Konkurs Biceps & Triceps wg lempetro

Chodzi o oddech. Oddech to podstawa a malo kto potrafi w ogole poprawnie oddychac podczas cwiczen i zeby sie tego nauczyc trzeba lat niestety ...

3 tydzień
poniedziałek
SWS 3x20, rozgrzewka

1. Przysiad RAMPA 10 11,23,31,41,51,59kg (dosyć niskie zejście)
2. Press RAMPA 10 7,15,19,25,31x7powt, 31x5powt
3. Wycisk sztangi na dodatnim RAMPA 10 9,19,27,35,41,47x6powt
4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9,19,27,37,47,49x9powt
5. Rozpiętki na ujemnej 14kg x12x12 12kg x12x12x12powt
6. Wymach boczny 8kg łącznie x10x10x10x15x12powt bardzo wolne zejście
7. Kickback leżąc 5kg na 1 rękę x12x12x12x12powt

Rehaby
przysiad no barbell 60sec
mc no barbell 60sec
skłon techniczny stojąc 1 sec x 20 20sec x 1
skłon techniczny siedząc 1 sec x 20p 20 sec x 1


potreningówka jak zawsze 30g białka 100g wegli

godzina

20g białka 40 g wegli

1,5 godziny

30g białka ok 70 g węgli +tłuszcze z kielona 25 ml



Jutro po skzole lece do sklepu po wątróbkę i zobaczymy czy mi posmakuje, jak tak to bardzo dobrze bo tanie a dobre białko, mozna będzie pomału podbijać diete
to tyle na dzisiaj

Wtorek

rozgrzewka + SWS 3serie po 20 powtórzeń


1. MC RAMPA 10 11,21,31,41,51,59kg
2. High Pull RAMPA 10 11,21,29,39,49,55kg
3. Wiosło RAMPA 10 11,17,23,29,35,39kg
4. Podciąg flarowy RAMPA 10 na 1 ręke 2,4,4,5,5,6kg
5. Drążek 20p w 5min zaliczone
6. Wymach boczny w opadzie (łącznie) 8kg x12p x 12p 6kg x 12 x 12 x 12 powtórzeń
7. Drag Curl 4x10-12 17kg x 12powt x 12powt 15kg x 12px12p

potreningówka



Łapy

PM PULL

1. Uginanie nadgarstków nachwytem w opadzie tułowia RAMPA 20 7,8,8,9,9,10kg
2a Uginanie nachwytem na modlitewniku 15kg x 10x10x10x10powt
2b Uginanie młotkowe DB 8kg x10x10powt 7kg x 10x10powt 6kg x10x10powt
3. Wiatrakowe uginanie młotkowe RAMPA 3 2kg,5kg,8kg,10kg x5powt 10kg x 5powt 10kg x 7powt (liczone kg na 1 rękę)

druga potreningówka ser biały półtlusty_+ dżem + miód +200ml mleka
Łącznie 30 g białka, węgle liczę na oko ale jest dobrze



Rehaby


Rehaby
przysiad no barbell 60sec
mc no barbell 60sec
skłon techniczny stojąc 1 sec x 20 20sec x 1
skłon techniczny siedząc 1 sec x 20p 20 sec x 1

Środa
rozgrzewka, SWS 3x20p

1. Przysiad RAMPA 10 11,23,33,41,51,59kg (dosyć niskie zejście)
2. Press RAMPA 10 9,15,19,23,27kg, 29kg x 7 wolne zejście
3. Wycisk sztangi na dodatnim RAMPA 10 9,19,27,37,45,47kg x 5
4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9,19,27,35,45,47kg x9powt
5. Rozpiętki na ujemnej 12kg x 12 x12 x12 x12powt
6. Wymach boczny 8kg łącznie x12x12x12x12powt bardzo wolne zejście
7. Kickback leżąc 6kg na 1 rękę x12x12x12x12powt



Rehaby
przysiad no barbell 60sec
mc no barbell 60sec
skłon techniczny stojąc 1 sec x 20 20sec x 1
skłon techniczny siedząc 1 sec x 20p 20 sec x 1


Po treningu jak zawsze 30g bialka z mięsa, nie było ugotowanych ziemniorów więc 6 kromek chleba z masłem, sałatka


co do uwag: staram się technikę windować w górę, dobierać optymalne ciężary tak żęby przy tempie 3010 (3 sekundy zejście, 1 sek w górę)nie było ani za lekko ani za ciężko (upadek najczęście tylko w ostatniej serii)

lempetro

..Po treningu jak zawsze 30g bialka z mięsa, nie było ugotowanych ziemniorów więc 6 kromek chleba z masłem, sałatka........

