Który plan będzie dla mnie najlepszy ?

Witam. Powracam na siłownie po kilku miesiącach przerwy. Mam prośbę, aby ktoś doradził mi który plan w moim przypadku będzie najlepszy. Są to moje sprawdzone plany lecz chciałem się upewnić co będzie dla mnie najlepsze. Te plany są na rożna ilość dni treningowych dlatego chciałbym coś pozmnieniać, żeby trenować na jednym z nich 2x w tygodniu.

Plan 1:
Plan ogólnorozwojowy. Byłem zmuszony do trenowania raz w tygodniu, więc wymyśliłem coś takiego:
na raz w tygodniu:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Pompki na poręczach (Dipsy)
Plecy:
- Wiosłowanie
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
- Wznosy Barków ”szrugsy”
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Military press
3 serie po 6-8 powtorzeń

Plan 2:
na 2x w tyg.
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
wyciskanie hantli (na barki) 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s
Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skołony boczne ze sztagielką 3x
powtorzenia 12

Plan 3:
na 3x w tyg.
I tydzień A-B-A
II tydzień B-A-B
A/B
Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drązku 3s
wyciskanie hantli płasko/ wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie hantli (na barki) siedząc/ wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko sztangi 2s
/Uginanie w chwycie młotkowym 2s
wyciskanie francuskie sztangi/wyciskanie wąsko sztangi 2s
Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skołony boczne ze sztagielką 3x
Unoszenie nóg w podporze 3x


Do każdego planu dołączam jeszcze:
Nogi:
jump squat 5=5=5=5
przysiady 8=8=8=8/przysiad przedni 8=8=8=8
wykroki 8=8=8=8 /wstepowanie 8=8=8=8/ przysiady bulgarskie 8=8=8=8
Brzuch:
ABS II
Trening na nogi w celu poprawy dynamiki sprawdzony w innym dziale.

podaj obciazenia robocze przysiad martwy ciąg wyciskanie leżąc i ile daszrade na drążku?

Więc tak:
przysiad-20
mc-nie robiłem przy ostatnim treningu
wyciskanie-52
podciaganie około 10

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2012-11-26 21:06:10

https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html

na 6-8 tygodniu micha progresywne zwiększanie ciezaru regeneracja i systematyczny trening

Z tego co widze to jest trening dla bardzo początkujących a ja już do aż takich neptyków się nie zaliczam, po stażu dwuletnim.
Jest to ogolnorozwójowka a mi zalezy na masie.

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2012-11-26 21:51:09

Więc tak:
przysiad-20
mc-nie robiłem przy ostatnim treningu
wyciskanie-52
podciaganie około 10

staz stazem poziom wytrenowania to co innego cwiczysz 2lata a parametry masz jakbyś nigdy nic nie robił.

"Z tego co widze to jest trening dla bardzo początkujących a ja już do aż takich neptyków się nie zaliczam, po stażu dwuletnim.
Jest to ogolnorozwójowka a mi zalezy na masie. "

Posłuchaj , staż o niczym nie mówi , twoje wyniki tak , a lepsze mają dziewczyny w ladies .

zależy ci na masie , powietrzem i treningiem się jej nie zdobywa to porządną miską .

Miałem podać przykładowe wartości robocze to takie podałem Nie są to moje maxy, bez problemu mogę cwiczyć na cięższych, po prostu na takich cwiczyłem ostatnio. Mam podać maxy ?

Nas max nie interesuję , dobrze podałeś .

startujesz z zera , pomimo że trenujesz 2 lata z przerwami chyba , że robocze w przysiadzie to 20 kg a max to 120 kg ?

Dobrze, skoro tak uważacie.
Więc według którego planu mam trenować ?
1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia
czy
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi stojąc
Pompki na poręczach/ Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim (zamienne co tydzień)
Przysiady ze sztangą na barkach
RDL
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia.

Mam wykonywać 3-4 serie po 12 powtórzeń czy zważywszy na mój cel czyli mase ograniczyć się do 6-8 z większymi ciężarami ?

Mam też pytanie odnośnie kolejności wykonywania ćwiczeń. Mam wykonywać np. 3 serie po 12 podciagnięć i dopiero przejść do wyciskania czy robić po 12 powtórzeń i przechodzić od razu do kolejnego ćwiczenia ? Pytam tylko dla pewności, bo słyszałem pare dźiwnych opinii na ten temat.

A co z ABSem II na brzuch i moim treningiem dynamiki ? Moge w włączyć to w trening ?

Zmieniony przez - JaceX77 w dniu 2012-11-27 22:47:37

"Mam wykonywać 3-4 serie po 12 powtórzeń czy zważywszy na mój cel czyli mase ograniczyć się do 6-8 z większymi ciężarami ? "

nie ten zakres jest jak najbardziej dobry .

parę dziwnych opinii ludzi którzy nie wiedzą co mówią , to nie jest trening obwodowy typu ACT tylko FBW wykonujesz ćwiczenie wszystkie serie i dopiero przechodzisz dalej .

Programy typu ABS - sobie odpuść , mięśnie brzucha bardzo ciężko pracują w ćwiczeniach złożonych , a tylko z takich się składa FBW , 2 ćwiczenia coś na proste coś na skos .

poniedziałek - brzuch
środa- łydki

itd ....