looo - Cel : Bikini Fitness ;-)

DT
W ostatniej serii MĆ omal sztanga mi spadła, bardzo mi sie rece pociły, siła jeszcze była, wiec zrobiłam 6pow, wysuszyłam rece i dalsze 4pow.
Juz nie jest taki progres jak bywał... Tylko pompki mnie pocieszyły

Co do diety, od czasu kiedy spozywam 180g białka mocz bardzo silno pachnie.. (Wypijam min. 3 litry wody dziennie)

Miski - wczorajsza i dzisiejsza.

Obli - jaki teraz trening i dieta?

oj własnie nie wiem czy dzisiaj zdazę ale sprobuje

Oki poniewaz lubisz T-nation (ja tez )to zostan pierwsza kobieta ktora ukończy ten trening autorstwa Thiba

Trening masz juz przygotowany:
Cwiczenia w seriach laczonych, 2 min przerwy miedzy nimi

Dzien 1 silowy Klatka Plecy (np. Poniedzialek)

A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8

B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8

Trening interwalowy na rowerku lub orbiterku 5x 30/30 (co tydzien dodajesz 1 obowd)

Dzien 2 silowy Nogi: (np. Czwartek )

A1 Przysiad 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
A2 Suwnica 6x8-10

B1. MC Romanian 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
B2. Uginaniu nog 6 x8-10

Trening inetwalowy na wioslarzu 4x 30/30 co tydzien j.w.


Dzien obowdowy 2 x w tygodniu (np. wtorek i sobota)

Kazde cwiczenie 3 obwody x 12-20powtorzen (dopiero po 3 obwodzie przerwa) 1-2min przerwy miedzy obowdami
(ciężar dobierasz tak ze masz móc wykonać w danym ćwiczeniu ok 20 powtórzeń i obniż go jeszcze o 15%)

Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska
1b. Przysiad przedni
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem
1e. Spiecia brzucha


Obwod 2.
2a Military press
2b. Prostowanie na maszynie
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku
2d. Wznosy bioder z obciazeniem
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja
3b Wspiecia na palce sztanga
3c. Francuz siedzac
3d. Russian twist
3e. Wznos ramion bokiem

+ bieg na biezni przez 20-30min

dieta białko jak masz czyli 180g we wszystkie dni
reszta wylicz zgodnie z kalorycznościa
teraz podział WW/T
dni siłowe 50%/50%
dni z obowdami 70/30
dni wolne 20/80

Kaloryczność
dni siłowe 1800kcal
dni z obwodami 1650kcal
dni wolne 1450kcal

Raportuj i bedziemy poprawiac i korygowac co tydzien zgodnie z efektami
De facto najprawdopodobniej wiecej niz 6 tygodni nie wydolisz ale mięśni ci ocaleje i pozniej ładnie cię będziemy dalej rzezbic

Ufff... No to do roboty

Pytania:
1) Wiosłowanie - to jest to? http://www.atlas.sfd.pl/Wioslowanie_sztanga_nachwytem_m-c134.html

2) Nie jest wioślarz. Moge zastapić znowu obritrekiem?

3)

Obliques

Kazde cwiczenie 3 obwody x 12-20powtorzen (dopiero po 3 obwodzie przerwa) 1-2min przerwy miedzy obowdami
(ciężar dobierasz tak ze masz móc wykonać w danym ćwiczeniu ok 20 powtórzeń i obniż go jeszcze o 15%)

To znaczy, zrobie obwód nr.1,nr.2 i nr.3 - przerwa 1-2min, i to samo znów 2x z tym samym obciazeniem?

4) Musze biegać? Piersi mi spadna do pepka.

5) Jaka jest oryginalna nazwa tego programu?

Zmieniony przez - looo w dniu 2012-12-03 06:24:37

1. tak wiosłowanie sztanga nachytem lub podchywtem jak wolisz
2. mozesz
robisz pierwszy obwod 3 razy i dopiero przerwa, drugi obwod 3x i przerwa trzeci obowd 3 razy i koniec
4. musisz kup sobie solidny staniek, takie zycie
5. jezcy apokalipsy

Jest gdzies jakis artykul o technice rampy? Bo nie wiem jak sie do tego zabrac.

Edit: nie znalazlam tego nazwu... Oryginal po angielsku?

Zmieniony przez - looo w dniu 2012-12-03 12:10:00

Dzien 1 silowy Klatka Plecy
A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
6x25/30/35
4x37,5
6x35/30
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6-8
8x2,5/5/6/7
6x8/9

B1 wioslowanie 6x 4-6 Rampa (dazysz do 3)
6x25/30/35/30/25/20
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 6-8
8x25/32/39
6x39
4x45
6x39

Interwały orbitrek - 5x 30/30

No wiecej juz chyba nie mogłam pomieszać te ciezary

Bardzo prosze o doradzenie, co i jak.
Co to jest dokładnie ta rampa? Ta zawsze tylko u ćwiczeń A1 i B1?
U A2 i B2 tylko zwiekszać ciezar, i jak juz nie moge zrobić danych powtorzen - zmiejszyć ciezar?









Zmieniony przez - looo w dniu 2012-12-03 15:54:45

rampa to tak, ze robisz tylko ta ilośc powtorzen z zakresu i dokładasz co serie cięzar

U ciebie np zakladając ze zrobisz 3 powtorzenia na 45kg rampa bedzie wygladac tak
25kg x6/30kgx6/35kg x4/40kgx3 42x3 45kg x3 i tu jeśli wyjdzie to dajesz znowu wiecej i na maxa w kazdym razie 6 serii a jak jest moc to nawet wiecej i nie bój sie ze zrobisz tylko jedno powtorzenie

a po angielsku było tak samo ale to tak dawno temu ze nie pamietam

w tym stylu zwiekszasz cięzar tylko w pierwszych ćwiczeniach obu par, drugi robisz w zakresie i mozesz wybrac dowolna technike progresji


Zmieniony przez - obliques w dniu 2012-12-03 16:05:27

Dzieki.
Pomeczyłam googla i znalazłam - http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1499282