Dieta na Rzeźbę - Potrzebuję Pomocy

Witam, czyli jak w temacie potrzebuję pomocy na temat sprawdzonej diety na Rzeźbę. Mój wiek to 18 lat, 85kg Wagi, 181cm. Jestem początkującym w te klocki, ćwiczę dopiero 2-tyg (3 razy w tygodniu). Znalazłem na waszej stronie dosyć stary artykuł https://www.sfd.pl/-t315296.html , z którego dowiedziałem się, że moje dzienne zapotrzebowanie to 2450 kcal.

Przeczytałem wiele artykułów, które są tak różne, że już sam nie wiem co będzie dla mnie najlepsze, dlatego chciałbym, aby ktoś napisał dietę specjalnie pod moją jednostkę. Jestem w tym zielonym, sama teoria praktyki nie uczyni, dlatego wolę skierować się do Was o pomoc. Chodzi mi o rozpiskę całego dnia, od śniadania po kolację. (Zasugeruję, że lubię dosłownie wszystko, więc nie będzie mi przeszkadzało co dla mnie wybierzecie). Dzięki temu, może w przyszłości będę potrafił stworzyć dietkę sam.

Jeżeli ktoś ma także chęci i ochotę, może mi wytłumaczyć jak samemu coś napisać, bo jest na internecie tego tak wiele, że naprawdę nie wiadomo jaka dieta jest stosowna, a dla nowicjuszy takich jak ja nic nie jest oczywiste. Dużo osób poleca co innego, dlatego sam nie wiem co mam o tym sądzić.

Liczę na Waszą pomoc, oraz chęć posiedzenia ze mną nad tym problemem :)

Z góry dziękuje. Pozdrawiam, Revor. :)

Źle musiałeś obliczyć zapotrzebowanie, ba na pewno źle je obliczyłeś. Przeczytaj te tematy ułóż dietę, my ją poprawimy. https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

Dzięki. Przeczytałem już wiele artykułów. Lecz nadal do końca nie wiem jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dobę, mógłby ktoś pomóc? Z ułożeniem diety już sobie dam rade. Jak ułożę to dam do sprawdzenia. Pozdrawiam.

Edit@:

Po drugim obliczeniu wyszło mi 2900kcal, ale nadal nie wiem czy wygląda to poprawnie.

Zmieniony przez - Revor w dniu 2013-01-04 19:19:44

Skorzystaj z tego linku: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html Pamiętaj też, że zapotrzebowanie kcal, to sprawa względna i z pewnością będziesz je zmieniał nie raz w miarę efektów (lub ich braku).

Dzięki Tomek za artykuł, czytałem go wcześniej lecz obliczałem zapotrzebowanie z innych stron. Poniżej umieszczam moje działania matematyczne aby zobaczyć czy dobrze rozumuje, jak nie to mam nadzieję, że mnie poprawicie:

BMR:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
W moim przypadku:
BMR= (9.99 X 85) + (6.25 X 181) - (4.92 X 18) + 5
BMR = 849,15 + 1131,25 - 88,56 + 5
BMR = 1896,84 kcal

TEA:
TEA = 7+120
TEA = 840 kcal

NEAT:
Mezomorfik, dlatego:
NEAT=400 kcal

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
w moim przypadku:
TDEE = 1896,84 + 840 + TEF + 400
TDEE = 3136,84 + TEF

I teraz nie wiem co zrobić z tym TEF, przeczytałem tylko że to Efekt termiczny pożywienia 6-10% TDEE.

Na mój tok rozumowania ma to wyglądać tak:

TDEE = 3138,84 + 7%TDEE
TDEE = 3138,84 + 0.07 * 3138,84
TDEE = 3138,84 + 219,5788
TDEE ~ 3360 kcal

Zmieniony przez - Revor w dniu 2013-01-04 20:02:45

No i zacznij z takim bilansem, jak zaczniesz łapać tłuszcz to obetnij kcal, jeśli masa będzie stała to dodawaj kcal.

A i jeszcze jedno pytanie mam. Białko, węglowodany oraz tłuszcze maja wyglądać tak, żę:
85kg * 2 = 170g (zapotrzebowanie białka na dobę);
85kg * 4 = 340g (Węglowodany);
A reszta w tłuszcze ???

Czyli:
170g=680kcal
340g=1360kcal
Tłuszcze = 3360 - 2040 = 1320
1320/9=147g

Czyli moje proporcje co do tłuszczy białka i węglowodany powinny wyglądać następująco?:
białko-170g
Węglowodany-340g
tłuszcze-147g

Muszę się upewnić czy to tak wygląda, żeby czegoś nie sknocić.




Zmieniony przez - Revor w dniu 2013-01-04 20:31:33

Tak, ewentualnie 2g białka, 1-2g tłuszczów i reszta węgli.

Ok mając te informacje, zaraz wezmę się za pisanie rozpiski na cały dzień. Wstawię ją dzisiaj lub jutro. Mam nadzieję, że ją też sprawdzisz i w miarę możliwości doszlifujesz, polecisz co i jak. W tym momencie i tak wielkie dzięki za Twoją pomoc, bo wiele mi wyjaśniłeś i pomogłeś postawić pierwsze kroki :)

Nie ma sztywnych reguł co do rozkładu białek/tłuszczy/węgli, a tym bardziej trudniej ustalić jakieś granice bez wypełnionej ankiety. Najpierw wypełnij porządnie ankietę.

Jaką ankietę ? :)