Szacuny
0
Napisanych postów
286
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
7517
Dwa ostatnie pytania
1. Czy mogę zastąpić żurawie rumuńskim mc (albo innym ćwiczeniem na dwugłowe, bo dwa martwe w jeden dzień to dużo)? Z tego co widzę to bardzo ciężkie ćwiczenie i chyba na razie nie podołam, zresztą nie ma na mojej siłowni odpowiednich ławek
2. Jak ma wyglądać progresja w ćwiczeniach? Dotychczas robiłem tak: 1 seria - rozgrzewka, sam gryf. 2 seria - 50% ciężaru docelowego. 3 seria - 75%, 4 seria - 100%
Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-12-13 07:31:16
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
4 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347448
1.Zaczep nogi o ciężką i zablokowaną sztangę.Staraj się walczyć o wolny negatyw(na dole odbijasz się rękoma-inaczej uszkodzisz kolano/łydkę).
Hamstringi swoje dostaną.
Od biedy można dać jakąś wersję uginania nóg,by nie dublować ćwiczeń z prostowaniem biodra.
2.Zaczynaj od samego gryfu i w zależności od ciężaru jakim operujesz w serii głównej-dokładaj 5/10kg co serię(czy nawet 2,5/5 w izolacjach).
Oczywiście nie spadasz z powtórzeniami.Trzymaj sie tej samej strefy w każdej serii.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
0
Napisanych postów
286
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
7517
Czyli np. w martwym mam wykonać 4 serie po 10 powtórzeń, zaczynając w 1 serii od gryfu? Czy ta seria z gryfem jest rozgrzewkowa i nieuwzględniana w rozpisce?
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
4 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347448
Tak.
A czy 4 serie to powie wyłącznie twój organizm.Dokładaj 10kg co serie.Zaczynasz kaleczyć techniką-kończysz.Może wyjść 4 serie a może wyjść i 6/7.O to chodzi.Słuchać się własnego organizmu.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
0
Napisanych postów
286
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
7517
Ale zakładając, że jestem w stanie wziąć w martwym 90 kg w serii, to zaczynając od pustego gryfu i zwiększając o 10 kg zrobiłbym 9 serii. To trochę za dużo, nie? Nie lepiej zacząć np. od 30-40 kg?
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
4 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347448
Wtedy zaczynaj od tych 40% maksa.Choć 9s na pierwszym treningu szkody by nie zrobiło Za to wiedział byś na czym stoisz i odpowiednio ustawił start w następnym tygodniu.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
0
Napisanych postów
286
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
7517
Czy ćwiczenie, które podałeś w zestawie Push 2 - francuz leżąc za głowę - to to?
// i jeszcze kilka kwestii, które wyszły w trakcie treningu:
1. okazało się, że zrobię ledwo kilka pompek na poręczach (triceps), nie wspominając już o 3x12. Czy zastąpić je innym ćwiczeniem, czy może tak jak w żurawiach walczyć o wolny negatyw (tzn. na dole odbijać się nogami i wolno się opuszczać)?
2. jeszcze ta progresja ciężaru. W wyciskaniu płasko zrobiłem 7 serii (zacząłem od gryfu i dokładałem 5 kg), z tym, że w ostatniej zdołałem zrobić 7 powtórzeń zamiast zaplanowanych 10. Czy następnym razem mam robić to samo, starając się poprawić wynik w ostatniej serii, czy może zmniejszyć liczbę serii?
Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź.
Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-12-15 14:42:47
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
4 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347448
Nie to.
Chodziło o klasycznego francuza-tylko sztangę prowadzisz mocniej za głowę,dzięki czemu ćwiczenie staje się mocniejsze ciężarowo i aktywuje mocniej wszystkie głowy tricepsa do pracy(głowa długa przede wszystkim zapracuje mocniej).
1.Masz kilka wyjść:
-Robić 1/2 lub nawet 1/3 ruchu(sam docisk) i stopniowo schodzić niżej co kilka tygodni.
-oprzeć nogi o jakieś krzesło(wtedy automatycznie dźwigasz mniej niż 100% BW)
-kupić gumy oporowe-przymocować je do poręczy i oprzeć o nie kolana(opór gumy pomoże ci w pozytywie)
-po prostu zamienić ćwiczenia na jakiś wąski wycisk.Wzmocnisz tricepsy/barki/klatkę to powrócisz do pompek
2.Więc rozpisz progresję tak aby ostatniej serii spokojnie zrobić 10p z zapasem.4/5 serii starczy.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Szacuny
0
Napisanych postów
286
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
7517
Co do tricepsa, to zamienię na wąskie wyciskanie na płaskiej. A z tą progresją - skoro mam mieć zapas po ostatniej serii, to skąd mam wiedzieć czy zwiększyć ciężar na następnym treningu?
Zmieniony przez - maka2020 w dniu 2012-12-15 18:46:07
maka2020
ronie220
Za to wiedział byś na czym stoisz i odpowiednio ustawił start w następnym tygodniu.
