Jak zacząć po dłuższej przerwie

Po wakacyjnych miesiacach ktore spedzilem na pelnym lenistwie wracam do sportu, hmm to prawie 3 miesiace bez zelastwa w rekach i nie wiem zabardzo jak sie do tego zabrac. Wczesniej cwiczylem nieprzerwanie i intensywnie przez rok czasu w maju bralem kreatyne multipowera po czym z nadejsciem wakacji dalem sobie luzu. Tego czego najbardziej sie obawiam teraz to brak jakich kolwiek postepow, jako ze jestem raczej szczupla osoba przydalo by sie troche nabrac masy. Byl bym wdzieczny za rozpiske tygodniowego cyklu treningowego i kilku infotmacji na temat diety. Dodam jeszcze ze nie cwicze na wpelni wyposarzonej silowni do swojej dyspozycji mam lawke plaska, skosna, sztange, hantle, modlitewnik (niebawem dojdzie wyciag). Pozdrawiam

Polecam https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Zmieniony przez - pawilon w dniu 2003-08-17 18:33:32

Jeszcze zobacz https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=36416

hm ACT odpada tak mysle, ale sie jeszcze zastanowie w sumie juz troche cwiczylem, thx za linki...

obczaj post pt. 'trening piotra głuchowskiego' i zacznij od pierwszego cyklu

Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?

W zasadzie trenuje od kwietnia zeszłego roku - systematycznie bez przerw 5 razy w tygodniu

2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:

-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),

ćwiczylem pięć razy w tygodniu: poniedziałek-barki, wtorek-biceps,środa-nogi i plecy, czwartek-triceps,piątek-klatka i brzuch.

-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,

tak jak wspomniałem wcześniej ćwiczę na własnej siłowni. W zasadzie to wykonywałem podstawowe ćwiczenia a wiec tak:
Pn(barki)
* wzniosy sztangi zza i przed karku (3 serie od 12 do 8 powtórzeń)
* wyciskanie sztangietek bokiem (3 serie po 10 powtórzeń)
* wyciskanie sztangietek siedząc (3 serie po 8 powtorzeń)
* podciąganie sztangi wzdłóż tłowia (3 serie po 12 powtórzeń)
Wt(biceps)
* uginanie ramion ze sztangą (4 serie po 10 powtórzeń)
* uginanie ramion z hantelkami ( 3 serie od 12 do 8 powtorzeń)
* uginanie ramion z hantelkami siedząc ( 3 serie po 12)
Sr(nogi plecy)
* podciaganie na drązku (tu robilem do oporu)
* wiosłowanie (4 serie po 12)
* cwiczenie na mieśnie czworoboczne ze sztangą (5 serii po 12)
* przysiady ze sztangą ( 4 serie po 20)
* wzniosy ze sztangą na barkach (4 serie do oporu)
Czw (triceps)
* wyciskanie sztangi zza glowy podchwytem (3 serie po 8 powtórzeń)
* ćwiczenia na ławeczce poziomej ze sztangą (4 serie po 10)
* wyciskanie francuskie
* pompki na pręczach (krzesłach
Pt (klatka brzuch)
* Wyciskanie leżąc na ławce poziomej (5 serii od 12 do 8 powtórzeń)
* rozpiętki
* wyciskanie na skośnej siedząc ( 3 serie po 10 powtórzeń)
* "brzuszki" (do bólu)

Między seriami robiłem około 1.5 - 2 minut przerwy, między ćwiczeniami tyle samo. Właściwie to ćwiczyłem jednym cięzarem, zwiekszałem go np. po miesiącu - dwóch ćwiczeń. Wyjądkiem było ćwiczenia na klatkę i biceps wówczas zwiększałem obciązenie o 10% w przypadku klatki i 20% na biceps.

-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???

Rzeźba - wyrzeźbiłem sie ćwicząc w ten sposób ale cierpie na brak masy

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę,
wytrzymałość, rzeźbę...???

chciałbym przybrać na wadze no i troszke powiekszyć ciałko, jednym słowem mówiąc masa. Siła też była by mile widziana...

4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.

Możliwości czasowe właściwie mam dość spore powiedzmy że codziennie mogłbym poświecić na siłownie 2 godziny czasu
Z możliwościami sprzętowymi jest troche gorzej tak jak napisałem wyżej ćwicze na swojej siłowni która wyposarzona jest w ławeczke poziomą, skośną, drązek do podciągania, hantle, sztnaga z gryfem prostym, modlitewnik, (w planach jest wyciąg).

5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

brak

6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

jakiejś super specjalnej diety nie stosowałem, poprostu starałem się jeść produkty bogate w węglowodany, błonnik, białko, witaminy. Wprowadziłem do swojej diety ryż - starałem się zjeść 100 g dziennie. Moim poważnym problemem jest to że ja nie potrafie zjeść dużo - sądze że to jest przyczyną tego iż waże tylko 58(60) kilo przy 173 cm wzrostu.

Sądzę, że nie ma co wiele kombinowac- jeśli zalezy Ci na powrocie i poprawie formy, to polecam naszą akcję "Trenuj z nami Cyklicznie"

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ruszamy od września, więc teraz polecam dla Ciebie rozruch treningiem obwodowym-np. ACT:


https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

thx, to czekam do wrzesnia...