Trening na masę

Ćwiczę już kilka miesięcy lecz nie było to zbyt systematyczne, więc teraz postanowiłem wziąć się konkretnie do pracy. W związku z tym chcę wam pokazać plan na trening masowy, z racji tego, że nie jestem z tym tematem obyty i nie mam doświadczenia, proszę was o ocenienie i poprawienie go. Z góry dzięki.

PONIEDZIAŁEK: Klatka, Plecy, Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej; 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce prostej 3x po 10
Rozpiętki z bezpośrednim przejściem w wyciskanie po 3x 10/10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4x 10

Plecy:
Wiosłowanie 4x 10
wiosłowanie sztangielkami 4x 10
Podciąganie w leżeniu na ławce poziomej 4x10

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangielkami 4x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x10

ŚRODA: Biceps, Triceps, Przedramię
Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc "siódemki" 4x

Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 10
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x 10

Triceps jw.

PIĄTEK: Klata, Barki, Biceps

Biceps jw.

Klata jw.

Barki
Szrugsy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 10

Za duzo tego wszystkiego, za malo regeneracji

W takim razie jak to zredukować ?

Plan treningowy poniedzialek-sroda-piatek spoko, co do reszty...
Male partie miesniowe (np biceps, triceps) cwiczysz dwa razy w tygodniu, a duze jak np plecy raz, to przede wszystkim trzeba zmienic. Ogolnie plan przesadzony, gdzie regeneracja i nogi?

Po 1 na co trening. Za dużo serii na małe partie mięśniowe, 3 wystarczą.Nie dawaj dwóch+ dużych partii w jednym dniu.Zakładam że trening na masę. Rozłóż sobie najlepiej tak:
PON:Klata,biceps,przedramie
ŚR:plecy,tric,brzuch
PT:Nogi, barki

Zmieniony przez - warzy w dniu 2013-01-04 02:05:59

Trening masowy. Nóg nie ćwiczę ponieważ mam 10 godzin wf tygodniowo i obiegam się dość, a słyszałem, że jak ktoś biega to mu to na nogi wystarczy. Czym mógł bym zastąpić je w piątek?

Zmieniony przez - vuko w dniu 2013-01-04 14:38:25

Obiegać się obiegasz, ekspertem nie jestem, ale sądzę że te 10godz wf to bardziej pomogą ci kondycyjnie - siła i wytrzymałość, ale nie masa. Rób jak uważasz, jeśli chcesz je zastąpić to rób barki i przedramiona w piątek( wtedy przedramiona w pon już nie ).

tak btw, jeśli chcesz te 10h wf i tą siłownie robić to musisz mieć dietę na 4000kcal+ minimu

np brzuch mozesz dac w piatek czy tam w jaki dzien uwazasz, ta partie na masie tez sie robi, a odnosnie cwiczen to staraj robic sie cwiczenia angazujace kilka partii miesniowych, pamietaj ze miesnie klatki piersiowej nie naleza do duzych parti takich jak plecy czy nogi, nie skupiaj sie na cwiczeniach izolowanych (np wyciskanie francuskie ktore robisz podwojnie jednego dnia).