Dieta do oceny, amator prosi o pomoc xD

No to lecimy, tytułem wstępu trochę informacji o mnie:

Wiek – 21
Wzrost – 178 cm
Waga – 90 kg

Staż treningowy – 2007 do 2010 w miarę systematyczne odwiedzanie siłowni, lecz bez większej systematyki czy diety. Obecnie od trzech miesięcy.

Jestem na treningu Full Body Workout, trzy treningi w tygodniu (system dwóch zestawów ćwiczeń), plus raz w tygodniu na basenie :D

Do tej pory moja dieta nie była zbytnio ułożona, starałem się jeść mniej tłustych rzeczy a więcej posiłków bogatych w białko, tzn. cycki kuraka na obiad, mleko, twaróg na inne posiłki itp.

Lecz przyszedł czas na ułożenie bardziej dokładnej diety. I tutaj prośba do was. Przeczytałem paręnaście artykułów z forum, trochę podglądnąłem sposobów na diety od innych i wyrzeźbiłem coś takiego.

Najpierw wyliczyłem średnie zapotrzebowanie dzięki dziennikowi posiłków Vitalmaxa :

UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA
KALORIE [kcal] 2690
BIAŁKO [g] 171 1,9
TŁUSZCZE [g] 90 1,0
WEGLOWODANY [g] 299 3,3

Dzięki tym danym rozpocząłem układanie diety, która wyszła następująco:

Dzień bez treningowy :

Śniadanie 6.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Mleko 0.5 % (0.25L) 87,50 kcal 7,50 11,75 1,25
Corn Flaks (50G) 200 kcal 3,5 40 0,7
Kawa z mlekiem 110 kcal 2,5 22 2,40
Suszone rodzynki ----- ----- ----- -----
Suma 397,5 kcal 13,5 73,75 4,35

II śniadanie 11.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Białko 121 23,1 2,5 2
Mleko 0.5 % (0.25L) 87,50 kcal 7,50 11,75 1,25
Suma 208,5 kcal 30.6 14,25 3,25

Obiad 16.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Pierś z kurczaka 335 kcal 34,4 0 20 g
Makaron (szklanka) 1400 kcal 13,5 69 0,3
Sos instant 31 kcal 0,6 5 0,8
Suma 1766 kcal 48,5 74 21,1

Podwieczorek 18.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Twaróg Biały (chudy) (125g) 140 kcal 30 3 1
Łyżka śmietany 30% 30 kcal 0,2 0,3 3
Łyżka otrębów przennych ----- ----- ----- -----
Suma 170 kcal 30,2 3,3 4

Kolacja 21.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Chleb graham (1 kromka) 66 kcal 2,5 14,6 0,5
Polędwica z piersi indyka 23 kcal 4,8 0,5 0,2
( 1 plaster)
Suma 89 kcal 7,3 15,1 0,7

Suma dzienna Kcal Białko Węgle Tłuszcze
2631 kcal 130,1 180,4 33,4

Dzień Treningowy :

Śniadanie 6.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Twaróg Biały (chudy) (125g) 140 kcal 30 3 1
Łyżka otrębów przennych ----- ----- ----- -----
Corn Flaks (25G) 100 kcal 1.5 20 0,4
Miód (1 łyżka) 39 kcal 0 9,5 0
Suma 281 kcal 31,5 32,5 1,4

II Śniadanie 11.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Białko 121 23,1 2,5 2
Mleko 0.5 % (0.25L) 87,50 kcal 7,50 11,75 1,25
Chleb graham (1 kromka) 66 kcal 2,5 14,6 0,5
Polędwica z piersi indyka 23 kcal 4,8 0,5 0,2
( 1 plaster)
1 jajo gotowane bez żółtka 80 kcal 6,3 0,5 2
Suma 377,5 44,2 29,85 5,95

Obiad 16.00 (posiłek przetreningowy)
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Pierś z kurczaka(bez panierki) 350 34,4 0 20
Ryż (1 torebka) 410 6,7 75,5 0,7
Sos instant 31 0,6 5 0,8
Kawa z mlekiem 110 2,5 22 2,40
(20 minut po posiłku)
Suma 891 kcal 44,2 102,5 23,9

Posiłek po treningowy (około 19.00)
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Białko 121 23,1 2,5 2
Mleko 0.5 % (0.25L) 87,50 7,50 11,75 1,25
Jabłko 52 0,5 0,5 0,4
Suma 260,5 31,1 14,75 3,65

