Jestem nowy, więc piszę do działu dla początkujących.
Mam już trochę stażu na siłowni, około 2 lat ćwiczę z miesięcznymi przerwami między cyklami. Wcześniej ćwiczyłem, ale nie tak bardzo systematycznie więc nie liczę wcześniejszych lat.
Ostatnie 1,5 miesiąca ćwiczyłem na rozruch i rozpoznanie obciążenia. Przeniosłem się z domowej siłowni na profesjonalną. Nie używałem dużych ciężarów, ćwiczyłem 3 razy w tygodniu. Na każdym treningu ćwiczyłem wszystkie partie, głównie skupiając się na większych mięśniach (klatka piersiowa, uda, dolny grzbiet i plecy).
Czuję, że nie licząc rozgrzewki 50-cio minutowy trening tego typu już mi nie wystarcza...
Napisałem więc plan rozdzielając partie mięśni, żebym mógł je intensywniej męczyć.
kolejność ćwiczenie liczba serii ilość powtórzeń ciężar
Poniedziałek
1. klatka skos ze sztangielkami 3 15,10,6 2x18kg
2. klatka na ławce prostej sztanga 4 10,8,6,6 55kg
3. ściąganie sztangielki z za głowy 4 10,8,8,6 20kg
4. pompki na poręczy 4 12,10,10,8 0kg
5. podciąganie na windzie 3 12,10,8 35kg
6. wiosłowanie w opadzie 4 12,12,10,8 40kg
7. ściąganie na wyciągu 3 12,10,10 30kg
8. skłony na ławce skośnej 4 25,25,25,25
Środa
1.a martwy ciąg na prostych nogach 5 10,10,10,10,10 50kg
1.b prostowanie grzbietu 4 12,10,8,6 0kg
2.a wykroki ze sztangą 3 18,16,14 35kg
2.b przysiady 5 12,10,8,6,4 40kg
3. wyciskanie na maszynie 4 15,15,13,13 130kg
4. łydki na maszynie 5 15,15,15,13,13 25kg
5. ściąganie kolan do świecy skos 3 15,15,15 0kg
Piątek
1.a wyciskanie sztangi do góry 4 12,10,10,8 30kg
1.b arnoldki 5 12,12,10,10,8 2x8kg
2.a odwodzenie w opadzie 4 12,12,10,10 2x7kg
2.b odwodzenie aktony tył 3 10,10,8 2x7kg
3. unoszenie sztangi do brody 4 12,10,10,8 25kg
4. sztanga łamana na modlitewniku 3 12,12,10 20kg
5. uginanie ramion biceps na wyciągu4 12,10,10,8 25kg
6. wyciskanie francuskie siedząc 3 12,10,10 8kg
7. uginanie ramion triceps na wyciągu4 12,10,10,8 20kg
8. skłony na ławce skośnej 4 25,25,25,25
Obciążenia które podałem to obciążenia, od których chcę zaczynać ćwiczenie.
2x18kg itp znaczy, że na jedną rękę 18kg.
1.a-1.b : chciałbym robić te ćwiczenia na zmianę w zależności od zmęczenia lub intuicji. ;)
W tym momencie chciałbym budować masę mięśniową przez około 2miesiące (chcę po prostu zwiększyć obwody). Później chciałbym zacząć redukcje poprzez modyfikacje tego planu.
Moja waga to 83kg przy 181cm wzrostu.
Trening rozpisałem sam także chciałbym wiedzieć czy coś zmienić, może ktoś ma jakieś wskazówki lub pytania.