Ułożona przeze mnie po raz pierwszy dieta!!

Witam mam 23 lata, ważę 80 kg i mam 175 cm wzrostu. Mój typ to ektomorfik, a dzienne zapotrzebowanie podobno 4128 kalorii. Ułożyłem sobie dietę przy pomocy programu od Vitalmaxa. Proszę o sprawdzenie i ewentualne wskazówki do poprawy. Na razie ułożyłem tylko 3 dni posiłków. Oczywiście mięso będzie zamieniane na inne , ryz na kasze/makaron, szynka na kiełbasę ,chleb na bułki, itp.
--------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK (dzień treningowy):
posiłek nr 1:
Płatki owsiane 100g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g,
Rodzynki suszone 30g
Banan 50g (1 szt)
ŁĄCZNIE: b-23 tł-12 węg-108 kal -638

nr2:
Chleb złoty łan 70g
Masło Sola 10g
Wieprzowina, szynka surowa 50g
Banan 50g
ŁĄCZNIE: b-15 tł-20 weg-42 kal -417

nr3:
Chleb złoty łan 200g
Wieprzowina, szynka surowa 100g
Masło Sola 30g
Sos keczup 20g
ŁĄCZNIE: b-35 tł-50 węg-92 kal -979

nr4 przed treningiem:
Mass Freak 100g o 13:00
(po jakimś czasie)
Carbonox 50g o 15:00
ŁĄCZNIE: b-20 t-ł2 węg-119 kal -571


nr5 Po treningu ok 16:30
Carbonox 50g
ŁĄCZNIE: b-0 t-ł0 węg-48 kal -191

nr6:
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka ze skórą 100g
Oliwa z oliwek 20g
Kefir 2% tłuszczu 400g
ŁĄCZNIE: b-38 tł-40 węg-87 kal -860

Nr7:
Masło Sola 20g
Chleb złoty łan 70g
Dżem wisniowy Rapsodia 100g
ŁĄCZNIE: b-7 tł-17 węg-66 kal -455

BILANS DNIA PONIEDZIAŁEK:
ŁĄCZNA ILOŚĆ b-138 tł-142 węg-560 kal -4109

----------------------------------------------------------------------
WTOREK:
Posiłek nr1:
Serek twarogowy ziarnisty 100g
Chleb złoty łan 70g
Dżem wisniowy Rapsodia 100g
Masło Sola 15g
ŁĄCZNIE: b-19 tł-18 węg-69 kal -524

nr2:
Chleb złoty łan 70g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 50g
Masło Sola 10g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 20g
Banan 50g
ŁĄCZNIE: b-13 tł-30 węg-42 kal -499

nr3:
Chleb złoty łan 200g
Masło Sola 30g
Ser Światowid 100g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 100g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 20g
ŁĄCZNIE: b-54 tł-80 węg-89 kal -1315

nr4:
Mass Freak 100g
ŁĄCZNIE: b-20 tł-2 węg-71 kal -380

nr5:
Carbonox 100g
ŁĄCZNIE: b-0 tł-0 węg-95 kal -381

nr6:
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka ze skórą 100g
Oliwa z oliwek 20g
ŁĄCZNIE: b-24 tł-32 węg-68 kal -656

nr7:
Płatki Chocoszoki 100g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
ŁĄCZNIE: b-16 tł-6 węg-92 kal -501

BILANS DNIA WTOREK:
ŁĄCZNA ILOŚĆ b-146 tł-169 węg-526 kal -4256
--------------------------------------------------------

