Push&pull + nogi - coś nowego po 6 latach

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Arval
PŁEĆ: meżczyzna
WIEK: 23
WZROST:175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: bliko 6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:42-44 zależy do pory roku :)
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakosciowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: dieta trzymana cały czas
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2 lub wiecej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0.5 - 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3 -5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:



Naszło mnie na zmiane treningu. Od kiedy zaczałem ćwiczyć zawsze preferowałem tradycyjny split 3-4 dni w tyg. Ćw od blisko 6 lat.

Chce czegoś nowego, mobilizującego. Nowego bodzca:)
Dzisiaj zaczałem Push & pull + nogi. Taki o :

Push
Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8
Pompki na poręczach 3 8-12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3 serie po 10 powtorzeń
Wyciskanie francuskie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramie 3s max

Pull
MC 4 po 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4 serię max powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 3 serie po 10 powtórzeń
+ kaptury/brzuch 3serie po 10 powtórzeń/ 3serie po 10-15 powtórzeń

Legs
Przysiad ze sztangą 4 6-8 powtórzeń
Suwnica 5serii po 12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
Uginanie na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń
+Łydki 3serie po 20-25 powtórzeń

.
Nie jestem przekonany czy taka ilość ćwiczeń jest ok...
1. Brakuje mi wznoszenia hantli bokiem
2. ławki skoks na klate
3. jedno cw na biceps?

co o tym myślicie? Wystarczy ze " stjuninguje" to troche pod swoje oczekwiania i bedzie si. ?
Może macie jakies spr schemty dla kogos zaawansowanego ? Bo mam wrazenie, że wiekszość tych planów jest dla poczatkujących osob na zbudowanie estetycznych fundamentów pod dlasze pakowanie:)

pozdrawiam, Michał


Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2012-12-04 18:44:44

no... nie wiem- a już napewno trudno okreslić do końca z braku wystarczających danych- czy to Toje zaawansowanie w latach przekłada się na faktyczne zaawansowanie w wynikach i znajomości treningu, reakcji własnego organizmu itp...

to co przedstawiłeś to takiezupełne podstawy, a to co naposałeś- a raczej nie napisałeś- w danych z ankiety nie powinno się przydarzyć nawet poczatkującemu... w treningu i na forum

tak myślałem że Ankieta bedzie wypomniana:) Juz uzupełniam.
Co do treningu wiem na co dobrze reaguje, wiedza o traningu myśle przekracza średnia:)

ppl to właściwie pewna odmiana splita z grupą raz w tygodniu- przynajmniej w takim ujęciu- więc dla osoby zaawansowanej proponowałbym aby był to trening jednak bardziej urozmiacony, obszerniejszy i bardziej "wielopłaszczyznowy"- podstawy oczywiście znasz ale tu chodzi przede wszystkim o dodanie czegoś co będzie w odpowiedni spoób kształtowało okreslone- albo wszystkie- mięśnie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: arval
PŁEĆ: mezyczna
WIEK:23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5-6 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86-7
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42- 44 zalezy od pory roku
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70 x 10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakościowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 3-4 razy tygodniowe. Zmienialem co 5-6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: podaż kalori ok 500+
PODAZ KALORII NA START:ok 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko + stack
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


też mi sie tak wydaje. Mógłbyś mi pomoc i coś zaproponowac? Potrzebuje rady własnie kogoś kto ogarnia to lepiej niż ja!

piorytetu jako takie nie mam, choc chetnie poprawiłbym biceps. Triceps mam ładny i w miare duzy. Z bicepsem jest problem mam wrażenie bardziej od strony jego hmm.. nie wiem jak to nazwac.. zaczepienia? zewnetrzna cześć kuleje.

Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2012-12-04 19:48:39

myślę, ze lepiej niż moje rady podziała analiza tych choćby tematów;

https://www.sfd.pl/[art]_Największe_fakty_treningu_siłowego_by_Panda_&_Antoś-t876617.html
https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html
https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

ew. potem coś zaczniemy już sensownego układać

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-12-04 19:57:47

Dzięki za linki. Ciekawe artykuły, napewno przeczytam przed snem i wezme sobie rady do serca.

ALE... ja nie proszę o pomoc ze wzgledu na zastuj czy jakaś niemoc.
Chce wprowadzić trochę swieżosci i spróbować czegoś troche innego. Do tego wydaje mi sie potrzebuje, pewnego algorytmu cwiczeń odpowiednio połaczonych. I tu Twoja/Wasza wiedza jest na wage złota!

Może jakoś zle sie wyrażam albo moje wyobrażenie na ten temat jest mylne?

Zmieniony przez - ArvaL w dniu 2012-12-04 20:21:51

w powyższych linkach, masz wiedzę na wagę złota jak to ująłeś:)