OCENA PLANU NA MASE !!!

Witam.Prosze o skomentowanie mojego treningu i ewentualne wskazówki odnośnie błędów jakie być może popełniłem układając ten plan.Kieruje się tym planem już 4 miesiące.Przypominam że podczas wykonywania co serie dokładam dodatkowe obciążenia. a wiedz:

Poniedziałek
Klata+triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-10-8-6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x12-10-8-6
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dól 4x12-10-8-8
4.rozpiętki na ławce poziomej 4x12-10-8-6

Triceps
1.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10-8-6
2.francuskie wyciskanie sztanki łamanej leżąc do czoła 3x10-8-6
3.Pompki w podporze tyłem + ciężary 3x10-8-6
Środa
Plecy+Biceps
Plecy:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-10-8-6
2.Wiosłowanie sztangą 4x12-10-8-6
3.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (kolano na ławkę)
4x12-10-8-6
4.Unoszenie sztangielki za głowę leżąc na lawce poziomej
(proste ramiona)4x12-10-8-6
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc3x10-8-6
2.Uginanie ramion w oparciu o kolano3x10-8-6
3.uginanie ramion ze sztangielkami styl ala młotkowy czasem ze supinacja3x10-8-6
+ zmęczenie mięśnia śmiesznie małymi ciężarami

Piątek
Barki+nogi+kaptury
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za głowe siedząc3x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek w bok siedząc3x12-10-8
3.Arnoldki 3x12-10-8
4.wyciskanie sztangielek do góry siedząc3x12-10-8
Kaptury:
1.Szrugsy 4x 15-12-10-8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x 12-10-8-6
2.Spinanie łydek w pozycji stojącej ze sztanga w dłoniach

Niedziela
Brzuch+Przedramię
1.Motyle 4x15
2.Brzuszki na ławce skośnej w dół z nadchyłem na boki4x15
3.Brzuszki na ławce skośnej w dół (brzuszki do pozycji poziomu )4x15
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków siedząc nachwytem4x 15
2.Uginanie nadgarstków siedząc podchwytem4x15
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną stojąc z przodu 4x15

Z góry dziękuję.Pozdrawiam

Jaki masz dostęp do sprzętu ?

ławeczka.skos do góry/dół , sztanga prosta/łamana / hantle /ławeczka skośna w dół do brzuszków

A i stosuję suplementy białko UNS econo , bcaa activlab extra powder , aakg treca, kreatyna cm3 trec

Tak bym to widział
Klata+triceps
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x12-10-8
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dól 3x12-10-8
4.rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10-8

Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10-8-8
2.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc do czoła 3x12-10-8
3.Pompki na poręczach 3x15-12-10

Środa
Plecy+Biceps+Przedramiona

Plecy:
1.Martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10-8
2.Wiosłowanie sztangą 3x12-10-8
3.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (kolano na ławkę)
3x12-10-8
4.Podciąganie na drążku 3x12-10-8

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x12-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10-8-6
3.uginanie ramion ze sztangielkami stylem młotkowowym 3x10-8-6
+ zmęczenie mięśnia śmiesznie małymi ciężarami

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami siedząc nachwytem 3x 15
2.Uginanie nadgarstków sztangielkami podchwytem 3x15

Piątek
Barki+nogi+kaptury
Barki:
1.Wyciskanie sztangi za głowe siedząc 3x12-10-8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-10-8
3.Arnoldki 3x12-10-8
4.wyciskanie sztangielek do góry siedząc3x12-10-8

Kaptury:
1.Szrugsy 4x 15-12-10-8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-10-8
2.Spinanie łydek w pozycji stojącej ze sztanga w dłoniach x4
3.Wykroki z sztangą na barkach x3-4
4.Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami x3-4


Niedziela
Brzuch
1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4x20
2.UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x20
3.Skręty tułowia z talerzem 5 kg 4x20

Ja osobiscie odrazu oddzielil bym klate od trica i plecy od trica, jestem zwolennikiem szkoly o treningu laczonym ale z partiami miesni ktore wcale lub w znikomy sposob ze soba wspolpracuje, jezeli zrobisz dobrze klate to nie ma szans zeby zrobic dobrze triceps, a jedynie go troche dopompujesz, takie jest moje zdanie :)

co do barkow to masz same wyciskanie, ja bym dal tak
1 wyciskanie sztagielek lub arnoldki
2 unoszenie sztangielek w bok
3 unoszenie sztangielek w bok w opadzie< w Twoim planie nie ma nic na tylni akton barkow>
4 wyciskanie zolnierskie

plecy od bica mialy byc w pierwszym poscie :)

To Plan na 3 dni , z racji tego triceps musi być z czymś połączony :)

dlatego tric z plecami a bic z klata