SRODA:
Posiłek nr1:
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 150g
Płatki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 20g
Orzechy ziemne Arkado 40g
ŁĄCZNIE: b-31 tł-53 węg-2 kal -771

nr2:
Danio 300g
Bułki pszenne zwykłe 100g
Jabłko 50g
ŁĄCZNIE: b-23 tł-11 węg-109 kal -631

nr3:
Makrela świeża 200g
Bułki pszenne zwykłe 100g
Rodzynki suszone 50g
ŁĄCZNIE: b-46 tł-26 węg-89 kal -773

nr4 przed treningiem:
Mass Freak 100g o 13:00
(Po jakimś czasie)
Carbonox 50g o 15:00
ŁĄCZNIE: b-20 tł-2 węg-119 kal -571

nr 5 po treningu:
Carbonox 50g
ŁĄCZNIE: b-0 tł-0 węg-48 kal -191

nr6:
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka ze skórą 100g
Oliwa z oliwek 20g
ŁĄCZNIE: b-24 tł-32 węg-68 kal -656

nr7:
Masło Sola 20g
Chleb złoty łan 70g
Dżem wisniowy Rapsodia 100g
ŁĄCZNIE: b-7 tł-17 węg-66 kal -455

BILANS DNIA ŚRODA:
ŁĄCZNA ILOŚĆ b-151 tł-140 węg-540 kal -4047
-------------------------------------------------------------
Bardzo proszę o pomoc to moja pierwszy raz ułożona dieta. Nie wiem czy dobrze składniki podobierałem, ale starałem się aby to jakiś smak miało i mniej więcej aby były podobne o określonych godzinach. Czy moje łączenie gainera z węglami jest dobre? czym zastąpić ta chemię? Aha i wiem, że jest mało owoców i warzyw, ale takich rzeczy ja nie liczę bo to witaminki i białek, tłuszczy i węgli raczej jest tam mało.

to nie jest trudne-zamiast danio możesz jako w miarę szybką opcję dorzucić do tych owsianych twaróg+jogurt naturalny+owoc+migdały/orzechy czego w sumie za długo nie będziesz musiał przygotowywać

popraw jakość produktów
-chleb zloty lan zamien i bułki zamień na chleb razowy
-orzechy ziemne wyrzuć i daj np.włoskie
-płatki czokocośtam- zamień na inne źródło ww(ryż/makaron/płatki owsiane/ziemniaki/kasza)
-odżywkę węglowodanową zostaw tylko po treningu(ma słabej jakości węglowodany) w dni nietreningowe w ogóle
Jeśli masz dostęp do świeżych ryb to postaraj się je w miarę często włączyć do diety
Jakbyś nadal nie wiedział co włączyć do diety to https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
I rozpisz wszystko tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Banan 50g? to jakies małe banany masz xD

Szprota94

popraw jakość produktów
-chleb zloty lan zamien i bułki zamień na chleb razowy
-orzechy ziemne wyrzuć i daj np.włoskie
-płatki czokocośtam- zamień na inne źródło ww(ryż/makaron/płatki owsiane/ziemniaki/kasza)
-odżywkę węglowodanową zostaw tylko po treningu(ma słabej jakości węglowodany) w dni nietreningowe w ogóle
Jeśli masz dostęp do świeżych ryb to postaraj się je w miarę często włączyć do diety
Jakbyś nadal nie wiedział co włączyć do diety to https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
I rozpisz wszystko tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Wiem, że chleb razowy jest lepszy od tego z biedronki, ale nie mam nieograniczonych funduszy oraz dostępu do piekarni. Czy zmiana da dużo? Z tego co widzę, to orzechy ziemne są trochę gorsze od włoskich a dużo tańsze więc co da mi zamiana? Właśnie dałem płatki zamiast ryżu/kaszy/makaronu gdyż mają mniej białka a dużo węgli których brakuje mi w diecie. Odżywkę węglowodanową nie brać przed treningiem, czyli nie 50g przed i 50g po tylko 100g po? Mam dostęp do świeżych ryb, tylko gorzej jest z ich przyrządzeniem, ja niewiele się znam a mieszkam w internacie z samymi chłopami ;/ Ogólnie to w tej diecie mam ponad 100% zapotrzebowania białka i od 85-98% węgli i tłuszczy. Tłuszcze nadrobię kapsułkami z omega 3 ale węgle to nie wiem jak dlatego dałem tą odżywkę węgl.

Ogólnie wiem, żeby jeść produkty w miarę najwyższej jakości, ale nie zawsze mam wystarczająca na ten cel ilość funduszy oraz dostęp do nich.