Co to ? redukujesz się ? trzeba było pół bochenka wciągnąć a nie jakieś tam marne 6 kromeczek .....

Z cholernym opóźnieniem ale jest nareszcie rozpiska z czwartku.
Ostatni trening 1-szej fazy trzytygodniowej, teraz na pewno pójdą jakieś zmiany a jakie będe pisał jutro.

Czwartek
rozgrzewka+ SWS 3x20rep.

1. MC RAMPA 10 11,21,31,41,51,59kg
2. High Pull RAMPA 10 11,21,29,37,47,49kg
3. Wiosło RAMPA 10 11,17,23,29,35,39kg
4. Podciąg flarowy RAMPA 10 2,3,4,5,6,6kg
5. Drążek 20p w 5min zaliczone
6. Wymach boczny w opadzie 8kg x 10p x12p x 12p x 12p
7. Drag Curl 17kg x 12p x 12p 15kg x 12p x 12p


potreningówka 30g białka 100g wegli (świnka + ziemniaki)


Łapy

PM PULL

1. Uginanie nadgarstków nachwytem w opadzie tułowia RAMPA 20 7,8,8,9,9,9kg
2a Uginanie nachwytem na modlitewniku 15kg x 10x10x10x10powt
2b Uginanie młotkowe DB 7kg x10x10x10x10powt (na 1 ręke)
3. Wiatrakowe uginanie młotkowe RAMPA 3 2kg,5kg,8kg,10kg x5powt 10kg x 7powt 10kg x 8powt (liczone kg na 1 rękę)

twaróg + miód + dżem + 300ml mleka 3,2% niby "Prawdziwe" z biedronki


Uwagi, przemyslenia po skończeniu 3 tygodniowego 1szego cyklu masy

Bardzo fajne kombinacje ćwiczeń, nie było czegoś takiego żebym nie miał siły na kolejne ćwiczenie bo na wcześniejszym sie zamordowałem.
Trening nie taki ciężki choć kładąc się spać czułem że dzień był ostry :) poza tym eksperymentowałem z ciężarami tak żeby jak najlepiej dokładać w każdej serii (czucie mięśnia, niezła pompa, upadek w max 2 ostatnich seriach)i żeby technika była w porządku.
W kolejnym etapie może nie będą dłuższe treningi bo te 75 minut w dniach przysiadu i lącznie z 100 minut w dniach m. ciągu to jest ok, ale na pewno będzie "hardkorowiej".


W weekend słabo trzymane białka ( ok 1,7 g na kg masy ciała każdego dnia) za to dużo świętowania było i poszły jakieś ciasta, sałatki, owoce, soki etc. więc sądze że metabolizm choć troche podkręcony.

Dobra tak więc zmiana treningów

Poniedziałek
Rozgrzewka +SWS 3x 20powtórzeń

Klata, wiosło
1. Wiosło Rampa 8/-25%, -25% 7,15,19,23,29,33,37,39kg
2a. Rozpiętki na ujemnej 6 serii po 8 powt 16kg x 8, 14kg x 8, 12kg x 8,8,8,8
2b. Wycisk sztangi na ujemnej 6x8powt 47kg x8 x8 x8 x8 x6 x6powt
3a. WYcisk flarowy sztangielkami na dodatniej 6x8powt 20kg x8x8x8x8x8x8powt
3b. Wycisk sztangi na dodatniej 6x8powt 45kg x 7, 39kg x 8x 8x7x8x8powt
4. Wycisk sztangielkami na ujemnnej nachwyt U6/DRO 4,12,20,28,36,42kg x5powt
36x9, 28x14 20kg x 20powtórzeń
DRO oznacza że po wykonaniu pełnej rampy ujmuje w każdej kolejnej serii po kilka kilo i wykonuje max powtórzeń, kończy się w momencie gdy mam taki ciężar aby wykonać nim 20 powtórzeń.
to -25% oznacza ze po skonczeniu rampy odejmuje 25% cieżarów i wykonuje max powtórzeń

Fajny trening ok 75 minut

po treningu REHABY

potreningówka jak zawsze mięcho (30g białka) ziemniaki, surówka


przed snem 300 g twarodu półtłustego z dżemem 400 ml mleka 3,2%

Coś tu młodzież mocno ucichła ..... Trenuje nadal czy udaje że się uczy do matury ?

Młodzież ćwiczy nieustannie