START - OCENA PLANU ...

Witam....

Z silownia mialem dotychczas nie wiele wspolnego jakies tam ruchy od czasu do czasu u kolezki itp itd - bardziej zeby sie sprawdzic anizeli cos zbudowac.

Do rzeczy mam 187cm/84kg , najslabsza partia to zdecydowanie nogi i klatka piersiowa(szczegolnie gora), generalnie szczupla kosc, szybka przemiana. I glownie na te 2 partie chcialbym polozyc SZCZEGOLNY NACISK Chce przytyc w mysl zasady, bez masy nie ma klasy, oczywiscie z glowa, zachowujac proporcje miedzy gora a dolem.

Moj plan :

PN: KLATKA+BICEPS+BRZUCH:

wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10,8,6 / co 2tyg wyciskanie hantelek
wyciskanie sztangi skos w gore 3x 10,8,6 / co 2tyg wyciskanie hantelek
rozpietki na plaskiej 3x 10,8,6

uginanie ramion z hantlkami + supinacja 3x 12,10,8
modlitewnik sztanga/hantelki 3x 12,10,8
uginanie ramion z hantlami w opraciu siedzac 3x 10,8,6

brzuch - laweczka rzymska 3x 30powt + uginanie skosnych z hantelkami w reku 3s po 30powt

ŚRODA: PLECY+TRICEPS+BRZUCH:

podnoszenie na drazku 4s 2x nachwytem do klatki 12,10 + 2x nachwytem za kark 8,8
wioslowanie sztanga/sztangielkami co 2tyg: 3s 12,10,8
martwy ciag 3s 12,10,8
szrugsy: 4s sztanga/sztangielki do oporu

brzuch jak w pn

PIATEK:

BARKI+NOGI

WYCISKANIE sztangi zza karku (strzyzenie) 4s 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8
unoszenie sztangi nachwytem do wysokosci oczu 3x 12,10,8

przysiady ze sztanga 4x 12,10,8,6
wspiecia na palce ze sztanga: 4x do oporu
martwy ciag na prostych nogach 3x 12,10,8


sobota:

tu sie zastanawiam czy nie dorzucic klatki...
+przedramie+brzuch

Bardzo prosze o wskazowki dot. tego planu, zaznaczam priorytetem jest zrobienie masy, z priorytetem na NOGI I KLATKE PIERSIOWA (zwlaszcza gora)

Jezeli chodzi o diete:

Staram sie jesc 6 posilkow dziennie, co 2h

Mam jeszcze prosbe jakiego gainera warto aktualnie teraz kupic?
Ktory jest najlepszy jakosc/cena?

dzieki !

Jezeli myslisz o sobocie to rob nogi same :) plecy tez mozesz robic same i do barkow dorzuc triceps :)

nogi robie w piatek z barkami. Prosze o korekte tego planu o ile jest takowa potrzeba (ilosc seri, cwiczenia-rodzaj itp...) + info nt dobrego gainera

pozdr

Nie rob zadnych zamian w cwiczeniach co 2 tygodnie, skup sie na jednym prostym planie, nie kombinuj
2 cwiczenie w klatce daj wyciskanie hantelek(oczywiscie na skosie)
na biceps podstawowe uginanie ramion ze sztangą stojąć,rece na szerokoisc barkow jako 2 daj uginanie hantli z supinacja i trzecie mozesz dac sztange na moidlitewniku, po 3 serie kazde

plecy rowniez bez kombinowania, 4 serie podciaganie do brody(podciaganie do klatki jest kontuzjogenne i niezdrowe) szerokim nachwytem 4 serie, MC 4 lub 3 serie, Wiosłowanie sztanga 4s, szrugsy 4s
nie rozpisalem cwiczen na triceps, w dniu plecow zdecydowanie odradzam cwiczenie brzucha

Nogi przed barkami to raz, dwa partia ktora chcesz najbardziej doszlifowac najbardziej zaniedbana w tym treningu, PRzysiady 4s pełne,Wykroki 4s nie masz maszyn to pokombinuj możesz robić jeszcez Żurawie,PRzysiady Bułgarskie, MC Rumuński, na końcu na pewno dodaj 4s wspięć.
Barki przeładowane na pewno Wycisk sprzed glowy(zza karku kontuzjogenne)
Drugim cwiczeniem moze byc Unoszenie bokiem 2s, pozniej unoszenie bokiem w opadzie 2s i podciaganie do brody 2s

Rozpisz ten plan jeszcze raz porzadnie z poprawkami i sie zobaczy

Zmieniony przez - trusurroun. w dniu 2012-12-18 17:07:13

priorytet: klatka+ nogi

PN: klatka+biceps+brzuch

WYCISK PLASKA sztanga - 3S 12,10,8
wycisk SKOS hantle - 3S 12,10,8
rozpietki - 3s 12,10,8

Biceps:

unoszenie sztangi na szerokosci barkow 3x 12,10,8
unoszenie hantelek z supinacja 12,10,8
modlitewnik z lamanym gryfem 12,10,8

brzuch laweczka rzysmka 3s po 30 + ewentualnie unoszenie nog na drazku

ŚR: plecy+triceps

drazek 2 serie do brody nachwytem 12,12 , 2 serie za kark 8,8
wioslowanie 3s 12,10,8
MC 3s 12,10,8
szrugsy z hantlami 3x do oporu

uginanie ramion ze sztanga lamana za glowe na lawce plaskiej 3x 12,10,8
uginanie ramion z hantelka za glowe 3s 12,10,8 lub wyciskanie sztangi waskim chwytem ?
uginanie ramion w oparciu o krzeselko z obciazeniem 3s 15,12,10


PT: NOGI+BARKI+BRZUCH

przysiady ze sztanga 4s 12,10,8,6
wykrok ze sztanga 3s 12,10,8
wspiecia na palce 4s do odciecia
MC proste nogi 3s 10,8,6

wyciskanie z przed klatki 3s 12,10,8
unoszenie sztangi lamanej do brody 3x 12,10,8
unoszenie hantelek w bok 3x 12,10,8

BRZUCH - jak w poniedzialek

dorzucic cos w sobote ?

dzieki i pozdr!

zwieksz do 4s oba wyciskania, szkoda ze nie masz poreczy, pompki na nich super ksztaltuja klatke, ale bez tego tez dasz rade
Podciaganie jak mowilem nie kombinuj rob 4 serie jednym sposobem
Triceps ok, tylko jako 1 cwiczenie daj wycisk wasko sztangi, jako drugie uginanie ramion ze sztanga francuskie(sprobuj to robic sztanga prosta, oraz na laweczce lekko ujemnej ok. 30 stopni, ale jesli nie amsz takie miozliwosci moze byc na poziomej) ostatnie cwiczenie pompki odwrotne(czyli to co napisales) tutaj zmniejsz do 2 serii albo nawet 1 sam ocenisz jak sie bedzie czul, daj troche obicazenia jak dasz rady i rob na maxa do konca
wspiecia daj na koncu w nogach

nic nie musisz dorzucac, obserwuj sie cwicz przede wszystkim dobfrze technicznie, ciezar na razie drugorzedna kwestia, i przede wszystkim jak mowie obserwuj sie. i najwazniejsze:dieta

Zmieniony przez - trusurroun. w dniu 2012-12-18 20:54:16