Poniedziałek
Klatka:
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s. 12,10,8,6 powt.
- czy mógł bym tutaj robić 5 serii ?
2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s. 12,10,8,6 powt.
3 Rozpietki na ławce płaskiej - 4. 12,10,8,6
Triceps:
1 Wyciskanie francuskie na ławce poziomej - 4s. 12,10,8,6 powt.
2 Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 4s. 12,12,12,12
Brzuch:
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5s. max powt.
2 Brzuszki - 4s. po 50 powt.
3 Skłony boczne ze sztangielką - 5s. 12,12,12,12,12
Środa
Plecy:
1 Podciąganie na drążku podchwytem - 5s. max powt.
2 Wiosłowanie sztangą - 4s. 12,10,8,6 powt.
3 Martwy Ciąg - 4s. 12,10,8,5 powt.
Biceps:
1 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 5s. 14,12,10,8,6 powt.
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 4s. 12,10,8,6 powt.
Przedramiona:
1 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 3s. 12,12,12 powt.
2 Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s. 12,12,12 powt.
3 Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s. 12,12,12 powt.
Brzuch:
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5s. max powt.
2 Brzuszki - 4s. po 50 powt.
3 Skłony boczne ze sztangielką - 5s. 12,12,12,12,12 powt.
Piątek
Barki:
1 Wyciskanie sztangielek w góre - 3s. 12,10,8 powt.
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s. 12,10,8 powt.
3 Unoszenie sztangielek w góre w opadzie tułowia - 3s. 12,10,8 powt.
Uda:
1 Przysiady ze sztangą na karku - 5s. 12.10.8.6
- czy tutaj tez moge dać 5 serii ?
2 Hack przysiady - 4s. 12,10,8,6 powt.
3 Wykroki ze sztangielkami - 4s. 12.10.8.6 powt.
Łydki:
1 Wspiecia na palce ze sztangą - 4s. 12,12,12,12 powt.
2 Wspiecia na palce na jednej nodze - 4s. 12,12,12,12 powt.
Kaptury:
Szrugsy - 5s. 12,12,12,12,12 powt.
Brzuch:
1 Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5s. max powt.
2 Brzuszki - 4s. po 50 powt.
3 Skłony boczne ze sztangielką - 5s. 12,12,12,12,12 powt.