Ławka regulowana, Hantle, Sztanga, Początkujący

Witam, posiatam ławeczkę regulowaną, hantle, sztangę prostą i skośną i około 100kg obciążenia. Tyle udało mi się skompletować przez pewien czas ;)

Chciałbym by ktoś mi pomógł w ułożeniu planu treningowego z wykorzystaniem sprzętu, który posiadam.
Moje "dane": 172cm, 74kg, 28 lat. Mam już jak to mówią mięsień piwny, z którego chciałbym zrezygnować na rzecz ćwiczeń.

Sukcesem na pewno jest rzucenie palenia papierosów, jakieś 5 miesięcy temu.

Pomożecie?

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

miłej lektury:)

;) dzięki. może nie będę odkrywczy ale pozlepiałem sobie coś takiego (co o tym sądzicie?):

Rozgrzewka
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, uginanie ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
KLATKA
1)Wyciskanie sztangi 12/10/8/5
2)Wyciskanie sztangi w skosie + 12/10/8/5
3)Rozpiętki 10/10/10
TRICEPS
1)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeni

Środa PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
PLECY
1)Martwy ciąg 12/10/8/5
2)Drążek nadchwyt 4s max
3)Wiosłowanie sztangą 4x12
4)Szrugsy 4x12
BICEPS
1)Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2)Uginanie w uchwycie młotkowym 3x12
3)Uginanie o kolano sztangielkami 3x12
PRZEDRAMIĘ 
1)Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
2)Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x20

Piątek BARKI + NOGI
NOGI
1)Przysiady ze sztangą 4x20
2)Przysiady wykroczne 4x15
3)Wysoki step z sztangielkami 4x10
4)Wspięcia na palcach w staniu 4x20
BARKI
1)Wyciskanie z przed głowy 12,10,8,8
2)Unoszenie sztangi w przód 12,10,8,8
3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,8,8

Są lepsze połączenia splitu.. 4 dni najlepiej na to przeznaczyć, poszukaj w dziale dla początkujących w tematach podwieszonych.

Jw, split 4 dni to dobra opcja, na początku szczególnie z partią 2x/week

dzięki za odp ;) tak też zrobię. A powiedzcie mi koledzy, jak już zejdą zakwasy z miejsc o których nie miałem pojęcia, że istnieją hehe, czymś się wspomagać na początek? Kreatyna czy coś innego?

Na początek wspomagaj się dietanabolem.

Kretka nie, to później na zastoje. Mięśnie się z czasem wyrobią i będą bardziej odporne na uszkodzenia