Rozpiska tygodnia rozgrzewkowego
W związku z uwagami odnośnie treningu, dałem sobie 3 dni rozgrzewki i wprowadzenia nowego zestawu w życie.
Po przeczytaniu paru artów tutaj wymyśliłem i przetestowałem coś takiego:
Zestaw A (sroda)
Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Ściąganie drążka linka (triceps) 5x12p - zamieniłem to z oryginalnym wyciskaniem wąsko, bo dokuczają mi przy tym nadgarstki
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p
Zestaw B (czwartek)
Wykroki 5x10p (zmieniłem z przysiadami przednimi, znowu nadgarstki)
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p
Zestaw C (piatek)
Bear complex x5 male obciazenie max
Burprees x5 max
Podciaganie szeroko/wąsko x5 + wiszenie
W tym tygodniu (sroda-piatek) udało sie zrobić wszystkie zestawy i moge powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony i zdziwiony tym jak w 30 minut mozna sie zniszczyc :D Jedyne czego mi brakuje to wiekszego skatowania barkow.. Treningi klasycznie 7:15-8:15
Aero:
w tym tygodniu brak
Dieta (18:00-21:00):
- gulasz warzywny curry z kurczakiem (około 150g mięsa na porcje, zielone curry, papryka, pieczarki, brokuł, cukinia itp..)
- smażone na teflonie wołowe mielone (tatar sokołów) + jajko + tzatziki (jogurt naturalny + tarty ogórek i czosnek)
- dziczyzna (dzik, około 250g mięsa na porcje, duszone z kapusta a'la bigos)
- do dobicia kalorii: orzechy, masło orzechowe, gorzka czekolada, białko
Nie ważyłem dokładnie, jem w tym momencie 'na oko', białko, garść orzechów, parę kostek czekolady, czy łyżkę masła orzechowego dojadałem na wyczucie :D
Staram się, żeby dziennie wychodziło około 0,5kg mięsa + 1kg warzyw (jak nie wiem czy zjadłem za mało to ważę się po posiłku i celuję w około +2kg po posiłku, bo ważę się codziennie po pracy)
Suplementacja:
Spalacz: Grenade x2 rano, Yoha x2 rano, kawa i zielona herbata w pracy :D
Dodatkowo: BCAA (około 10g na noc), magnez, omega3