Dieta na Mase 75kg

Witam.

Chcialbym poradzic sie was na temat diety na 2900-3000kcal
(tyle z wyliczen mi wyszlo).
Waze 75kg przy wzroscie 1803cm a staz na siłowni mam jakies 5miesiecy i to bedzie moja pierwsza dieta.
Trenuje 3x w tyg i pracuje po 12h(tez fizyczna-4dni pracy 4 dni wolnego)
DIETA (wzorowalem sie na diecie ktora znalazlem na stronie ktora mi kolega podeslal)
Śniadanie:
Płatki owsiane 90g + 200ml mleka 2% + 2 jaja + miód 15ml+ banan

2 Śniadanie:
Serek wiejski 200g + 20g orzechów + 70g wafli ryżowych + 100g actimela

Posiłek przed treningowy:
Ryż brązowy 80g + pierś z kurczaka 150g + 50g zielonej sałaty + 150g pomidora.

Podczas treningu:
myslalem by uzupelnic diete myfusion

Po treningu:
100g banana + 30g białka

Posiłek po treningowy:
Ryż biały 80g + kukurydza 100g + tuńczyk 120g + oliwa 20g

Przed snem:
150g twarogu półtłustego

Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2012-11-26 00:04:01

Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2012-11-26 00:06:11

Jakie b/w/t diety? Jakie jest Twoje zapotrzebowanie?

TRenowales bez diety a juz waliles jakies suple ? ;/ Co do diety.
1. miod nie jest konieczny.
2. wafle ryzowe wywal, daj jakies lepsze ww, np chleb razowy. Actimel ?^ co to ? ;]
Przedtreningowka OK. Dodaj jakis tluszczyk i Nastepnym razem nie pisz warzyw bo i tak sa prawie nieenergetyczne.
Po treningowka: tunczyka zastap jakims miesem,ryba,jajami a ryz zastepuj kaszami,ziemniakami,razowym makaronem. Nie trzeba jesc caly czas ryzu ;]

No i wloz to do kalkulatora i napisz jak to wyglada w rozkladzie makro (bialka,ww,tluszcz). http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie kalkulator do miski.

@UP
Moje zapotrzebowanie na b/w/t = 150b(2g na 1kg) /375ww(przyjmujac 5g na 1kg/75t (przyjmujac 1g/1kg)

fizyczny

TRenowales bez diety a juz waliles jakies suple ? ;/ Co do diety.
1. miod nie jest konieczny

Nie, nie bralem jeszcze zadnych supli. Przyjme dopiero jakeis ww lub b jak bd na diecie (o to mi chodzilo sry jak zle napisalem)


ps. co do kalkulatora postaram sie uzupelnic w miare wolnym czasie bo akurat teraz musze siedziec w robocie do konca tygodnia;<

podaj też wartości diety;dodaj do niej warzywa

W linku ktory wyslalem zajmie Ci to nie wiele czasu. Jak bedziesz to mial w kalkulatorze to wrzuc tutaj bo bez tabeli malo tu widac o ilosciach.

Ale powinno byc dobrze. Bialko tez powinno sie zgadzac.

Zmieniony przez - fizyczny w dniu 2012-11-26 19:18:58

Ok na szybko zrobilem.

jak cos jest do poprawy wymiany to prosze napisac konkretnie chyba ze mozna zostawic i patrzec czy zbyt nie zalewa.

Ps. Jesli chodzi o warzywa to jakie i kiedy najlepiej by bylo dodac.

wydaje mi sie ze tluszczu za duzo jest ale poczekam na opinie


Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2012-11-27 19:23:39

1. Wafle ryzowe bym zamienil na jakies inne ww, np chleb razowy.
2. zamiast tunczyka w oleju lepiej dac jakas rybe, mieso, JAJA, a zamiast ryza kasze,ziemniaki. Raz dziennie ryz wystarczy.
3. Niewiem czy 2900 kal to troche nie za malo. Jezeli jeszcze pracujesz fizycznie to podjechal bym spokojnie na 3000+ i dodal cos do tego banana.

Też mi się wydaje,że za mało kalorii-liczyłeś tu: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  swoje zapotrzebowanie?

Tuńczyk jedynie jako alternatywa i bynajmniej nie w niewiadomego pochodzenia oleju
Dodaj warzyw do ostatniego posiłku i owoc/warzywo do 2.posiłku

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2012-11-28 08:16:27

Zmienie wafle na ten chleb razowy(tyle samo g dac czy wiecej), ryz na kasze czy co innego, tunczyka rowniez.
Dodam rowniez warzywa do ost posilku oraz moze platki owsiane wiecej kcal wskoczy.(chyba ze macie lepszy sposob)

liczylem kcal 24xwaga potem razy 1.4 = 75x24x1.4=1800x1.4=15420kcal mi wychodzilo - wzor tez z forum, wiec podnioselm do 2900kcal.

nie mam pomyslu jak podbic (jak podbije do ponad 3k+ to rowniez wzrosnie mi bialko ww etc a zapotrzebowanie mam na bialko niby 2x75 czyli 150 ; D

Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2012-11-28 17:20:34

Zmieniony przez - Mefi90 w dniu 2012-11-28 17:20:58

Kalkulatory Ci nie powiedza idealnie ile kal potrzebujesz. Kazdy jest inny i ma inne zapotrzebowanie. A dla Ciebie na mase 2900 to zdecydowanie za malo.

Bialka moze byc rowniez 2,5g na kg masy ciala, takze bez cisnienia na te 2g ;]

Doloz cos do tego golego banana^^ Wejdz na 3000+ a w razie jak sie okaze, ze to jednak za duzo ( w co nie wierze) to opuscisz do tych 2900.

Musisz sie obserwowac i korygowac diete.