PLAN OCENA!!!

Klatka - 104-105cm
Biceps - 35,5cm
Brzuch (pod pepkiem) - 89cm
Udo - 55cm
Łydka - 38-39 cm
Plan-Pod Kreatyne mono 1 cykl.
Do poprawy szczegolnej: gora klatki,plecy.



PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- ściąganie wyciągu górnego 3s 12-8
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
- szrugsy 2x 15-20

Triceps
- pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń
- leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

Plan do oceny i korekty



Zmieniony przez - ~Jakub w dniu 2012-12-03 17:05:12

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad-90 Mc- 120 Wl- 85 1x

jak progres na tym p/p/l zadowolony z wyników , ile nim trenowałeś .

"Plan-Pod Kreatyne mono 1 cykl. "

nie ma czegoś takiego plan pod kreatynę .

ppl słabo na mnie działa 6 tygodni i chcę go zmienić na zwykłym splicie lepiej masa szła zwykłym tzn. był trochę bez głowy ale był jaki był ale lepiej szła dieta jest ok.

dieta nie zależna jest od planu.

szukaj problemów w diecie technice regeneracji na początek.

jedyne co może być złe to dieta mam zastój już ze 2 miesiace waga 82k, bo technika raczej poprawna i regeneracja co sądzicie o tym splicie co podałem

nie łączymy uda barki https://www.sfd.pl/Korekta_planu_na_masę_._-t902194.html#post6 przeczytaj co napsałem o tym!!!

sam sobie odpowiedziałeś waga stoi w miejscu bo micha leży.

technika - dasz sobie obciąć rękę że jest ok??? nie ma być "raczej dobra" ma być zaj**ista!!!!

split push pull legs partia 1x tyg, push pull albo góra dół partia 2x tyg

to co może zostane przy tym push pull leg tylko zmienie z zakresu powtorzen 12-15 na 12-8? i dodam kilka cwiczen , rampe zostawie.

Poniedziałek:

Push:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim rampa
Wiosłowanie 3x 12/8
Pompki z elewacją nóg 3x 12/8 z ciezarem na plecach
Wyciskanie sztangi stojąc 3x 12/8
Odwrotne pompki 3x 12/10 z ciezarem na udach

Śr:

Pull:
Martwy ciąg rampa
Drążek chwytem neutralnym 4x max
Unoszenie bokiem stojąc 3x 12-8
Wyciskanie francuzkie lub wąskie 3x 12-8
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-8
Szrugsy 3x 20

Pią.

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach rampa
Syzyfki 3x 12-10
Martwy na sztywnych 3x 12-10
Wykroki3x 12/10 noga
Wspięcia na palce 3x 25


Wprowadziłem kilka zmian i dodałem kilka ćwiczeń.

jak wyzej plan sie nadaje? dobra taka zmiana?

Zmieniony przez - ~Jakub w dniu 2012-12-04 16:08:33

uważasz , że takie parametry lepiej się u ciebie sprawdzają , działaj .

Ucz się samego siebie , czyli innej drogi jak na błędach nie ma