Rafall
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(10x 70kg , 2-4 x 80 kg , 8 x 70 kg , 6x 75 kg)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
(POWT.10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
(POWT.10,8,8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(POWT.10,8,8)
ŚRODA
PLECY:
1.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.10,8,6,6)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
(POWT.10,10,8)
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10)
TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
(POWT.10,8,8)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA NOGACH
(POWT.20,15,15,12)
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
(POWT. 12 x 60 kg , 4-5 x 70 kg , 8 x 65 kg )
PIĄTEK
KLATA (Zestaw B)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(10x 70kg , 2-4 x 80 kg , 8 x 70 kg , 6x 75 kg)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
(POWT.10,8,8,6)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
(POWT.10,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
(POWT.10,10,8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(POWT.10,8,8)
SOBOTA
NOGI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(POWT.15,12,10,8)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(POWT.10,10,10)
3.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
(POWT.12,10,10)
BARKI:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
DLA 1,2,3 (POWT. 10,10,8)
Czy ten plan jest wporządku ? Czy cos nie tak , takim mniej wiecej cwicyzlem przez ostatnie kilka tygodni.
PONIEDZIAŁEK
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(10x 70kg , 2-4 x 80 kg , 8 x 70 kg , 6x 75 kg)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
(POWT.10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
(POWT.10,8,8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(POWT.10,8,8)
ŚRODA
PLECY:
1.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.10,8,6,6)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
(POWT.10,10,8)
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10)
TRICEPS:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
(POWT.10,8,8)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA NOGACH
(POWT.20,15,15,12)
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
(POWT. 12 x 60 kg , 4-5 x 70 kg , 8 x 65 kg )
PIĄTEK
KLATA (Zestaw B)
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(POWT.12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
(10x 70kg , 2-4 x 80 kg , 8 x 70 kg , 6x 75 kg)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
(POWT.10,8,8,6)
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
(POWT.10,10,8,6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
(POWT.10,10,8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
(POWT.10,8,8)
SOBOTA
NOGI:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU
(POWT.15,12,10,8)
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(POWT.10,10,10)
3.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
(POWT.12,10,10)
BARKI:
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
DLA 1,2,3 (POWT. 10,10,8)
Czy ten plan jest wporządku ? Czy cos nie tak , takim mniej wiecej cwicyzlem przez ostatnie kilka tygodni.
Rafis
Krzysztof Piekarz
w8mp250
Anim@l
