Początki DT

Witam serdecznie, potrzebuję oceny i pomocy, poprawienie błędów jakie popełniam. Jestem endomorfikiem, zrzuciłem 12 kg w kilka miesięcy, nie opierając się na porządnej diecie i treningu, co pragnę zmienić. Stworzyłem dietę zbilansowaną, którą stosuję około 2 tygodnie. Proszę o ocenę i poprawę. Dołączę także trening.
Ogólnie rzecz biorąc planuję jeszcze redukcję tkanki tłuszczowej przez około 1-2 tygodnie, następnie budowa i rzeźba mięśni, których nie mam zbyt wiele, jeżeli były to dużo popaliłem ( robiąc zbyt długo i często aeroby + brak odpowiedniej diety, jadałem za mało kcal).

Trening FBW zaczerpnąłem z https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html więc raczej nie ma błędów

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Trening ( do oceny, trening planowany na czas budowania mięśni i masy jeszcze tak nie ćwiczyłem )
Poniedziałek: FBW + ABS II ( dla poprawy mięśni brzucha)
Wtorek: CROSSFIT + ABS II
Środa: regeneracja
Czwartek: interwały
Piątek: FBW + ABS II
Sobota: FBW
Niedziela: regeneracja

Zapotrzebowanie: 2300 kcal
Planuję budować mięśnie wtedy na początek zwiększę do 2750 kcal.
Przykładowy dzień:

Mam także sporo pytań:
1.Jestem endomorfikiem, robiąc masę czy dobrym wyborem będzie zwiększenie B i T kosztem WW ? Chciałbym budować mięśnie nie zalewając się tłuszczem, chciałbym także utrzymać cm w pasie ( tak aby nie mieć +1/2 cm więcej )
2.Czy dieta zbilansowana jest dla mnie odpowiednia, czy powinienem zmienić ją na inną ?
3.W krótkim czasie dość dużo zrzuciłem niestety pozostał mi nadmiar skóry ( szczególnie okolice brzucha ), budując mięśnie, chodząc na basen, saunę i masując tą skórę jest szansa, że po pewnym będzie sprężysta ? Czy używanie jakieś kremu może pomóc ?
4.Trening FBW ćwiczę około 2 tygodnie, kontynuując przez jeszcze 3 tygodnie planuję zacząć trening 3 razy w tygodniu ( 1 dzień:klata+triceps, 2 dzień:plecy+biceps, 3 dzień:barki,nogi) Może tak być ?

Dzisiejszy trening: 5 powtórzeń na serię
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Po siłowni aeroby - piłka halowa około 30 min.

Poradźcie czy powinienem coś zmień w treningu, czy ilość serii jest taka jak powinna być czy powinienem dodać jakieś ?


Dzisiejsza miska trochę ubogo




Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2012-12-22 12:40:48

Główne składniki diety, z których będę korzystał:
ŹRÓDŁA BIAŁKA - jajka, mięso z piersi kurczaka, ryby - makrela wędzona, tuńczyk w puszce, niestety nie potrafię przełknąć twarogów :'-( żadne sery biała mi nie podchodzą ( odruch wymiotny gwarantowany )
ŹRÓDŁA TŁUSZCZY - oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, masło extra
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW - makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana prażona, płatki owsiane, chleb wieloziarnisty pieczony z przepisu -https://www.sfd.pl/Chleb_razowy_wieloziarnisty-t597418.html


Podałem mniej więcej główne składniki, z których korzystam, jeżeli powinienem spożywać jakieś inne posiłki proszę o podanie.
Czy z owoców mogę jeść grejpfruty, jabłka po treningu ?
Ryż biały długoziarnisty nadaje się do diety ? czy raczej powinienem zamienić go na brązowy ?

ryż biały się nadaje dodaj więcej węgli

4 i 5 posiłek zmień.
Powodzenia

powodzenia

Jeden dzień po drugim FBW to nie najlepszy pomysł
Powodzenia.

Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Wyciskanie ok, ale nie z tyłu a z przodu, szkoła torebki stawowej

peepeek

Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Wyciskanie ok, ale nie z tyłu a z przodu, szkoła torebki stawowej

Dzięki za pomoc, szczerze powiedziawszy nie miałem o tym pojęcia .

kotlet95

Jeden dzień po drugim FBW to nie najlepszy pomysł
Powodzenia.

To zmienię tak, plan będzie wyglądał wtedy następująco:
Poniedziałek: FBW + ABS II ( dla poprawy mięśni brzucha)
Wtorek: CROSSFIT + ABS II
Środa: regeneracja
Czwartek: FBW + ABS II
Piątek: HIIT
Sobota: FBW + ABS II
Niedziela: regeneracja

Dzięki wielkie za rady łapcie SOGI !

IneTheEnd

4 i 5 posiłek zmień.
Powodzenia

Troszkę źle zrobiłem z tymi posiłkami rzeczywiście, po prostu chciałem przedstawić mniej więcej co zamierzam jeść w dany dzień.

Czy powinienem zakupić jakieś dodatkowe suplementy ?

szkoda miało być

Profilaktycznie: jak dieta dopięta to nie trzeba, ewentualnie witaminy/omegi/ bcaa

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2012-12-20 20:08:49

Z witamin piję plusz ( multiwitamina ) i jeszcze tran 2 kapsułki rano i 2 wieczorem.

Czy taki jadłospis na piątek mógłby być ?




Zmieniony przez - vegetto1994 w dniu 2012-12-20 20:20:29