ocena planu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:gymsquat
PŁEĆ: m
WIEK: 26
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 88
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 114/118
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [145 X 5]
MARTWY CIĄG: [170 X 5]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [113 X 5]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [110 X 5]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [68X 5]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split od początku potem bill starr 5x5 5 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak białko gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************





Push:

przyiad 12
syzyfki 3x12
poręcze 10
sztangielki skos z rotacją 4x12
gilotyna 16,12,10,8,6
wyciskanie stojąc 3x15
czacho łamacz 10
pompki odwrotne 3x15

pull:

mcnpn 16,12,10,8,6
żuraw 3xmax
drążek 5x8
wiosło półsztangą 10
wiosło w pochyleniu podchwytem 16,12,10,8,6
unoszenie sztangielek na boki stojąc i ww opadzie 2x20
uginanie ramion 3x15
uginanie młotkowo 3x12
brzuch unoszenie nóg w zwisie 3x 20


FBw:

wyciskanie leżąc 5
push Press 5
mc 5
szrugsy 3x20
łydki 3x20

co sądzicie o tym planie po bs5x5 mam tylko 3 dni do dyspozycji dlatego taki podział...

Podziel to na:

Push siła(wielostawowe boje + ćwiczenia akcesoryjne)
x
Pull siła(jw)
x
FBW plastyka(izolacje,ew. ćw. targetowe wielostawowe w wysokich zakresach repow)

Do tego wprowadź progresję liniową w głównych ćwiczeniach siłowych,zaczynając od 12 rep i schodząc o 2 po wyczerpaniu progresu.

ok napiszę coś i wrzucę do oceny wieczorem - dziękuje za odpowiedź :)

tylko pytanie w push pull zrobić regresje czy inaczej?

w fbw rozumiem detale to nad czym chce popracować duza liczba powtórzeń progresja??

Może na pierwsze tygodnie sama progresja wystarczy.Tylko żadnych piramidek-trzymaj się tej samej strefy powtórzeń w każdej serii.

Regresje dodaj za kilka tygodniu w celu intensyfikacji.

Fbw=tak.Same kulturystyczne ćwiczenia w których mind-muscle to podstawa.

nie wiem czy dobrze wszysko zrozumiałem tak może być??


Push: 4x10
Przysiady
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie żołnierskie

wyciskanie sztangielek skos dodatni z rotacją
Francuz

Pull: 4x10
Drążek 3x max
Martwy - rampe zrobić?
Wiosłowanie

Uginanie stojąc
szrugsy?? - czy w fbw a tutaj cos na barki jeszcze ???

FBW: 3x15

syzyfki
żuraw
dipsy
wiosło półsztangą
wysiskanie sztngielek/unoszenie na boki?
młotki
czachołamacz
brzuszki



tam gdzie 4x10 co tydzien dokładam i robie z czasem 8 potem 6 stałym ciężarem???

Push

1.Przysiad rampa 12
2.Wyciskanie sztangi rampa 12
3.Military press rampa 12
4.Przysiad przedni-wąski rozstaw 4x15 rep
5.Pompki na poręczach tricepsowe 4x15 rep

W 2 ostatnich również progresja rzecz jasna.

Pull

1.Martwy ciag rampa 12
2.Pull ups -dobierz zakres indywidualnie.
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Żuraw 4x15 reps
5.Uginanie stojąc-gryf prosty 4x 15 reps
6.Power młotki 4x15 reps

Po wyczerpaniu progresu siłowego(najczęściej ma to miejsce po 4-6 tyg.) zejdź na rampa 10 w głównych bojach.Po kolejnych kilku tygodniach na 8,dalej 6/5 i na końcu siła maksymalna po 3 repy.

FBW

1.Wykroki krótkie chodzone
2.Uginanie leżąc
3.Mogą być dipsy ale w wersji stricte klatkowej z pełnym mind-muscle.Jeżeli faktycznie masz braki w części brzusznej klatki.
4.Jakaś forma wyciągu
5.Może być wyciskanie szt-k siedząc
6.PODCHWYT
7.Ok

Zakresy po 12/15 powtórzeń.

dziękuje bardzo sog'acz leci!!!!:D

poczytałem i jeszcze w ramach rozwiania wątpliwości:)

push:
tu ok wszystko kumam

pull:

da radę coś na kaptury na koniec nie za dużo będzie???

fbw:

3.Mogą być dipsy ale w wersji stricte klatkowej z pełnym mind-muscle.Jeżeli faktycznie masz braki w części brzusznej klatki.

no i właśnie bardziej zalezy mi na górze klatki teraz bo zaniedbana jest może skos dodatni tutaj zamiast tego??? albo w push??

4.Jakaś forma wyciągu

mam tylko drążek więc to? albo wiosło podchwyt sztangą???

6.PODCHWYT chodzi o bica tak?

da radę coś na kaptury na koniec nie za dużo będzie???

Dodaj.



no i właśnie bardziej zalezy mi na górze klatki teraz bo zaniedbana jest może skos dodatni tutaj zamiast tego??? albo w push??

To daj coś na skosie.Wyciskanie sztangielek zda egzamin.


mam tylko drążek więc to? albo wiosło podchwyt sztangą???

Wiosło-ok,ale w pełnym opadzie.


6.PODCHWYT chodzi o bica tak?

Tak

dobra to wszystko już wiem od stycznia ruszam! jeszcze raz dzięki wielkie za poświęcony czas!!!

jakby coś w praniu wyszło to napiszę..

pozdrawiam

ronie220

jak byś kiedyś miał jeszcze chwilę mam jeszcze parę pytań:

co i gdzie można dodać aby zrobić górę klatki lepiej myslałem u pushjakieś wyciskanie na skosie albo gilotyne.

power młotki to normalne młotki???

akcesoryne ćwiczenia rozumiem zmieniam co jakis czas??? np gdy w rampach bedzie 8 potem na 3??

jeśli tok to czy w fbw postąpić tak samo???