Redukcja dla 30-latka

Podjąłem w końcu decyzje (długo odkłądaną), że czas wziąść się za diete i czas pójść na siłownie.

Kiedyś korzystałem z dziennika posiłków, który ponownie sobie ściągnąłem i wypełniłem dane. Na tej podstawie muszę sobie po raz kolejny ułożyć diete (nudne to i żmudne, ale trzeba). otrzymałem następujące wyniki

KALORIE [kcal] 2492
BIAŁKO [g] 184,8 2,1
TŁUSZCZE [g] 114,4 1,3
WEGLOWODANY [g] 181 2,1

dane zawierają redukcje 200kcal

postanowiłem wrócić do treningu, który przyniósł mi najwięcej efektów, czyli ATC. planuję wykonywać go x3 w tygodniu. prace rozpoczynam o godzinie 9, siłownie mam otwartą od 7, zatem mam jakieś 1,5h czasu by wykonać trening, potem wiadomo, trzeba się umyć i pójść do pracy. mam siedzący tryb, w zasadzie zero ruchu. do tego planuję w dni bez treningu siłowego pomęczyć się na bieżni z jakieś 40-60 min też ze 3 dni w tygodni, może i 4.

nie zależy mi na mega atletycznej budowie. chcę zrzucić cielska i wyglądać jak człowiek. chciałbym spaść z wagą tak do 75kg, stąd też mam pare pytań:

1) czy ten trening (atc) jest wciąż dobry, czy może ktoś mógłby polecić coś innego? mój "trener" miał mi rozpisać trening, ale podejżewam, że przyłoży się do tego tak samo, jak ułożył mi diete, czyli "widzę, ze wiesz o co chodzi, to możesz sobie sam diete ułożyć". swoją rozpiske zobacze dopiero w poniedziałek, ale myśle, ze będzie "z dupy", zatem jestem otwarty na propozycje.
2) trener wspominał coś o suplementacji bcaa z racji "intensywnych treningów, które zamierzam wykonywać". nie jestem przekonany tak do końca, czy w tej fazie jest mi to do czegoś potrzebne.

dołączam real foto (masakra...)

zastanawiała mnie zawsze ta gramatura potraw. gdy piszemy 200 kurzyny, albo 150g makaronu, mamy na myśli gramature przed przetworzeniem, czy po przetworzeniu? z kury ucieka sok, natomiast makarony i ryże pęcznieją. zagadka, którą mam nadzieję, że mi ktoś rozwiąże :D

przed obrobka

Na poczatek to przeczytaj https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Uloz diete z ujemnym bilansem kalorycznym odejmij 500-300 kcal z zapotrzebowania.
Trening wedlug mnie wystarczy proste fbw.
Bcaa na redukcji jest dobre poniewaz chroni nasze miesnie przed katabolizmem polecal bym aero po treningu silowym.
Uloz diete i trening po czym wklej to tu do oceny

ja bym wrzucił do działu 35+

dobrze że nie do działu 65+

ok, do rzeczy. trening. robię copy/paste z tamtego tematu, który podlinkowałem


1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch - 20 powtórzeń

2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud - 20 powtórzeń. zamieniłbym to na prostowanie nóg na maszynie, albo na przysiady z hantlami. albo to ćiczenie robie źle, bo mega mnie kark po tym boli.

3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud - 20 powtórzeń

4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet - 15 powtórzeń

5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu - 15 powtórzeń - tu moe być problem, bo nie widziałem żadnej takiej ławki żeby machnąć to ćwiczenie. może zamienię je wzniosami tłowia ze sztangą

6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka - 15 powtórzeń

7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) - 15 powtórzeń

8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)- 15 powtórzeń

9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bicepsy) - 15 powtórzeń

10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową leżąc (triceps) - 15 powtórzeń

11.wspięcia na palce ze sztangą/hantlami (łydki) - 15 powtórzeń

12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch - 20 powtórzeń

1-2 tydzień -> 2 obwody + aeroby (30 min)
2-4 tydzień -> 3 obwody + aeroby (35 min)
5-6 tydzień -> 3 obwody + aeroby (40 min)

mam nadzieję, że da się to zrobić w 1,5h, jeśli chodzi o te aeroby to troche słabo to widze. planuję treningi:

- pon, śr, pt - siłowy
- wt, czw, sob - bieganie/aeroby

dieta w trakcie tworzenia

Potrzebuję sugestii, bo przeglądam forum i zdania są podzielone.

Posiłem przed i po treningie. Z racji że wstaję tak z godzinę przed planowanym treningiem i trening przeprowadzam rano, nie mam więc czasu żeby szamać kure, czy rybe z ryżem. nie będę wstawał specjalne 2-3h wcześniej, bo to byłą by z 4-5 rano. obłęd. co na śniadanie zatem?

