pomoc w ułożeniu posiłków

Witam, chciałbym uzyskać od Was pomoc co do ułożenia posiłków, ponieważ ciężko mi to wszystko zgrać tak żeby było dobrze.
Mam 23 lata, wzrost 174 cm, 71 kg wagi. Jeśli będzie przydatne, wstawię aktualne foto. Moim celem jest pozbycie się tłuszczu, a następnie budowa suchej masy. Obecnie jestem na 7 tygodniu treningu Insanity, ćwiczę więc 6 razy w tygodniu po około 1 godzinę. Nie używam żadnych spalaczy tłuszczu itp.
Wyliczyłem, że moje dzienne zapotrzebowanie to:
2224 kcal
142g białka
110g węglowodanów
135g tłuszczu
Obecnie moje odżywianie wygląda następująco:
6:10 płatki owsiane na mleku + 2 kanapki z białym chlebem,
10:30 dwie kanapki + dwa jabłka,
18:20 100g brązowego ryżu + wieprzowina jakaś,
ok 19:20 trening,
20:40 30g odżywki białkowej.
Wiem, że nie jest to zbyt dobre odżywiane, ale niestety od 6:40-17:30 jestem poza domem, a czasem nawet do 19:30.
Proszę Was o pomoc w skomponowaniu posiłków z odpowiednią ilością składników odżywczych oraz informacje kiedy je spożywać. Prosiłbym również aby nie były zbyt czasochłonne w przygotowaniu i w miarę ekonomiczne o ile się da :P Jak trzeba coś dopowiedzieć jeszcze to mówcie
Z góry dzięki.

Wypróbuję obydwie opcje :) dzięki wielkie jeszcze raz za pomoc.

Zmieniony przez - konrad256b w dniu 2012-12-14 21:00:52

za taką pomoc sie płaci
na forum masz pełno przykładowych diet, ludzie prowadza dzienniki to wzoruj sie nich

to, że jesteś poza domem nie oznacza, że nie możesz się lepiej odżywiać. Mało kto siedzi w domu przez 24h na dobę z miską w ręku

w diecie brak warzyw i kwasów omega 3, wielu witamin i skł. mineralnych, nie wiadomo z czym kanapki i ile dokładnie. Masz tematy podwieszone - zacznij od podstaw.

Ułożyłem sobie taką dietę:
(Posiłek 4 jest godzinę przed treningiem, 5 40 minut po treningu).


Co o tym sądzicie?

Zmieniony przez - konrad256b w dniu 2012-12-14 19:34:36

dodaj warzyw do diety
Uwzględnij również walory smakowe posiłków bo np.posiłek 4 nie wydaje się zbyt smaczny(spróbuj smakowo skomponować)
I nie rozdzielaj jajek,bo są zbyt cenne

ok warzywa będe dodawał. W posiłku chodzi o to, że jem samego kurczaka, a z mleka bana i rodzynek dobie coś w rodzaju szejka. Do tego jeszcze codziennie 2 kapsułki tranu.

jeśli smakuje Ci taka opcja to w porządku
Zastanawia mnie jeszcze dlaczego w "zapotrzebowaniu" uwzględniłeś tak stosunkowo niską podaż węglowodanów,przez co musiałbyś się bawić np.właśnie z 20g owsianych na śniadanie ?

Powiem szczerze, że nie bardzo wiem o co Ci chodzi :P jeśli chodzi o ilość węglowodanów z pierwszego postu. Przyjałem taką wartość n podstawie: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

już rozumiem-qazar(autor tamtego artykułu) preferuje niższą podaż węglowodanów-jednak nie wiem czy taka ilość będzie Ci odpowiadać i możesz ją podwyższyć kosztem tłuszczów(zależnie od Twoich preferencji)

Ok dzięki wielkie za pomoc. Jutro wypad do sklepu i od niedzieli dieta :)

nie dałbyś rady zamienić w 2. lub 3.posiłku serka na mięso/rybę,żeby nie było takiej monotonii,że w trzech posiłkach masz twaróg ?