Podciaganie

Na granicy bełta

Wpierw biegaj spokojnym tempem tak jak pisałeś 20 - 30 minut i czas stopniowo zwiększaj do godziny. Jeżeli dasz radę stałym tempem biec godzinę to wtedy możesz pomyśleć nad interwałami czy treningu HIIT (czy jakąś tak), bo wpierw trza mieć jako taką kondycję by ciało pozwoliło tobie na taki wycisk chociażby przez 20 minut, no i żeby też nie zrobić sobie kontuzji jak zaczniesz od razu HIIT.
Na bieganie.pl jest dużo planów, teraz zima więc raczej zapomnij na coś ogarniętego, ale powoli kondycję można sobie wyrabiać/podtrzymywać.

No kurde nie oslabiaj mnie na kondycje nie narzekam ... 17:54 s Moj rekord na 5 km wiec chyba jest dobrze ;]. chodze do takiej szkoly ;]. Chce cos co bd dla mnie wyzwaniem a jednoczescnie bd dawalo efekty

W takim razie poczytaj dzienniki biegaczy w ISO

12 Grudnia 2012 r

1 p - 10 s
2 p - 20 s
3 p - 30 s
4 p - 40 s
5 p - 50 s
6 p - 60 s
7 p - 70 s
8 p - 80 s
5 p - spalona seria.

Własnie czytalem o HIIT i podejme sie temu wyzwaniu. Tylko mam 1 pytanie bo na jednej stronie pisalo zeby nie biegac w dni ktore sie trenuje na silce a na 2 stronie nic o tym nie pisalo co o tym sadzicie ?
Co myslicie o takim zestawieniu na zapoznanie sie z tym planem 30s trucht / 30 s sprint ||| 20 s trucht / 40 s sprint zobaczymy czy dam rade z 30/30 jesli tak to przerzuce sie na 20/40

14 Grudnia 2012 r

1 p - 10 s
2 p - 20 s
3 p - 30 s
4 p - 40 s
5 p - 50 s
6 p - 60 s
7 p - 70 s
8 p - 80 s
7 p - spalona seria.

Jak ulozyć plan treningu na Siłe ? Spilt czy FBW ?

Było milion razy...

HuberT94

Czyli robie np. 1,2,3,4,5,4,3,2,1 z 5 kg powiedzmy Tak ? I jesli nie dam rady juz np 5 zrobic to mam przerwac trening i zmienic powtorzenia ?

Dokładniej chodzi o odwrotną piramidę, pierwszy raz widziałem to w treningu Amstronga, polecam.

Polega na rozpoczęciu trzonu treningu od ilości powtórzeń odpowiadających numerowi serii tzn 1 seria - 1 podciagniecie, 2 seria - 2 podciągniecia, 3s - 3 podciągniecia... itp. Jedziesz tym planem w treningu aż do niewykonania ilosci powtórzeń dla danego numeru serii... np seria 12 i tutaj trach.... zabrakło siły, przeszła ładna dziewuszka.... zrobiłeś 10 powtórzeń... wiec kończysz dalszą wspinaczkę i wykonujesz ostatnią serię w ilości maksymalnego wysiłku jaki jesteś w stanie zrobić w tej 13 serii... powiedzmy zrobisz 7.... i koniec..

Zmieniony przez - LetMeIn w dniu 2012-12-16 17:46:53


Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Zmieniony przez - LetMeIn w dniu 2012-12-16 17:48:03