Oceńcie mnie

a zapomniałem jeszcze trening mięśni brzucha
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (na tej swojej ławce to zrobisz ;) )
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (ćwiczenie dobre ale jednak wymaga pewnej techniki)
SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI
Unoszenie nóg w leżeniu
spięcia brzucha

nie napisałem w pon jeszcze, podnoszanie sztangielek siedząc kazda ręka, podnoszenie sztangielek uchwyk młotkowy na ławce skosnej,podciąganie sztangą

do rutkow

Nie chodzę na siłownię, ćwiczę w domu
Zawsze znajdę czas

jak chcesz cwiczyc splitem to musisz znaleźć 4 dni i najlepiej jakby wygladało to tak
np:
pon plecy przedramie
wt klata bic
sr wolne
czw barki tric
pt nogi

i teraz tak na nogi i plecy mozesz dac ok 16 seri na klate 12 a na reszte po 9

ułoż wg tego plan i wklej tu zobaczymy jak ci wyjdzie

co do diety przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych i wklej przykladową w tym kalkulatorze http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-12-26 20:34:11

Dzisiaj zrobiłem taki trening- chyba na redukcję,rzeźbę

każde ćwiczenie to 50% max i kazde po 15 powtórzeń oprucz podciągania

1 podciaganie max
2 wyciskanie na ławce prostej 50kg 15 powt
3 przysiady ze sztangą 30 kg 15powt
4 podnoszenie hantelek siedząc 10kg 15 powt kazda ręka
5 wyciskanie francuskie siedząc hantelkami 10kg kazda reka
6 wyciskanie na barki zza głowy 30 kg 15 powt
7 wiosłowanie sztangą 30 kg 15 powt

5minut przerwy
i od nowa 1,2,3,4,5,6,7
5min przerwy
i od nowa 1,2,3,4,5,6,7
5 min przerwy i od nowa
1,2,3,i już nie dałem rady, mdłości, mroczki przed oczami, masakra

Całość zajęło mi godzinę, czyli mam jeszcze 30 min rezerwy( do 90 min na siłowni)
jeden dzien przerwy i jadę znowu.Co sądzicie

Proszę o opinie, jezeli dalej źle to dokładnie opisac cały tydzien jakie ćwiczenia ,obciążenie.

Zmieniłem rodzaj ćwiczen na rzeźbę, chyba
Ten wczesniejszy był na masę
Myślę że teraz to jedyna szansa to rzeźba,spalic cały ten tłuszcz- a potem zobaczymy. Co sądzicie?

jak to mówi Karol Małecki dieta to 90% sukcesu , trening na mase czy redukcje moze wygladac tak samo wszystko dieta regulujemy

wiec zacznij od diety

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-12-26 20:44:48

nogi, plecy, klata, naramienne , tricepsy, bicepsy <--- tyle grup mięśniowych naraz w tym aż 3 duże... lepiej zrobić na treningu 1 grupę mięśniową dużą i jedną małą niż wszystko naraz... tak jak pisał rutkow "nogi i plecy mozesz dac ok 16 seri na klate 12 a na reszte po 9"robiąc po 3-4 różne ćwiczenia.

pon plecy przedramie
podciąganie 4 x max
wiosłowanie sztangą 4 x ?50% czy max ...
wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę 4 x ...
skłony ze sztangę na barkach 4 x ...
martwy ciąg 4 x ...
wt klata bic
wyciskanie ławka prosta 4 x ...
ławka skosna 4 x ...
rozpiętki 4 x ...
biceps
podnoszenie sztangielek siedząc raz prawa, raz lewa 4 x...
podnoszenie uchwyt młotkowy na ławce skośnej obie rece naraz 4 x ...
podnoszenie sztangi 4 x ...
sr wolne
czw barki tric
.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x ...
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x ...
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x ...
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x ...
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”hantli W SIADZIE 4 x ...

pt nogi
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 x ...
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x...
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 x ...

i teraz tak na nogi i plecy mozesz dac ok 16 seri na klate 12 a na reszte po 9

???
Nie rozumiem 16 seri czy powt, cos sie pogubiłem

16 czyli np. 16 razy martwy ciąg,16 razy wiosłowanie itd tak?

wyciskanie ławka prosta 4 x ...
ławka skosna 4 x ...
rozpiętki 4 x ...
4 serie w 3 ćwiczeniach na klatę daje razem 12 serii na klatę