Właściwie nie wiem, na czym powinienem się skupić - masa czy rzeźba.
Z jednej strony ważąc 80kg przy wzroście 185cm powinienem raczej skupić się na budowaniu masy mięśniowej, przeszkadza mi natomiast ten cholerny tłuszcz, który właściwie nie wiem skąd się bierze. Nie jem w fast-foodach, dużo się ruszam (ok trochę pije ;), od kąt pamiętam zawsze go miałem i nigdy nie udało mi się go spalić, niezależnie czy ważyłem 70kg czy 97kg. Podobno nie można robić jednocześnie masy i rzeźby, co więc powinienem robić? Spalić najpierw tłuszcz i wylądować z wagą 73kg czy odwrotnie budować masę i otłuścić się jeszcze bardziej? Da się to jakoś pogodzić?
Specjalnie wrzuciłem foty abyście mogli ocenić i poradzić jak można by się pozbyć tłuszczu z brzucha i klatki.
Cel
Budowa suchej masy mięśniowej, spalenie tłuszczu.
Trening:
3-4 razy w tygodniu przed śniadaniem 30min aerobów na ergometrze (wiosła)
3 razy w tygodniu po 1h trening siłowy ( większość ćwiczeń po 4 serie koło 8 powtórzeń) ewentualnie 20 min po treningu na ergometrze
Trening
1dzień
klatka- wyciskanie na ławce skośnej i płaskiej oraz rozpiętki
triceps- wiosłowanie hantlami w opadzie, wyciskanie zza głowy siedząc
biceps- unoszenie hantli stojąc, unoszenie hantli siedząc
2dzień
nogi- przysiady, wykroki z przyklękiem, wznosy na palcach
brzuch- skłony na ławce skośnej, spinanie leżąc na płasko, unoszenie nóg leząc na płasko
3 dzień
barki- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie hantli do przodu z lekko ugiętym łokciem stojąc, unoszenie hantli na boki z lekko ugiętym łokciem stojąc,
plecy- martwy ciąg, wiosłowanie hantlami w opadzie, unoszenie tułowia i nóg do góry leżąc
kaptury- unoszenie sztangi do brody, unoszenie samych ramion z hantlami w rękach
Dieta:
1 posiłek:
3 jajka, 3 kromki chleba, łyżka oliwy, śmietany, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 30g]
2 posiłek:
4 plastry szynki, 3 plastry żółty ser, 3 kromki chleba, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 30g]
3 posiłek:
200g mięsa (kurczak), ryż pół torebki (makaron lub ziemniaki), warzywa
[Węglowodany-40g, Baiałko-40, tłuszcze 20g]
4 posiłek:
ryba (tuńczyk, łosoś, śledź makrela), 3 kromki chleba, warzywa
[Węglowodany-35g, Baiałko-30, tłuszcze 20g]
5 posiłek:
biały ser 100g, kromka chleba, łyżka śmietany
[Węglowodany-10g, Baiałko-25, tłuszcze 10g]
Odżywka
po treningu lub między 1 a 2 posiłkiem
[Węglowodany-40g, Baiałko-40, tłuszcze 0g]
PODSUMOWANIE
Dane
Waga ciała [kg]: 80
Współczynnik aktywności (10-18): 14
Udział węglowodanów [%] 33
Udział białek [%] 33
Udział tłuszczy [%] 33
Wyniki
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2464
Kalorie z węglowodanów [kcal] 813
Kalorie z białek [kcal] 813
Kalorie z tłuszczy [kcal] 813
Zapotrzebowanie
Ilość węglowodanów [g] 203
Ilość białka [g] 203
Ilość tłuszczu [g] 90
węglow g białko g tłuszcz g
1 posiłek 35 30 30
2 posiłek 35 30 30
3 posiłek 40 40 20
4 posiłek 35 30 20
5 posiłek 10 25 10
odżywka 40 40 0
SUMA [g] 195 195 110
Zapotrzebowanie 203 203 90
Realizacja 96 96 122
zapotrzebowania [%]
Podsumowanie:
Co Proponujecie poprawić, dodać ująć ?