Pomoc z dokończeniem/Oceną Rozpiski na rzeźbe

Witam. Może zacznę od ankiety:
ANKIETA
Wiek :15 lat
Waga :84kg
Wzrost : 173 cm
Staż treningowy: Dziwna sprawa. 1 miesiąc ćwiczeń potem miesiąc przerwy z powodu braku środków potem 1 miesiąc ćwiczeń - złamany palec. teraz 2 miesiące ćwiczeń.
Obwód pasa: 97 cm
Obwód klaty: 100 cm
Obwód uda: 57 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf w szkole 2 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Zdrowy.
Preferowane formy aktywności fizycznej:?? Wf w szkole oraz siłownia.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Scitec 100% Whey Protein Professional
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: "redukcja dla mnie jest za droga" Tu wprowadź tekst linku...
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Niskie.
Cel/problem/opis: Proszę o pomoc i ocenę.
Rozpiska:
Pon: Klata Triceps
Wtorek: Biceps Plecy
Czwartek: Barki Nogi
Piątek: Klata Triceps
Sobota: Biceps Plecy
Klata:
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 14
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x 14
3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 x 14
Triceps
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:4 x 14
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 x 14
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4 x 12
Plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 x 14
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY:4 x 14
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ZA GŁOWE:4 x 14
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 x 14
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 x 14
3. I nie wiem co?
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
3 Wyciskanie sztangielek 4 x 12
Nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 12
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY: 4 x 12
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG: 4 x 12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 4 x 12
Co dodać na biceps? Czy coś zmienić?

tragicznie , z takim planem czeka cie przetrenowanie , brak regeneracji i stagnacja
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
wybierz jakiś podstawowy plan FBW i ćwicz go 3 x w tyg plus aeroby do tego 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

To może tak:

Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s x 14
Plecy: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s x 14
Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s x 14
Barki: WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s
Biceps: .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2s x 14
Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 2s x 14 ??

nogi na wolnych cieżarach albo przysiad albo wykroki barki wyciskanie sprzd głowy mniej kontuzjogenne , biceps daj uginanie ramion ze sztanga i bedzie ok

Wolne ciężary w sensie ze ja zakładam ile chce tak jak a sztange czy co innego? Heh wydaje mi sie to taki trochę dziwne. Boje sie że klatki wgl nie zbuduje bo przydała by sie zmiejszyć. a z klatką to wgl mam dziwnie bo nigdy nie czuje zeby była spompowana. w domu dodam 6 weidera i 8 min abs z youtube. Ale ciągle mam przeczucie że nic takimi ćwiczeniami nie wyrzeźbię. miejmy nadzieje że złe..

A6W sobie odpuść :) a wolne ciężary tzn sztangi/hantle

No to na suwnicy na siłowni u mnie ja zakłam ciężary. Czemu A6W odpuścić?

no to suwnice zmienię na przysiady

wolny ciezar to nie suwnica tlko sztanga albo hantle , a a6w nie jest dobrym rozwiazaniem bo obciążasz kregosłup i miesnie nie maja czasuna regeneracje , ABS 2-3 razyw tyg wystarczy

No mam aplikacje na telefonie tam mam ze wlasnie 3 razy w tygodniu abs i przekierowuje do filmu na youtube :) a 3 dni w tygodniu to np: wtorek czwartek sobota? A wage np na ławeczce powinna być stałą czy co serie zwiększać?