kaczmar92
Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego.
Staż: 2 miesiące
Wiek: 20 lat
Waga: 58 kg
Wzrost: 172 cm
Trening
Poniedziałek
1. Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
-rozpiętki na ławce skośnej dodatnio 10,10,10
Uwaga: W pierwszych dwóch ćwiczeniach wykonuje progresję ciężarów, nie wiem czy w dwóch pozostałych też tak postępować?
2. Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10,10,10
Uwaga: We wszystkich trzech ćwiczenia zwiększam ciężar z serii na serie.
Wtorek
1. Plecy:
-ściąganie rączek do klatki piersiowej 12,10,8,6
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12,10,8,6
-martwy ciąg 10,8,8,6
-szrugsy 12,10,8
Uwaga: Progresja ciężarów w każdym ćwiczeniu.
2. Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotowy) 10,10,10
Uwaga: Progresja w pierwszych dwóch ćwiczeniach.
Środa
1. Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 14,12,10,8
-unoszenie sztangielek w górę 10,10,10
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 15,15,15
-naprzemianstronne unoszenie ramion 15,15,15
Uwaga: Progresja ciężarów w pierwszym ćwiczeniu.
2. Nogi:
-przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wspięcie na palcach ze sztangielkami 30,30,30
Uwaga: Progresja ciężarów w przysiadach.
Mogę jeszcze dodać, że po każdym treningu wykonuje brzuszki i bieg 10 minutowy. Korzystam też z sauny (10 minut)- czy powinienem z niej zrezygnować trenując na masę?
Proszę o szybką odpowiedź
Pozdrawiam
Staż: 2 miesiące
Wiek: 20 lat
Waga: 58 kg
Wzrost: 172 cm
Trening
Poniedziałek
1. Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio 12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10
-rozpiętki na ławce skośnej dodatnio 10,10,10
Uwaga: W pierwszych dwóch ćwiczeniach wykonuje progresję ciężarów, nie wiem czy w dwóch pozostałych też tak postępować?
2. Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,10
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 10,10,10
Uwaga: We wszystkich trzech ćwiczenia zwiększam ciężar z serii na serie.
Wtorek
1. Plecy:
-ściąganie rączek do klatki piersiowej 12,10,8,6
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 12,10,8,6
-martwy ciąg 10,8,8,6
-szrugsy 12,10,8
Uwaga: Progresja ciężarów w każdym ćwiczeniu.
2. Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotowy) 10,10,10
Uwaga: Progresja w pierwszych dwóch ćwiczeniach.
Środa
1. Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc 14,12,10,8
-unoszenie sztangielek w górę 10,10,10
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 15,15,15
-naprzemianstronne unoszenie ramion 15,15,15
Uwaga: Progresja ciężarów w pierwszym ćwiczeniu.
2. Nogi:
-przysiady ze sztangą 12,10,8,6
-wspięcie na palcach ze sztangielkami 30,30,30
Uwaga: Progresja ciężarów w przysiadach.
Mogę jeszcze dodać, że po każdym treningu wykonuje brzuszki i bieg 10 minutowy. Korzystam też z sauny (10 minut)- czy powinienem z niej zrezygnować trenując na masę?
Proszę o szybką odpowiedź
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
fizyczny
