Mat_thew , pierw dobra masa.

Yo!
Dziennik ma mnie bardziej motywować do działania, oraz do śledzenia postępów. Do świąt leciałem z redukcją. Zaczynałem z 107kg, aktualnie dobiłem do 88kg ( bez spalaczy;siłka+ areo + dieta ) Postanowiłem od nowego roku lecieć z masą przez ~~10 tygodni.Jest to mój pierwszy cykl. Zależy mi na powiększeniu masy mięśniowej z jak najmniejszą ilością fatu. Jeśli zacznie mocno zalewać będę dodawał areoby i kombinował z dietą.

O mnie:
Staż: 12 miesięcy
Wiek: 22 lata.
Wzrost: 186cm
Waga: Obecnie 88kg na czczo.

Wymiary:
Klatka: 113
Ramie: 39,5
Pas : 96
Przedramie: 30,5
Udo: 61
Łydka: 40

Dieta:
kkcal : 3700 kcal
Białko: 270 gr 3g/kg
Węgle : 490 gr 5.5g/kg
Tłuszcze : 70 gr 0.75g/kg

Treninig
Będzie to Split, każda partia raz w tyg. Wygląda to tak:

Barki + biceps + brzuch
Plecy
DNT
Klatka + triceps + brzuch
Nogi
DNT
DNT

Barki +biceps + przedramie+ brzuch

1.wyciskanie zaa karku 4x12-10
2.podciąganie sztangi do brody 3x12
3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie przed siebie
-unoszenie w opadzie

1. uginanie 3x10
2.modlitewnik jednorącz 3x12
3. uginanie młotkiem 3x12-10
+przedramie
+brzuch

PLECY

1. podciąganie nachwytem 4x MAX
2. wiosło sztangą nachwytem 3x10
3. MC 3x10
4. wiosło hantlą 3x10-12
5. Szrugsy 4s

off

Klata+triceps+brzuch

1.WL 5x10-8
2.wyc. hantli skos + 4x10
3.rozpiętki 3x12

1.Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 3x10-8
2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
3.Pompki odwrotne 3x10

+brzuch

Nogi

1.przysiad 5x10
2.wykroki 4x10
3. Syzyfki 3x20
5. mc na prostych nogach 4x10

+Wspięcia 4x max

Off
Off

Suple

trec mass XXL oraz białko whey c6 - dawkowanie w zależności od braków w diecie.

witaminki - codziennie

beta alanine - 4g przed treningiem

DT: 5g mono rano, po treningu 5g Creatine Xplode
DNT: 5g mono rano

Fotka z przed chwili, do końca tyg. postaram się dodać dokładniejsze foto każdej partii.


Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-02 22:56:15

Dzień 42,43,44,45. DNT

Dieta:
BD

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Z powodu remontu nie miałem możliwości ćwiczyć.

Dzień 46. DT

Dieta:
kkcal : ~3900
Białko: 295
Węgle : 480
Tłuszcze : 95 gr

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

NOGI:

1. przysiad 5x10
1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8
1. 48x10 49x10 50x10 51x10 52x8
1. 48x10 50x10 52x10 54x10 56x10
1. 50x10 53x10 56x10 60x10 60x10
zmiana na 4x10
1. 45x10 50x10 55x10 60x10

2.wykroki z hantlami 4x10 zmienione na prostownie nóg
2.40x12 40x12 45x12 45x12

3. Syzyfki 3x12
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. ccx12 ccx12 ccx12
3. ccx12 ccx12 ccx12

4. Wspięcia 4x max
4. 60 60 60 60
4. 60 70 70 70
4. 70 70 73 73
4. 80 80 80 80
4. 81 81 81 81

5. mc na prostych nogach 4x10
5. 38x10 41x10 44x10 47x10
5. 48x10 58x10 60x10 60x10
5. 58x10 61x10 64x10 64x10
5. 60x10 65x10 65x10 65x10
5. 68x10 68x10 68x10 68x10

Nigdy do tej pory nie robiłem nóg w 1 dzień tygodnia, ładnie wszystko poszło.