Kolacja 21.00
Produkt Kcal Białko Węgle Tłuszcze
Corn Flaks (50G) 200 3,5 40 0,7
Mleko 0.5 % (0.25L) 87,50 7,50 g 11,75 g 1,25 g
Orzechy ----- ----- ----- -----
Miód (1 łyżka) 39 kcal 0 9,5 0
Suma 326,5 kcal 30.6 23,75 3,25

Suma dzienna Kcal Białko Węgle Tłuszcze
OK. 2200 kcal OK. 182 OK. 203 OK. 38

Takie cosik mi wyszło, jak na amatora przystało proszę o pomoc, drodzy forumowicze. Co zmienić, co dodać a co ująć?
Uzupełniając jeszcze informacje zawarte powyżej białko obecnie biorę UNS Wpc Econo.
Wszystkie dane o wartościach kalorycznych, wartościach białka, węgla i tłuszczu zapożyczyłem z serwisu dobra dieta i ile waży, a oprócz tego posiłkowałem się tabelami zawartymi w dzienniku posiłków vitalmaxa.

Jeśli jakiś informacji brakuje, dajcie znać, odrazu dopisze.
Dzięki z góry pomoc :D

Jaki jest cel diety?
Wydaje mi się,że taka ilość kalorii może nie być dla Ciebie wystarczająca-policz tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

W diecie skoro jest do poprawy-za mało zdrowych tłuszczów,warzyw,obecne są mocno przetworzone produkty-zapoznaj się z tymi linkami a powinieneś mniej więcej ogarnąć o co chodzi z układaniem diety :
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html 
Jak zmodyfikujesz to daj tu do poprawki


Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-02 17:44:01

Włąsnie co do warzyw miałem to napisać ale wycieło mi z głowy, warzywa są w diecie, przy kazdym obiedzie coś sie pojawi nie wpisywałem tego dokładnie bo sam nie wiem co to bedzie. W zaleznosci co bedzie w lodówce ze tak powiem. Najczęsciej jakis kalafior, czy potrawka z marchewki coś w ten deseń.

A co do kalorii tutaj tez mam problem, bo jako tako dieta na dzien bez treningowy ma tych kalorii 2600 to mam to problem zjeść ;x czuje sie przepełniony xD i dlatego boje sie ze wieksza jeszcze ilość kalorii moze spowodować u mnie tycie. Od zawsze mam problemy z przemianą materii, chociaz na tą chwile nie wyglądam jak "spaślak" a bywało i tak.

Zmieniony przez - Deuxedos w dniu 2012-12-02 17:56:44

Warzyw umieść w każdym posiłku
i daj znać jak wyliczysz zapotrzebowanie z linku

No więć według linka który mi podesłałeś wyszło coś takiego (o ile nie pomyliłem się w tych arcy trudnych obliczeniach xD)

1.BMR = (9.99 * 90) + (6,25*178) – (4,92*21) + 5 =899,1 + 1112,5 – 103,32 + 5 = 1913,28
2.TEA – trening trwa 90 minut + 60 minut wysiłku w pracy
3x90 * 8 + EPOC (3*(7% z 1913,28= 133,9) = 260 * 8 + (3*133,9) = 2080 + 401,7 = 2481,7
3. 2481,7 / 7 = 354,5
4. 1913,28 + 354,5 = 2267,78
5. 2267,78 + 300 = 2567,78
6. 2567,78 + 256.778 = 2824,56

Czyli według wcześniejszych obliczeń wielkiej różnicy nie ma.


Zmieniony przez - Deuxedos w dniu 2012-12-02 18:20:03

Skoro chcesz robić masę to musisz dodać nadwyżkę kalorii do diety

A co jesli mowiąc teoretycznie nie chce robic masy ani redukcji coś pośrodku. Mianowicie mam dość duży brzuszek, który chciałbym zeby zniknął, podobnie jest z mięśniami, są podlane dość mocno i chciałbym to zamienić na miechą.

W takim razie proponowałbym utrzymywać bilans kalorii w okolicy "0" i dodawać stopniowo aktywności (aeroby lub interwały)

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-03 16:03:56

No to czyli tak jak myślałem ze bilans na zero. I tego będe się trzymał, zobaczymy jak to będzie się sprawdzać w czasie.
A co do diety to napewno ją poprawie, w najblizszym czasie, według wskazówek które są w tych linkach które mi podesłałeś. Moze wyjdzie to lepiej, mam nadzieje ze pomożesz w dalszej ocenie.

Zmieniony przez - Deuxedos w dniu 2012-12-03 21:28:28

Na początku już nawet sama poprawa jakości żywności może spowodować polepszenie wyglądu sylwetki. Jak ułożysz to jasne,że pomogę

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-12-04 08:16:53