą przerwe. Teraz znów zaczałem regularnie ćwiczyć 3miesiące juz. Mam 19 lat, 170cm wzrostu i 65kg wagi, jestem ektomorfikiem. Celem jej jest masa.

Posiłek 1 8:00
Jaja kurze całe x2
Płatki owsiane 100g
wiórki kokosowe 20g
rodzynki 30g
691kcal b25 ww84 t28


Posiłek 2 13:30
Chleb żytni 100g
Łosoś wędzony 100g
485kcal b27 ww69 t2


Posiłek 3 17:00
Ryż Biały 100g
Mieso z piersi z kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 12g
+warzywa
648kcal b50 ww77 t15

Posiłek 4 19:00
Ryż Parboiled Sonko 50g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 12g
Marchew i Papryka
420kcal b28 ww46 t14

Posiłek 5 21:00
Jogurt Naturalny 200g
Twaróg półtłusty 250g
Ogórek x1
Czosnek
przyprawy
360kcal b48 ww15 t11

Spożycie na dobe:
2604kcal
Białko 178g
Węgle 291g
Tłuszcze 70g

Zapotrzebowanie liczylem - białko 2,3g na 1kmc,
tłuszcze 1g na 1kmc
i reszta węgli.

Co drugi dzień Full Body workout w wersji a i b.
Zestaw A:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
High Pull
Uginanie ramion z hantlami

Zestaw B:
Martwy ciąg
Thrusters ze sztangą
Inverted rows
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi
Jade 4 serie po - 12,10,8,6 i dokładam na każdą.
Trening od znajomego.

Prosze o pomoc i pozdrawiam.

Zmieniony przez - Vivido w dniu 2013-01-05 19:57:22

spokojnie mogłbys dołozyc wegli bo masz ich malo

No właśnie tak myślałem, coś się dołoży.

Posiłek 1 8:00
Jaja kurze całe x2
Płatki owsiane 50g
wiórki kokosowe 20g
rodzynki 30g
Banan 130g
632kcal b21 ww81 t25


Posiłek 2 13:30
Chleb żytni 140g
Łosoś wędzony 100g
518kcal b30 ww90 t3

Posiłek 3 17:00
Ryż Biały 100g
Mieso z piersi z kurczaka bez skóry 200g
Oliwa z oliwek 12g
+warzywa
648kcal b50 ww77 t15

Posiłek 4 19:00
Ryż Parboiled Sonko 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 12g
Marchew i Papryka
597kcal b32 ww85 t14

Posiłek 5 21:00
Jogurt Naturalny 200g
Twaróg półtłusty 250g
Ogórek x1
Czosnek
przyprawy
360kcal b48 ww15 t11

Spożycie na dobe:
2755kcal b181 ww348 t68


Może teraz bedzie troche lepiej.

Zmieniony przez - Vivido w dniu 2013-01-05 20:39:05

więcej tłuszczu na noc

No ok, coś do rzuce. Jeszcze jakies pomocne wskazówki czy juz wszystko bedzie w miare ok ?

z posiłku nr 3 bym zabrał trochę białka i dał na śniadanie żeby było min 35 g

dodaj jeszcze troche tłuszczy z inncyh źródeł - orzechy włoskie, migdały, możesz w o3 zainwestować lub olej rybi

Zmieniony przez - to_mass w dniu 2013-01-06 12:11:25