Masa Pytania i Plan do poprawy

PLAN

Pon Plecy - Triceps - brzuch

Plecy :
1)Podciąganie szeroko Nachwyt 12 10 8 6
2)Martwy ciąg 12 10 8 6
3)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki nachwyt 12 10 8 6

Tric:
1)Wyc. Francuskie sztangi leżąc 12 10 8 6
2)Pompki na poręczach 12 10 8 6
3)wyciskanie fran sztangielki 12 10 8 6

Śr. Klatka - Biceps - przedramię

Klata
1)Wyciskanie sztangielek w leżeniu 12 10 8 6
2)Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6
3)Krzyżowanie linek wyciągu 12 10 8 6

Bic
1)Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 6
2)Młotki 12 10 8 6
3)O Kolano 12 10 8 6

Piątek Barki - Nogi - brzuch
Nogi
1)Przysiady ze sztangielkami 12 10 8 6
2)wypychanie nóg na suwnicy 12 8 10 6
3)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 12 10 8 6


Barki
1)Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 6
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6

szrugsy 12 10 8 6

a teraz ?

mam jeszcze pytanie czy dobrze robię jak ćwicząc dokładam ciężar ?
Np. Klatka 12 pow. -65kg , 10 pow. -70kg , 8 pow. -75kg i 6 pow. -80kg

Plecy :
1)Podciąganie szeroko Nachwyt x3
2)Martwy ciąg x3
3)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie szeroki nachwyt x3
4)Wiosłowanie hantlą w opadzie x3

Triceps:
1)Wyc. Francuskie sztangi łamanej do czoła leżąc x3
2)Pompki na poręczach x3
3)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz zza głowy x3

Śr. Klatka - Biceps - przedramię

Klata
1)Wyciskanie sztangielek w leżeniu x3
2)Wyciskanie sztangi skos x3
3)Krzyżowanie linek wyciągu x3
4)Rozpiętki x3

Biceps
1)Uginanie ramion ze sztangą x3
2)Młotki x3
3)Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną x3

Przedramię:
Ugiananie przedramion hantlą x3

Piątek Barki - Nogi - brzuch
Nogi
1)przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu x3
2)wykroki x3
3)wypychanie nóg na suwnicy x3
4)uginanie podudzi x3
Łydki
Wspięcia na palce z hantlami,sztangą jak Ci wygodniej 3-4 serie


Barki
1)Wyciskanie sztangi zza głowy x3
2)Unoszenie sztangielek na boki w siadzie x3
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3

Szrugsy x3-4

Proponowałbym oddzielić trening nóg od barków , jak masz taką możliwość.Na biceps zmieniaj hantle/sztanga

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-01-02 15:13:51

Dzięki wielkie za pomoc :)
Niestety w najbliższych 2 mieś nie mogę więcej niż 3 dni w tygodniu
a czy 3 serię to 12 10 8 tak ?
i zwiększać ciężar ? np. 12 - 65kg , 10 -70kg , 8 -75kg czy robić tym samym ?

Tak , możesz w takim zakresie powtórzeń robić , lub możesz także wyznaczyć stałą ilość powtórzeń. Możesz również zwiększać ciężar w poszczególnych ćwiczeniach.