plan-ocena +poprawki

Poniedziałek - biceps, plecy
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x8-12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x8-12
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x8-12
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4x8-12
3.MARTWY CIĄG: 4x8-12
Środa - klatka, tricpes
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-12
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x8-12
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ4x8-12
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x8-12
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM4x8-12
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA4x8-12
Piątek - nogi, barki
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
2. Arnoldki 4x8-12
3. Wyciskanie sztangielek 4x8-12
1. HACK-PRZYSIADY: 4x8-12
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x8-12
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8-12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x8-12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryf, ławka

Dieta: brak ale bedzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

polaczenie partii - no oki jestem za choc ja wole inny system cwiczen no ale ten nie jest zly.

Cwicz - duza partia - (12 serii) mala partia - (9 serii)

Cwicz wieksze partie przed mniejszymi np plecy biceps to najpierw cwiczysz plecy a potem biceps.

Np. w tym planie co mi nie pasuje.

1. HACK-PRZYSIADY: 4x8-12
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x8-12
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x8-12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x8-12

Moim zdaniem przysiady to podstawa pozatym czemu robisz 2x to samo cwiczenie jako miejsce 2 i 4 nog??

to te najbardzije razace w oczy przynajmniej dla mnie mysle ze staz rok to powinienes miec pewne doswiadczenie a jak nie to poczytaj podwieszone tematy i uloz cos sensownego aby byly przyrosty a nie kontuzje lub totalne zmeczenie miesni. Pozdro i czekam na nowy planik ;)

Poniedziałek - biceps, plecy
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3x8-12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Środa – klatka, tricpes
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-12
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x8-12
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ4x8-12
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 4x8-12
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x8-12
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x8-12
Piątek – nogi, barki, przedramię
1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
2. Arnoldki 4x8-12
3. Wyciskanie sztangielek 4x8-12
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Znowu w twoim poprawionym planie zaczynasz od bicepsu po czym przechodzisz zmeczony do ttreningu wiekszej partii jaka sa plecy

Nogi + Barki + Przedramie

okej ale nogi cwicz przed barkami a na samym koncu przedramie

No i moim zdaniem mozesz w treningu klatki zmienic skos glowa do gory lub w dol to zalezy na ktorej czesci klaty Ci zalezy na rozpietki techniczne 3 serie.

ja proponuje takze w poniedzialek cwiczyc klatke + triceps w srode bic i plecy a w piatek nogi barki i to przedramie dla lepszej regeneracji miesni

jesli chodzi o trening Barkow to radze zmienic na taki:

Jesli juz koniecznie ma byc wyciskanie to niech zostanie choc ja preferuje zza karku lecz jest ono bardziej kontuzjogenne wiec wyciskanie sprzed glowy dla Ciebie moze byc 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3 serie

Wiem ze dla barkow wypada robic wiecej serii lecz sadze ze przy odpowiedniej ilosci powtorzen beda puchly ;)

Jedyne co mnie bardzo zasmucilo to martwy ciag 2x w tyg;/ no tutaj jest mocno to przesadzone no i dodajac do piatkowego treningu MC + Przysiady to dla kregoslupa wstrzas ;/

Po tych poprawkach juz plan ok jak dla mnie :)

Poniedziałek - plecy, biceps
1) podciąganie na drążku
2) wiosłowanie sztangą podchwyt
3) martwy ciąg
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
Środa – klatka, triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE:
2. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Piątek – nogi, barki, przedramię
1. Unoszenie sztangielek bokiem w gore
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3. Wyciskanie zza karku

1)uginanie kolan leząc
2) przysiady wykroczne
3) przysiady ze sztanga
4) wspięcia stojąc
1) uginanie nadgarstków ze sztangą
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą