Rozdzielenie ćwiczeń na tym PUSH PULL LEGS

Chodziło mi o połączenie, zamiast plecy+triceps daj sobie klata+triceps+Barki, a plecy polacz z bicepsem a nogi zostaw same :)

No w porządku, ale takie połączenie będzie bardziej skuteczne niż PPL ??

drewnom

No w porządku, ale takie połączenie będzie bardziej skuteczne niż PPL ??

No wlasnie jest PPL co Ci kolega napisal wyzej... Czytales czy na gotowe liczysz?

Poniedziałek

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt
2) wiosłowanie sztangą podchwyt
3) wiosłowanie hantlą
4) PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt)
2) uginanie ramion z hantlą (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)


Wtorek

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej
3) rozpiętki na bramie

TRICEPS
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki
2) unoszenie bokiem w górę
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”


Czwartek

Nogi

1) przysiady ze sztangą
2) wspięcia stojąc



TAK ??? + dodam ćwiczenia na nogi spokojnie tylko muszę w atlas spojrzeć które

Czwartek

Nogi

1) przysiady ze sztangą
2) wspięcia stojąc
3) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) nogi na linii bioder
4) UGINANIE NÓG W LEŻENIu
5) WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE”
6) PRZYSIADY WYKROCZNE

Na plecy zrob sobie zamiast wioslowanie hantleke sciaganie wyciagu za glowe albo do klaty i wez sobie moze martwy ciag za 4 cwiczenie. Na tricepsy zmien ilosc cwiczen do 2-3 i barki tak samo :) Jesli nie chcesz miec kontuzji daj na tricka z 2 :P

Zamiast wiosłowania hantlami zrobić ściąganie wyciągu za głowę.... Hmmm, ja mam tylko bramę z tymi podstawowymi rączkami ( na jedną rękę) żeby ściągać wyciąg za głowę musiałbym dokupić tą długą rączkę...|


To z Tricka bym może zrezygnował z: 2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE ???

A w barkach nic, bo szrugsy to raczej nie ćwiczenie na barki, tylko tak je dopisałem

I MC dać jako 5 ćwiczenie do pleców?


Wszystko się zgadza ??
(dziwne, że nie napisałem MC, który przecież ćwiczę...)

Zmieniony przez - drewnom w dniu 2012-12-21 21:23:49

PUSH:
Klatka płasko, 4x10
Klatka skos(hantle lub sztanga),4x10
Wyciskanie żołnierskie,3x10
Wznosy bokiem,3x10
Triceps na poręczach,3x10
Wyciskanie francuskie,3x10
PULL:
Podciąganie na drążku,4xmax
Wiosłowanie,4x10
MC,4x10
Biceps stojąc sztangą,3x10
Biceps stojąc hantelkami,3x10
Szrugsy,3x10
LEGS:
Przysiady,4x10
Wykroki,4x10
Jakaś suwica czy co tam masz dostępne,4x10
Syzyfki, żuraw, 3x10
Łydki,3x10

Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2012-12-22 11:00:47

Marcin, ale to jest jakiś se PPL ?

Mi chodziło o to żeby z moich ćwiczeń przerobić na ten system, a nie tworzyć inne

Nie kombinuj, tu jest wszystko co potrzebne. Na nogi nie może być tylko 2 ćwiczeń.