Mój wiek to 37 l. staż ponad pół roku do tej pory głównie redukcja, ale teraz czas na zmianę na robienie masy , oczywiście mięśniowej . Czy tym planem dam rade ?
Poniedziałek
klatka + biceps
pompki 3 x 10 jako rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/8/6/6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w dół 8/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę 10/10/8/8
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12/12
biceps
1. Zginanie ramion ze sztangą 10/8/8
2. Jednoczesne zginanie ramion /młotkowe/ 10/8/8
3. Zginanie ramienia na „modlitewniku” 10/8/8
Wtorek
plecy + przedramię
podciąganie 3 x max jako rozgrzewka
1. Wiosłowanie sztangą 10/10/8/8
2. Martwy ciąg 8/8/6/6
3. Przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 10/8/8
4. Podciąganie sztangielki do tłowia 10/8/8
przedramię
1. prastowanie nadgarstka nachwyt 10/8/8
2. prastowanie nadgarstka podchyt 10/8/8
środa - wolne
Czwartek
barki+triceps
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 10/10/8/8
2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/8/8
3. Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 10/10/8/8
4. wyciskanie zza karku 10/10/8/8
5. szrugsy 10/10/10
triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 10/8/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 10/8/8
3. Wyciskanie francuskie zza głowy 10/8/8
Piątek
nogi+brzuch
1. Przysiady ze sztangą 12/12/10/10
2. Prostowanie nóg na prasie 10/10/10
3. Uginanie nóg na prasie 10/10/10
4. Wznosy na palcach 15/15/15
brzuch
dolne 3 x12
skosine 3 x12
górne 3x10