KATlq
Witam
Daruję Wam nudnej historii, zajmijmy się przyszłością. Po kilku bezowocnych miesiącach ćwiczenia przyszedł czas na poważne zmiany.
Dieta trzymana od dawna, waga rośnie, ale technika nie pozwala na ruszenie z kopyta. Ku zmianie powstał ów dziennik, który dzięki Wam (mam taką nadzieję) pozwoli mi poprawić technikę i nieco urosnąć
.
Przejdźmy do konkretów:
1. Trening - skonstruowany z planów z projektu masa.
I Grzbiet (Poniedziałek)
1.Martwy ciąg 5s/8p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
4.Szrugsy 4s/20p
5.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20p
II Klatka (Wtorek)
Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/10p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p
III Naramienne + ramiona (Czwartek)
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p
2.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
3.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p
5.Uginanie ramion na modlitewniku 4s/12p
6.Odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu 4s/max
7.Francuz za głowę leżąc 5s/8p
IV Nogi (Piątek)
1Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8 (progresja)
2.Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
3.Syzyfki 3x15-20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
5.Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
6.Wspięcia na palce stojąc 4x10pow
7.Wspięcia na palce siedząc 3xmax
8.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20pow
Dieta:
1.Owies 100g, Mleko od krowy rozcieńczone ok.200g, owoce suszone 30g,
orzechy włoskie 20g, 180-240g jaja
2.Mięso 200-300g, 200g ryż brązowy
3.Makrela 150g, 100-200 kasza gryczana, banan 70g
4.Twaróg półtłusty 300g, oliwa z oliwek 20g
+ warzywa- kapusta kiszona oraz brokuły/szpinak/fasola szparagowej zielonej/kalafior - zakupię jutro ;)
Dokładny zrzut zaraz wrzucę jak to przykładowo wygląda.
Dane podstawowe:
Wiek: 17lat
Wzrost: 193cm
Waga: 89kg
Klatka: 94cm
Nad pępkiem: 81,5cm
Pod: 89,5cm
Biceps l/p: 31,5/30,5cm
Udo l/p: 61/62cm
Łydka: 40cm
Przedramię: 28,5cm
Biodro: 100cm-101cm ....
Moją sylwetkę można opisać krótko: Wysoki, chudy, zalany
Do wakacji chciałbym przytyć do 100kg, a wtedy wyciąć z głową ten odwłok, który muszę nosić.
PEACE
Daruję Wam nudnej historii, zajmijmy się przyszłością. Po kilku bezowocnych miesiącach ćwiczenia przyszedł czas na poważne zmiany.
Dieta trzymana od dawna, waga rośnie, ale technika nie pozwala na ruszenie z kopyta. Ku zmianie powstał ów dziennik, który dzięki Wam (mam taką nadzieję) pozwoli mi poprawić technikę i nieco urosnąć
.
Przejdźmy do konkretów:
1. Trening - skonstruowany z planów z projektu masa.
I Grzbiet (Poniedziałek)
1.Martwy ciąg 5s/8p
2.Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
3.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
4.Szrugsy 4s/20p
5.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20p
II Klatka (Wtorek)
Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/10p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p
III Naramienne + ramiona (Czwartek)
1.Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p
2.Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
3.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p
5.Uginanie ramion na modlitewniku 4s/12p
6.Odwrotne pompki z nogami na podwyższeniu 4s/max
7.Francuz za głowę leżąc 5s/8p
IV Nogi (Piątek)
1Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8 (progresja)
2.Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
3.Syzyfki 3x15-20
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
5.Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
6.Wspięcia na palce stojąc 4x10pow
7.Wspięcia na palce siedząc 3xmax
8.Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 3x20pow
Dieta:
1.Owies 100g, Mleko od krowy rozcieńczone ok.200g, owoce suszone 30g,
orzechy włoskie 20g, 180-240g jaja
2.Mięso 200-300g, 200g ryż brązowy
3.Makrela 150g, 100-200 kasza gryczana, banan 70g
4.Twaróg półtłusty 300g, oliwa z oliwek 20g
+ warzywa- kapusta kiszona oraz brokuły/szpinak/fasola szparagowej zielonej/kalafior - zakupię jutro ;)
Dokładny zrzut zaraz wrzucę jak to przykładowo wygląda.
Dane podstawowe:
Wiek: 17lat
Wzrost: 193cm
Waga: 89kg
Klatka: 94cm
Nad pępkiem: 81,5cm
Pod: 89,5cm
Biceps l/p: 31,5/30,5cm
Udo l/p: 61/62cm
Łydka: 40cm
Przedramię: 28,5cm
Biodro: 100cm-101cm ....
Moją sylwetkę można opisać krótko: Wysoki, chudy, zalany
Do wakacji chciałbym przytyć do 100kg, a wtedy wyciąć z głową ten odwłok, który muszę nosić.
PEACE
Krzysztof Piekarz
