Pomoc z dieta na redukcje masy/rzeźbe

Na początek powiem z wiem iż było dużo takich tematów ale nie moge sie w niczym połapać.
O mnie:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 86kg ostatnio wzrasta (trener z siłowni powiedział mi ze to wina tego ze biorę kreatynę i mam wodę w mięśniach.)
Wzrost: ok 165cm
Aktywność w ciagu dnia: Szkoła
Sporty: 2 razy w tygodniu wf, 4 razy w tygodniu siłownia.(jesli potrzebna rozpiska ćwiczeń to zaraz napisze)
Odżywiane: Starałem sie utrzymać diete: 3g białka na kg ciała 4g Węglowodanów na kg ciała i 2g tłuszczy na kg ciała.Słodycze staram sie ograniczac.
Cel: redukcja masy/rzeźba.
Suplementacja: białko, kreatyna (monohydrant), otwarty na inne ale nie drogie suplementy oraz proszę o podpowiedz jeśli w obecnej powinienem coś zmienić.
Stan zdrowia: Zdrowy,nie mam na nic uczulenia, Spowolniony metabolizm.(Wydalanie Co 2,3 dni)
Proszę o pomoc oraz podpowiedzi jak moge poprawić swoj stan:) Wszystko starałem sie ułożyć zgodnie z regulaminem. Wraźie jakichś błedów prosze o podpowiedz co zmienić:)

po pierwsze rozpisz ta diete w potreningu.pl tam masz szablony fajne
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Ja wlaśnie mojej diety dokładnie nie mam. Jadłem co popadnie ale myśląc też o tych wartościach odżywczych. Dlatego proszę o pomoc bo nie wiem co i kiedy jeść.

Zmieniony przez - Mich w dniu 2012-11-29 14:39:54

to wrzuc chociaz jak jadles wczoraj. skoro nie masz diety to skad wiesz ile jadles? 3g bialka/kg przy 86 kg wagi to 258g bialka, duzo i kosztownie.

Wczoraj jadlem co innego bo nie umialem utrzymac dokladnie tej diety jadlem juz byle co mniej wiecej tak zeby nie było nie zdrowe Na śniadane kanapke z serem i herbata drugie sniadanie bułka z serem szynką i papryka. Obiad kurczak gotowany z ryżem i 2 ogórki konserwowe pozniej na podwieczorek pomarańcze i na kolacje kromka z białym serem i dżemem i to tyle w dni treningu po treningu pije białko. no i codziennie z pól litra wody

Zmieniony przez - Mich w dniu 2012-11-29 16:06:14

Chodzi mi o to aby ktoś ogólnie mi podał coś dobrego, skutecznego. Co mam jeść czego nie ;)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Mich

Chodzi mi o to aby ktoś ogólnie mi podał coś dobrego, skutecznego. Co mam jeść czego nie ;)

10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Dzieki :)