Hej.
Co mi sie rzucilo w oczy:
1. Zamien biceps z tricepsem. Biceps po i przed treningiem plecow powinno sie unikac.
2.Masz tylko 4 cwiczenia na nogi(oprocz lydek). Doloz jeszcze jedno cwiczenia na dwojki.
3.Jezeli jestes swiezo po redukcji to moze nie dowalaj tyle ww na poczatek. Moze zacznij od mniejszej ilosci.

Zmieniony przez - medox w dniu 2013-01-03 08:47:29

medox

Hej.
Co mi sie rzucilo w oczy:
1. Zamien biceps z tricepsem. Biceps po i przed treningiem plecow powinno sie unikac.
2.Masz tylko 4 cwiczenia na nogi(oprocz lydek). Doloz jeszcze jedno cwiczenia na dwojki.
3.Jezeli jestes swiezo po redukcji to moze nie dowalaj tyle ww na poczatek. Moze zacznij od mniejszej ilosci.

Zmieniony przez - medox w dniu 2013-01-03 08:47:29

1.Słuszna uwaga tak więc zamieniam tric z bic.

Barki + triceps + brzuch
Plecy
DNT
Klatka + biceps+przedramie + brzuch
Nogi
DNT
DNT

2. Niebardzo wiem jakie ćwiczenie dołożyć gdyż nie mam dostępu do full siłki.

3. Tak wiem, stopniowo będę dodawał.

Mat_thew

2. Niebardzo wiem jakie ćwiczenie dołożyć gdyż nie mam dostępu do full siłki.

Zrob sobie cwiczenie o nazwie "Zuraw", poszukaj w googlach.

Dzień 1. DT

Dieta :
kcal : ~3300
B : 272
W : 360
T : 81


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :
KLATA:

1. WL 5x10-8
1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6

2. wyc. hantli skos + 4x10
2. 20x10 20x10 21x10 21x10

3. rozpiętki 3x12
3. 10x12 10x12 10x12

BIC:

1. uginanie 3x10
1. 28x10 31x10 33x10

2. modlitewnik jednorącz 3x12
2. 10x12 10x12 10x12

3. uginanie młotkiem 3x12-10
3. 20x12 23x12 25x11

+przedramie


Podsumowanie dnia :
Dziś nie robiłem zakupów więc jadłem co było, za dużo fatu za mało wegli.
Zaczynam z pułapu 3300 i będę dodawał stopniowo kcal.Po 7 dniach micha powinna dostarczać 3700.
Co do treningu to po przerwie świątecznej mega pompa i ochota do ćwiczeń.Oj będą jutro zakwasy !




Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-03 17:57:09

Dzień 2. DT

Dieta :
kcal : Brak Danych


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode


Trening :
NOGI:

1. przysiad 5x10
1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8

2. wykroki 4x10
2. 10x10 10x10 10x10 10x10

3. Syzyfki 3x20
3. 5x20 5x20 5x20

4. Wspięcia 4x max
4. 50 53 56 58

5. mc na prostych nogach 4x10
5. 38x10 41x10 44x10 47x10


Podsumowanie :
Jak widać po ciężarach nóżki kuleją i to bardzo, ale czas na zmiany.



Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-06 01:32:15

Dzień 3. DNT

Dieta :
kcal : ~3300
B : 275
W : 380
T : 72


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Dzień 4. DNT

Dieta :
kcal : ~3400
B : 278
W : 390
T : 75


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie obiadu witaminki

Dzień 5. DT

Dieta :
kcal : ~3400
B : 280
W : 400
T : 78


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :
Barki :

1.wyciskanie zaa karku 4x12-10
1.12x38 10x40 10x42 10x44

2.podciąganie sztangi do brody 3x12
2.12x38 12x39 12x40

3 składanka 2x12
-unoszenie na boki
-unoszenie przed siebie
-unoszenie w opadzie
3. 7.5 kg

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 3x10-8
1.25x10 28x10 31x10

2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
2.12.5x12 13.5x12 14.5x12

3.Pompki odwrotne 3xmax

Podsumowanie dnia :
Barki bardzo styrane, tric troszkę słabiej :/
Micha trzymana.

Wyciskanie zza karku robisz na suwnicy, czy na wolnej sztandze ?

wolna sztanga.
Teraz lece plecki zrobić. Wieczorem wkleję fotki oraz dokladna rozpiskę dzisiejszej michy :)

pozdro.