Z silownia mialem dotychczas nie wiele wspolnego jakies tam ruchy od czasu do czasu u kolezki itp itd - bardziej zeby sie sprawdzic anizeli cos zbudowac.
Do rzeczy mam 187cm/84kg , najslabsza partia to zdecydowanie nogi i klatka piersiowa(szczegolnie gora), generalnie szczupla kosc, szybka przemiana. I glownie na te 2 partie chcialbym polozyc SZCZEGOLNY NACISK Chce przytyc w mysl zasady, bez masy nie ma klasy, oczywiscie z glowa, zachowujac proporcje miedzy gora a dolem.
Moj plan :
PN: KLATKA+BICEPS+BRZUCH:
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10,8,6 / co 2tyg wyciskanie hantelek
wyciskanie sztangi skos w gore 3x 10,8,6 / co 2tyg wyciskanie hantelek
rozpietki na plaskiej 3x 10,8,6
uginanie ramion z hantlkami + supinacja 3x 12,10,8
modlitewnik sztanga/hantelki 3x 12,10,8
uginanie ramion z hantlami w opraciu siedzac 3x 10,8,6
brzuch - laweczka rzymska 3x 30powt + uginanie skosnych z hantelkami w reku 3s po 30powt
ŚRODA: PLECY+TRICEPS+BRZUCH:
podnoszenie na drazku 4s 2x nachwytem do klatki 12,10 + 2x nachwytem za kark 8,8
wioslowanie sztanga/sztangielkami co 2tyg: 3s 12,10,8
martwy ciag 3s 12,10,8
szrugsy: 4s sztanga/sztangielki do oporu
brzuch jak w pn
PIATEK:
BARKI+NOGI
WYCISKANIE sztangi zza karku (strzyzenie) 4s 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8
unoszenie sztangi nachwytem do wysokosci oczu 3x 12,10,8
przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztanga: 4x do oporu
martwy ciag na prostych nogach 3x 12,10,8
sobota:
tu sie zastanawiam czy nie dorzucic klatki...
+przedramie+brzuch
Bardzo prosze o wskazowki dot. tego planu, zaznaczam priorytetem jest zrobienie masy, z priorytetem na NOGI I KLATKE PIERSIOWA (zwlaszcza gora)
Jezeli chodzi o diete:
Staram sie jesc 6 posilkow dziennie, co 2h
Mam jeszcze prosbe jakiego gainera warto aktualnie teraz kupic?
Ktory jest najlepszy jakosc/cena?
dzieki !