19 lat, 173cm wzrostu, 66.5kg wagi
Przykładowy jadłospis w dzień treningowy:
1.: Owsiane górskie, owoc, mleko pełne, chude mięso, masło extra
2.: Kasza, chude mięso, olej lniany
3.: Makaron pełne ziarno, tłusta ryba, oliwa
po treningu siłowym 1.5h: białko 30g, miód 70g
4.: Ryż naturalny, chude mięso, olej lniany
5.: Twaróg półtłusty/tłusta ryba, orzechy włoskie
+ warzywa do każdego posiłku
Zapotrzebowanie kcal:
podstawowe: 2200
+ trening siłowy 1.5h: 500
=2700kcal:
340w (50%), 130b (20%), 90tł (30%)
Treningi:
- 6x w tygodniu treningi w strefie tlenowej (bieganie lub na rowerze), objętościowo na razie około 8h (ścigam się na rowerze szosowym).
- 3x w tygodniu FBW na wszystkie partie, 3 serie po 10 powtórzeń + brzuch po każdej sesji, 4 serie po 20 powtórzeń np. spięcia leżąc, unoszenie nóg w podporze, unoszenie nóg leżąc
Taki styl życia stosuję od 2 msc, widzę już spore różnice, ALE mam pytania:
1. Czy micha jest w porządku?
2. Jaki mam przybliżony %BF?
3. Czy stosując taki plan i żywienie mam szansę odkryć cały brzuch i okablowanie do kwietnia?
4. Czy redukując 1kg w miesiąc spalę ten pozostały tłuszcz?
5. Kiedy zacząć rzeźbę mięśni i jak taki typ ćwiczeń zmienia ich wygląd?
Błagam, nie piszcie żebym masował. Trenuję kolarstwo, niska masa ciała (a w moim przypadku i tak wysoka) jest tu pożądana.
Pozdrawiam, liczę na Was : )
Zmieniony przez - Kolarzyk w dniu 2012-12-10 17:24:33