Aha i u mnie banan 50g to chodzi mi o 1 banana. Nie wiem dokładnie ile takowy waży bez skóry.

Proszę jeszcze o ocenę czy dieta w miarę jest dobrze ułożona.

1 banana bez skóry bym liczył jako 80-100g
Płatki czoko odpadają-ryż/makaron/kasza mają porównywalną ilość węglowodanów i to o wiele lepszej jakości a w dodatku są tańsze
Orzeszki ziemne nie nadają się m.in. ze względu na b.słabą proporcję omega 3 do omega 6- tańszą opcją od orzechów włoskich mogą być migdały lub pestki dyni
Gainer ma słabej jakości ww,więc nie tylko,że dawałbym go jedynie po treningu co proponowałbym,w miarę możliwości,zastąpić żywnością konwencjonalną
Jeśli nie masz dostępu do dobrej jakości chleba to go nie jedz,jest wiele innych źródeł ww-jeśli chodzi o posiłek poza domem to wystarczy spakować do pojemnika na jedzenie i voila
Rozpisz dietkę po poprawkach w kalkulatorze

OK poprawiłem trochę tą dietę wg zaleceń, ale dalej mi się wydaje, że jest do d***
--------------------------------------------------------------------
PONIEDZIAŁEK:
posiłek nr1:
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Banan 80g
Rodzynki suszone 30g
ŁĄCZNIE: B-21 T-11 W-102 KAL-593
WW WB WBT
10,2 1,0 1,4
nr2:
Chleb złoty łan 70g
Masło Sola 10g
Wieprzowina, szynka surowa 50g
Banan 80g
ŁĄCZNIE: b-16 t-20 w-48 kal-445
WW WB WBT
4,8 0,8 2,2
nr3:
Chleb złoty łan 140g
Wieprzowina, szynka surowa 100g
Majonez domowy z olejem rzepakowym 30g
Ser Światowid 60g
ŁĄCZNIE: b-45 t-66 w-62 kal-1027
WW WB WBT
6,2 1,7 6,6
Nr4: 2h przed treningiem:
Płatki owsiane 80g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Banan 80g
Rodzynki suszone 30g
ŁĄCZNIE: b-21 t-11 w-102 kal-593
WW WB WBT
10,2 1,0 1,4
nr5: po treningu:
Carbonox 505
ŁĄCZNIE: b-0 t-0 w-48 kal-191
WW WB WBT
4,8 0,0 0,0
nr6: 1h po treningu:
Ryż brązowy 100g
Mięso z ud kurczaka ze skórą 150g
Oliwa z oliwek 20g
Chleb złoty łan 35g
Orzechy włoskie 30g
ŁĄCZNIE: b-40 t-58 w-84 kal-1024
WW WB WBT
8,4 2,5 6,3

nr7:
Ser twarogowy półtłusty 50g
Rodzynki suszone 50g
ŁĄCZNIE: b-11 t-3 w-34 kal-205
WW WB WBT
3,4 0,9 0,6
--------------------------------------------------------------
Dieta na razie na poniedziałek, proszę o sprawdzenie. Posiłek nr 1 i 4 to szejki. Chleb złoty łan to chleb żytni 1 kromka -35g, czyli nie ma go dużo.
Jak będzie w miarę ok to wkleję kolejne dni.

wklej do swojego dziennika na potreningu.pl i zrzuty dawaj ;]

Diete robię w programie Dziennik posiłków mr Big v4.70 bo mam tam wszystko zapisane na 5 dni.

No to wrzuć to na potreingu.pl a w tym programie trzymaj dla siebie ;]

Nie mam czasu na przepisywanie tego teraz na tą stronę może kiedy to zrobię, na razie będę kopiował z Excela ;/ Prosze o sprawdzenie.

Kurde nie moge wdytować wypowiedzi nie wiem czemu. A zapomniałem wkleić:
BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ B-153 T-168 W-480 Kal-4078

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE B-144 T-160 W-528 Kal-4128

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] B-106% T-105% W-91% Kal-99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] B-1,9 T-2,1 W-6,0 Kal-51,0