Zmieniony przez - MadSeason w dniu 2013-01-04 15:56:14

nie wszyscy na raz...

Poczekaj na odpowiedz kogos bardziej wykwalifikowanego np jakiegos moda

1) czy ten trening (atc) jest wciąż dobry, czy może ktoś mógłby polecić coś innego? mój "trener" miał mi rozpisać trening, ale podejżewam, że przyłoży się do tego tak samo, jak ułożył mi diete, czyli "widzę, ze wiesz o co chodzi, to możesz sobie sam diete ułożyć". swoją rozpiske zobacze dopiero w poniedziałek, ale myśle, ze będzie "z dupy", zatem jestem otwarty na propozycje.
zdecydowanie przerzucilbym sie juz na cos bardzie skomplikowanego, jak np split

2) trener wspominał coś o suplementacji bcaa z racji "intensywnych treningów, które zamierzam wykonywać". nie jestem przekonany tak do końca, czy w tej fazie jest mi to do czegoś potrzebne.
osobiscie tez nie widze potrzeby brania bcaa obecnie






1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch - 20 powtórzeń

2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud - 20 powtórzeń. zamieniłbym to na prostowanie nóg na maszynie, albo na przysiady z hantlami. albo to ćiczenie robie źle, bo mega mnie kark po tym boli.
jak nie ma kto skorygowac tecniki to wrzuc nam filmik zobaczymy jak to wyglada. przysiady sa ok, jak sie ic nauczysz bedziesz robil je z usmiecem
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud - 20 powtórzeń

4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet - 15 powtórzeń
olej wyciagi na rzecz wolyc ciezarow

5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu - 15 powtórzeń - tu moe być problem, bo nie widziałem żadnej takiej ławki żeby machnąć to ćwiczenie. może zamienię je wzniosami tłowia ze sztangą
martwy ciag daj tutaj

6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka - 15 powtórzeń

7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) - 15 powtórzeń

8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)- 15 powtórzeń

9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (bicepsy) - 15 powtórzeń

10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową leżąc (triceps) - 15 powtórzeń

11.wspięcia na palce ze sztangą/hantlami (łydki) - 15 powtórzeń

12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch - 20 powtórzeń

1-2 tydzień -> 2 obwody + aeroby (30 min)
2-4 tydzień -> 3 obwody + aeroby (35 min)
5-6 tydzień -> 3 obwody + aeroby (40 min)

mam nadzieję, że da się to zrobić w 1,5h, jeśli chodzi o te aeroby to troche słabo to widze. planuję treningi:

- pon, śr, pt - siłowy
- wt, czw, sob - bieganie/aeroby


ogolnie troche inaczej bym to widzial...







Potrzebuję sugestii, bo przeglądam forum i zdania są podzielone.

Posiłem przed i po treningie. Z racji że wstaję tak z godzinę przed planowanym treningiem i trening przeprowadzam rano, nie mam więc czasu żeby szamać kure, czy rybe z ryżem. nie będę wstawał specjalne 2-3h wcześniej, bo to byłą by z 4-5 rano. obłęd. co na śniadanie zatem?
mozesz zrobic taki myk, ze posilek przed snem bedzie dawal ci paliwo na rano ewentualnie jak beda problemy czasowe

jeśli inaczej to widzisz, chętnie to przeczytam.

jeśli chodzi o split, miałem zamiar go robić po tym cyklu, który rozpisałem. kolejny cykl jest pod tym linkiem. ten pierwszy ma być wprowadzeniem do ćwiczeń. oswojenie się z cięzarem, przygotowaniem organizmu. opierdzielałem się długo, stąd wielki bebzon i zatłuszczenie ciała. całość tej redukcji powinna mi zająć z 12/13 tygodni.

ja bym dal na poczatek jako wdrozenie proste FBW przez 2-3 miesiace, pozniej juz bardziej rozbudowany split, i cos mniej skomplikowanego jak w poscie Michaila

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-01-05 11:52:14

powiedzmy że to będzie moja micha tak ma szybko. posiłek z mięchem będzie dzielony na 2 części. nie będę tego wciągał na raz.

troche dziwne, ale widzę że potrzebuję bardzo dużo tłustego wciągać w ciągu dnia.

ale ok, niech to będzie moja propozycja, którą będę w zależności od potrzeb modywikował. troche miejsca w węglach zostaje na owoc, którym będzie jakiś cytrus, grejfrut powiedzmy. jeszcze jakiegoś pomidowa w łape można wziąść czy jabłko, coby biedy nie było pod tym względem.

Jeśli chodzi o jakieś suplementy diety, to wciągam bodymax. myślę że warto zawrzeć taką informacje

Zmieniony przez - MadSeason w dniu 2013-01-06 14:45:44