Push/Pull/Legs - prośba o ocenę

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7517

Jako że w poprzednim moim temacie cisza, zakładam nowy. Jestem po 2 miesiącach podstawowego FBW traktora, chcę przejść na ppl. Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (ciężar roboczy, ostatnia seria)
przysiad - 65 kg
MC - zwykłego nie robiłem, w RDL - 60 kg
wyciskanie - 42 kg
Znalazłem ten plan na zagranicznym forum i na pierwszy rzut oka bardzo mi odpowiada. Proszę o ocenę, poprawę, a przede wszystkim o pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń

Wtorek - Pull
- martwy ciąg
- wiosłowanie sztangą
- pompki z obciążeniem
- uginanie ramion ze sztangą

Czwartek - Push
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skosie dodatnim
- wyciskanie żołnierskie
- pompki na poręczach
Sobota - Legs
- przysiad
- wykroki z hantlami
- rumuński martwy ciąg
- łydki

Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-12-11 20:31:42

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Nie mogłeś odświeżyć poprzedniego tematu?

Co do pytania:

Ja bym obstawał przy FBW z dwoma zestawami lub push/pull ,aby stymulować każdą partię 2x w tygodniu.

Nie wypracowałeś żadnych podstaw,więc trenowanie partii 1x w tygodniu najzwyczajniej w świecie ciebie ogranicza.Z taką objętością jak w ww. planie spokojnie podołasz,trenując poszczególne partie częściej.

Przemyśl.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-11 20:38:40

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7517

Odświeżałem, i to nie raz, i nic :P
Ok, optowałbym raczej za push/pull, bo zwykłe FBW trochę mi się przejadło. W takim razie czy ten plan który podałem można przerobić na push/pull?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Zrób na zasadzie:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

W następnym tygodniu:

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7517

No super, wielkie dzięki. Mam 2 pytania:
- jak sprawa ma się z seriami i powtórzeniami?
- naprawdę uważasz, że nie wypracowałem żadnych podstaw? Warto zauważyć, że zaczynałem od żenujących ciężarów, teraz są tylko śmieszne :P

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Zacznij od 10 powtórzeń w głównych ćwiczeniach.Reszta po 12/15.

Oczywiście progresja,nie żaden stały ciężar.

Ilość serii dobierz indywidualnie-4/5 w głównych bojach i 3/4 w uzupełnieniu będzie ok.

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7517

Pytanie laika - które ćwiczenia zaliczają się do głównych bojów? Oczywiście przysiad, mc, wiosłowanie, wyciskanie na płaskiej. Coś jeszcze?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

W twoim planie 2 pierwsze ćwiczenia w każdym dniu.Masz w nich iść siłowo(oczywiście przy zachowaniu poprawnej techniki).

Jedynie podciąganie na drążku może być problemowe.Nie wiem ile razy się podciągniesz.Jeżeli dasz radę w zakresie 10p dowieszać obciążenie,śmiało.

...

maka2020

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 286 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7517

Podciągnę się raczej niewiele, ale do tej pory podstawiałem ławkę pod nogi i robiłem jakieś 30 powtórzeń w dwóch seriach. Mogę tak dalej robić?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Więcej serii-mniej powtórzeń.Wyucz się pracy łopatkami.

30p w 2 seriach to sporo-zwiększ poziom trudności(dowieś jakiś ciężar,nie zapieraj się tak mocno nogami...etc)

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-12 20:49:47

...