Ocena planu na mase.

Wiek : 18lat
Waga : 81kg
Wzrost :183cm
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa: brak
Obwód klaty: brak
Obwód uda: brak
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :brak
Stosowane wcześniej diety/rozkład b/w/t: Stosuje dietę na mase
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis: Przybranie na masie mięśniowej


Witam wszystkich, prosił bym was o ocenę mojego planu na masę i poprawienie jeśli będzie to konieczne. Brzuch ćwiczę pod koniec każdego treningu czyli 3 razy w tygodniu.

Chciał bym tez zapytać ile sec/min przerwy powinienem robić pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

Środa: Klatka, triceps i przedramię.

Klata

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie : 12.10.8.6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ. 4 serie: 12.10.8.6
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ. 4 serie: 12.10.8.6
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ. 4serie: 12.10.8.6

Triceps

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie: 12.12.10
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 serie: 12.12.10.
3. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM. 3 serie: 12.12.10.
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU. 3 serie: 12.12.10.

Przedramię

UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE. 4 serie: 12.12.10.10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie: 12.12.10.10

Piątek: Plecy i biceps

Plecy

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie: 12.12.12.12
2. MARTWY CIĄG 4 serie: 12.10.8.6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie: 12.10.8.6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT). 4 serie: 12.12.10.10

Biceps

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO. 3 serie: 12.12.10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA). 3 serie: 12.12.10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” 3 serie: 12.12.10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC. 3 serie: 12.12.10


Niedziela: Nogi, barki i kaptury

Nogi

1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4 serie: 12.12.12.12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. 4 serie: 12.12.12.12
3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE. 4 serie: 12.12.12.12
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE . 4 serie: 12.12.12.12

Barki

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY. 3 serie: 12.12.10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK. 3 serie: 12.12.10.
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI. 3 serie: 12.12.10
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TLOWIA. 3 serie: 12.12.12

Kaptury

1.SZRUGSY. 4 serie: 15.15.15.15
2.SZRUGSY Z SZTANGIELKAMI. 4 serie: 15.15.15.15

Zmień jeszcze jedno z dwóch ostatnich ćwiczeń w bicepsie i to co zostaje z tych dwóch daj jako ostatnie.

ja bym tak nie cwiczyl z reszta powinno sie chodzic minimum 4 razy w tygodniu dziwnie sobie to jakos rozlozyles ;p

Niestety nie mam możliwości chodzić cztery razy w tygodniu na siłownie a lepsze 3 dni niż nic ;)

ale powiem ci ze ty jestes chyba jakis terminator Barki + nogi ;p to uuu :D ciezki trening

a jak chcesz dobrze przytyc to musisz dobry cykl zrobic ;p zima dobry okres :)

Dieta jest, stosuje od 3 tygodni, teraz plan próbuje ogarnąć :)

Plan słaby, masz tyle samo serii na wszystkie partie, a porównaj sobie wielkość pleców, a wielkość tricepsa. To nie prawda, ze powinno sie chodzic minumum 4 razy w tygodniu. Jakim planem wczesniej cwiczyles? Wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach? (wyciskanie, przysiad, martwy) nie chodzi mi o maksy tylko o ciezar roboczy w seriach.

Ćwiczę od początku takim splitem od jakiś 2 tygodni tym planem przez siebie ułożonym. Hmmm nie za bardzo wiem o jakie ćwiczenia podstawowe ci chodzi :( Na klatę robię ostatnia serie (6 powtórzeń) 65kg, w martwym ostatnia serie robię 90kg.

macko jaki masz staż na silce ??

3 lata. A przysiad? Gdzie jest przysiad w planie? Siady to podstawowe ćwiczenie w każdym planie.

Przepraszam zapomniałem dodać do nóg, PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12.12.10.10