Slpit 4dniowy do oceny

Witam.

Właśnie kończę podany powyżej plan treningowy i po nowym roku wraz z rozpoczęciem cylku na AAKG + CM3 planuję wdrożenie nowego plany.

Nie rożni się on zbytnio od poprzedniego bo i nie czyje takiej potrzeby.
Wszelkie sugestie mile widziane.

całość 12<10<8<6

Pon – barki tric
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt młotkowy )
Unoszenie linki wyciągu dolnego bokiem
Unoszenie ramion na maszynie bokiem
Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia

Pompki na poręczach x3 max
Francuskie wycistanie sztangi łamanej

Wt – nogi
Przysiad wykroczny
Przysiad tylni
Prostowanie nóg na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palcach stojąc 20-40 x3
Wspięcia na palcach siedząc 20-40 x3


Czw – plecy
Martwy ciąg
Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
Podciąganie x4
Wiosłowanie hantlą w opadzie
Face pull ( na tył barków)
Szrugsy


Pio- klatka
Wyciskanie sztangi plasko
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Rozpiętki na skosie dodatnim
Wznosy hantli przodem ( na przód barków )

Wspięcia na palcach stojąc 20-40 x3
Wspięcia na palcach siedząc 20-40 x3

Środa i sobota ABS2

Poprzedni plan
Pon – barki tric
Wyciskanie żołnierskie x4
Unoszenie hantli przodem
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie ramion na maszynie bokiem
Odciąganie skrzyżowanych linek z bramy

Pompki na poręczach x3 max
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego

Wto – nogi
Prostowanie nóg na maszynie x4
Przysiad tylni x4
Wypychanie ciężaru na maszynie
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palcach stojąc
Wspjęcia na palcach siedząc


Czw – plecy
Podciąganie x4
Wioslowanie sztangą x4
Sciąganie drążka wyciągu górnego wąsko
Odciąganie drążków maszyny w tył ( cos Ala butterfly tylko na ugiętych łokciach)
Odciąganie skrzyżowanych linek z bramy ( na tył barków)


Pio- klatka
Wyciskanie hantli skos dodatni x4
Wyciskanie sztangi plasko x4
Butterfly
Unoszenie linek bramy dolnej ( na przód barków )


Zmieniony przez - Heronim w dniu 2012-12-19 13:57:00

Żadnej odpowiedzi?

Podaj wiecej danych osobie uzueplnij trening o serie itd

słuchaj jak dla mnie nie taki plan dla ciebie. wracasz po przerwie wcześniej 1,5 roku....

proponuje split 4dniowy z partia 2x w tyg push pull, góra dół itp.

Dlaczego ten plan nie dla mnie?
Właśnie skończyłem podobny i szło mi całkiem dobrze.

Myślałem nad czymś takim:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie.
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Szrugsy 3 serie

Tylko nie wiem jak zmodyfikować to aby było z prio na barki.
Poza tym nie chciał bym aby powtórzyła sie sytuacja z FBW po którym nie miałem praktycznie postepów.

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2012-12-20 13:45:21

ponieważ trening z partia trenowana 2 x w tyg lepiej ci posłuży :)

To jak przerobić w/w plan aby kompleksowo rozwijał barki?

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15
2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15
4. czachołamacze 12-15
5. wspięcia na palce 20

6. brzuch

pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. ---"--- w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20



albo taki plan push pull

w rampacschodzisz co 4-6 tyg o 2 czyli 10 , 8 , 6/5 , 3

w ćwiczeniach dodatkowych możesz zwiększać ciężar co 2 tyg.

ciężar zwiększasz o ok 1-2,5 kilo.

w ciężko ma być hardkorowo :)

w lekko pompa ma byc i czucie mięśniowe na tym się skupiasz i jedziesz!!!!


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-20 14:33:04

W tych rampach na ile serii to rozbić?
i jaki mniej więcej skok ciężaru w % robić?

W dodatkowych stały ciężar?

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2012-12-20 14:56:36

w dodatkowych zwiekszasz progresja.

w rampach zalezy od ciebe ile potrzebujesz w rampach wazna jest ostatnia seria docelowa.

ja to widze tak:

1 50%
2 65%
3 85%
4 100 %

jedna z propozycji: