Trening gora/dol: MASA

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

Poniedzialek

1. dipsy 3x
2. Rozpietki na skosie dodatnim 3x
3. MC 3x
4. wioslo sztanga w opadzie 3x
5. Wyciskanie sprzed glowy 3x
6. Uginanie sztangi stojąc 3x
7. Francuskie sztangą leżąc na skosie ujemnym 3x

Wtorek

1. Przysiad ze sztangą na karku 2x
3. Wykroki 2x
2. zuraw 2x
4. Mc na prostych nogach 2x

+łydki

Czwartek

1. drazek nachwytem 3x max
2. sciaganie drazka albo wioslo polstanszga 3x
3. wyc hatli na skosie dodatnim 3x
4. rozpietki z linkami w bramie 3x
5. wyc hantli siedzac 2x
6. Unoszenie hantli na boki w opadzie 2x
7. podciaganie podchwytem bez retrakcji 3x max
8. pompki na poreczach 3x

Piatek

1. siady ze sztanga na karku 2x
2. wyprosty na maszynie 2x
3. stepy 2x
4. nie wiem... 2x

co do powtorzen: mysle, ze zrobilbym 15-10-5, lecz jeszcze nie jestem pewien co do tej decyzji. Macie jakies sugestie?

Przepraszam za brak Polskich znakow, lecz jestem poza miejscem zamieszkania - Wlochy

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Wypełnij ankietę działu.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

ok.

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-12-24 14:37:43

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

Nie mam mozliwosci edycji mojego postu, w ktorym zaczalem temat, tym samym nie moge wypelnic ankiety.
Musialbym zalozyc nowy temat, ale to chyba nie najlepszy wybor.

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Przekopiuj ankietę i wklej w kolejnym poście.

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 62-63

Wzrost : 174-175

Cel treningowy : Zdobycie suchej masy miesniowej przy aktualnym BF

Staż treningowy na siłowni : 17 miesiecy

Uprawiane inne sporty : od 2 - 4 razy w tygodniu mecz pilki noznej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzet

Dieta : btw: 2,5/1,5/4

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Split: 4 x tyg.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- 100kg
- 130kg

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep

Lower body 2

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep

Plan sprawdzony przez kilka osób.Działa.

Pasuje?

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

Pewnie, ze pasuje. Dzieki wielkie za pomoc.

Takie pytanko: ma byc rampa czy stala ilosc ciezaru i progres ciezaru co tydzien, w miare mozliwosci (jak i rowniez przy rampie)

co do dipsow: wychodzi mi to jakos? Filmik sprzed okolo miesiaca

sog

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347430

Wszędzie progresja rzecz jasna.

Co do pompek:

Wysuń całe nogi lekko w przód.
Schodź wolniej.

Technikę opisywałem w moim artykule-link pod wypowiedzią.

...

oskar1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 756 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7259

Z tymi nogami to wlasnie moze byc problem, bo beda wtedy kolidowaly z czescia od maszyny

Czytalem juz wczesniej, wszystkie podpunkty wykonalem, moze oprocz tych nog

edit: po prostu bede wykonywal dipsy tylem do maszyny i powinno byc dobrze

Zmieniony przez - oskar1994 w dniu 2012-12-26 22:27:21

http://www.sfd.pl/oskar1994_DT_MASA!!!-t853384.html

DZIENNIK TRENINGOWY!! ZAPRASZAM!

FOTY STR/ 1, 2, 9, 26, 35, 39, 56!

...